Seguir una dieta para mantenerte sano es algo que no siempre es fácil, sobre todo durante la navidad, donde los platos tradicionales tienden a contener una gran cantidad de grasas y calorías y, por ende, son poco saludables.
Como sabemos que mantener tu dieta en periodos vacacionales es algo que te preocupa, te presentamos 6 deliciosas y saludables recetas que podrás disfrutar con familia y amigos y que, además, te aportarán los nutrientes necesarios para comer cuanto quieras sin sentirte culpable.
6 recetas saludables para comer sin sentirte culpable
1. Quinoa con arándanos y naranja
Este un plato colorido, vistoso y que contiene los nueve aminoácidos esenciales. La quinoa, por su parte, es alta en proteína, libre de gluten y contiene fibra, mientras que los arándanos tienen propiedades anti-inflamatorias y anti-cancerígenas.
Ingredientes (para 4 porciones)
- 1 taza de quinoa y 2 tazas de agua.
- ¼ de cucharadita de sal marina.
- 1 naranja.
- ½ taza de arándanos secos.
- 2 cucharadas de perejil fresco.
Preparación
- Coloca agua en una olla a fuego medio-alto y deja que hierva. Después añade la quinoa y la sal marina
- Tapa la olla, baja el fuego y cocina por 20 minutos.
- Corta y exprime la naranja para obtener su jugo.
- Añade el zumo de naranja, los arándanos y el perejil a la olla y mezcla bien.
2. Patatas dulces bañadas en miel de maple y paprika ahumada
Esta es una receta rica en sabor y en la que no usa usa aceite, lo cual la hace una gran opción. La patatas dulces ayudan a regular tu azúcar en sangre, tienen antioxidantes y además poseen beneficios anti-inflamatorios.
Ingredientes (para 6 porciones)
- 4 patatas dulces, crudas.
- 4 cucharaditas de miel de maple.
- ¼ de cucharadita de sal marina y 3 cucharaditas de paprika ahumada.
- 3 tazas de agua.
Preparación
- Coloca las patatas dulces en una olla y llénala con agua hasta que estas suban del fondo de la olla, pero solo un poco.
- Espolvorea la sal marina en la olla y deja que hierva.
- Baja la intensidad del fuego y añade la miel de maple y la paprika ahumada.
- Cocina a fuego lento por 9 minutos y deja que las patatas hiervan hasta que estén blandas y el líquido se haya evaporado.
3. Ensalada de remolacha con hinojo
El hinojo y la remolacha combinados dan como resultado una ensalada de colores festivos que contiene minerales como el potasio y que ayuda con la ganancia de masa muscular.
Ingredientes (para 4 porciones)
- 8 remolachas pequeñas.
- 1 taza de hinojo crudo.
- 1 cucharada de miel de maple y ½ cucharadita de mostaza amarilla.
- ¼ de taza de aceite de oliva extra virgen.
- ¼ de cucharada de salsa tamari y 1 cucharada de vinagre de manzana.
- ½ taza de agua.
Preparación
- Corta las remolachas en cuartos.
- Coloca las remolachas en una olla a fuego alto y deja que el agua hierva.
- Baja a fuego lento y deja la olla cubierta por 10 minutos.
- Mezcla las remolachas y el hinojo en un bol.
- En otro recipiente mezcla el aceite de oliva extra virgen, la miel de maple, la mostaza, el vinagre de manzana y la salsa tamari. Combina esta mezcla con los vegetales y sirve.
4. Snacks de brócoli con queso
Un snack perfecto y que trae grandes beneficios a tu salud, pues el brócoli contiene vitamina K, que ayuda con la salud de tus huesos, y vitamina C, que ayuda con los daños en la piel. En cuanto al queso, puedes usar el que más te guste.
Ingredientes ( para 6 porciones)
- 2 tazas de brócoli crudo.
- 1 taza de cebolla.
- 1 huevo.
- 1 taza de queso (del que prefieras, en este caso utilizaremos cheddar.)
- ½ taza de harina de avena.
- 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen.
- ¼ de cucharadita de sal marina y ¼ de pimienta negra.
Preparación
- Precalienta el horno a 170°C y pon el aceite en una sartén a fuego medio.
- Añade la cebolla y el brócoli y saltéalos durante algunos minutos.
- Coloca la cebolla y el brócoli salteado en un recipiente y déjalos enfriar.
- Ralla el queso y añádelo a los vegetales salteados junto con la sal, la pimienta negra, el huevo y la harina de avena.
- Coloca esta mezcla en un molde para muffins (previamente engrasado) y hornea durante 15 minutos o hasta que esté ligeramente dorado.
5. Pollo en salsa de setas y perejil
Las setas te ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares y refuerzan tu sistema inmunológico. En esta receta en concreto se utilizan los hongos shiitake. Si no pueden conseguirse frescos, solo hay que comprar los secos y meterlos en agua hasta que estén blandos y listos para cocinar (aproximadamente 30 minutos).
Ingredientes ( para 4 porciones)
- 450 g de pollo.
- 4 dientes de ajo.
- 4 trazas de col china.
- 1½ tazas de perejil fresco y 1 taza de hongos shiitake frescos.
- 2 cucharaditas de aceite de oliva extra virgen.
- ¾ de taza de agua.
- 3 cucharadas de pasta de miso blanca y 3 cucharadas de miel cruda.
Preparación
- Corta el pollo en tiras y pon el aceite en una sartén a fuego medio.
- Añade los dientes de ajo, los hongos shiitake, el perejil, la col y el agua.
- Añade la miel cruda y la pasta de miso a la sartén. Combina con los vegetales.
- Añade el pollo y deja que se cocine por 10 minutos con la sartén tapada.
- Retira la tapa y sigue cocinando hasta que el líquido se reduzca y el pollo esté bien cocido.
6. Peras escalfadas con semillas de girasol y canela
Es un postre rápido de hacer, que contiene vitamina C, fibra y que ayuda con la digestión gracias a la pera. Puedes disfrutarlo solo o con yogur y, si los deseas puedes sustituir la canela por nuez moscada.
Ingredientes ( para 4 porciones)
- 4 peras medianas.
- ½ taza de semillas de girasol crudas y sin cáscara.
- ¼ de cucharadita de sal marina 2 de miel de maple y ½ de canela.
Preparación
- Corta las peras por la mitad y colócalas en una sartén con agua a fuego medio-alto.
- Deja hervir el agua y tapa la sartén.
- Baja el fuego y cocina a fuego lento por 10 minutos.
- En otra sartén, coloca las semillas de girasol y la sal.
- Cocina a fuego medio-alto y remueve continuamente.
- Al dorarse las semillas, agrega la miel de maple que se caramelizará. Pasa esta mezcla a un plato y deja que se enfríe.
- Coloca las peras en un plato y rocía la mezcla de las semillas y la miel de maple. Luego añade la canela.
Conclusión
Como pudiste darte cuenta, comer rico y saludable es algo posible gracias a estas 6 recetas. Además, obtendrás beneficios en tu salud, pues sus ingredientes son ricos en nutrientes y vitaminas que ayudará a tu cuerpo, así que atrévete a prepararlas.
Referencias
- Marque, S. 9 Holiday Superfoods You Can Actually Feast On. Para Livestrong. [Revisado en Enero 2018]
