Es probable que te sientas gordo, y desearías transformar esa grasa molesta en músculo mediante ejercicio, una dieta saludable y buenos hábitos de vida. Desafortunadamente, la grasa no puede convertirse en músculo, así como el músculo no puede convertirse en grasa, a pesar del esfuerzo en llevar un plan de ejercicios e ingerir píldoras para ello. Lo que si puedes hacer es perder grasa y ganar músculo a la vez para definir tu cuerpo.
La razón por la que no se puede convertir la grasa en músculo es simple: son tejidos diferentes con funciones distintas. El tejido muscular se compone principalmente de proteínas, agua y glucógeno, mientras que la grasa corporal está formada mayoritariamente por triglicéridos, bultos de ácidos grasos. Además, el papel primario del músculo es impulsar el movimiento, mientras que la grasa funciona como almacén de energía.
Conoce cómo perder grasa y ganar masa muscular al mismo tiempo a fin de lograr tu propósito de definición corporal.
¿Por qué se cree que la grasa puede transformarse en músculo?
La confusión de creer que se puede transformar la grasa en músculo proviene de apariencias radicales sobre el antes y después, que hace pensar que la grasa ha sido intercambiada por masa muscular.
No obstante, es posible perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo, a esto se le conoce como recomposición corporal. Esto significa que las células de grasa se encogen mientras que los tejidos musculares crecen, produciendo un cambio significativo en la composición corporal.
Por lo tanto, mientras el músculo y la grasa pueden crecer o contraerse al mismo tiempo, nunca se transformarán en uno u otro.
¿Cómo construir músculo y perder grasa al mismo tiempo?
Si eres nuevo en el levantamiento de pesas, puedes perder fácilmente de 4 a 7 kg de grasa y ganar la misma cantidad de músculo en el primer año en un gimnasio, siempre que sigas los consejos que se señalan:
1. Mantén un déficit calórico moderadamente agresivo
La única manera de perder una cantidad significativa de grasa es comer menos energía que la que gastas. Hacer esto genera un déficit de energía que debe ser compensada, por lo que el cuerpo acude principalmente a los almacenes de grasa para lograrlo. Lo ideal es mantener a tu cuerpo en este estado durante suficiente tiempo para reducir la grasa.
Esta es la razón por la cual el primer requisito previo para tener éxito en la recomposición del cuerpo es a través del déficit calórico. Esto es lo que impulsa la reducción de grasa.
Sin embargo, mantener un déficit demasiado grande puede inhibir el crecimiento muscular y provocar trastornos del estado de ánimo, ansiedad y otros problemas de salud. Por tal razón, se recomienda un déficit calórico de alrededor del 25%. En otras palabras: consumir el 75% de la energía que quemas todos los días.
Los estudios dicen que esto es suficiente para mantener la pérdida grasa a un ritmo rápido y sin efectos secundarios no deseados.
2. Consume suficiente proteína
La investigación muestra que restringir las calorías y llevar una dieta rica en proteínas da lugar a más reducción de grasa, preservación muscular y saciedad, lo que significa menos hambre y antojos.
La ingesta diaria recomendada de proteínas es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal, pero los estudios muestran que doblar e incluso triplicar esa cantidad no es suficiente para preservar la masa magra. Por tal motivo, se sugiere consumir alrededor de 1 gramo de proteína por 500 gramos de peso corporal al día.
3. Entrena con pesas
Los ejercicios compuestos se enfocan en utilizar varios de los principales grupos musculares. Por ejemplo, la sentadilla, el press de banca y el peso muerto.
Para ganar músculo y fuerza tan pronto como sea posible, debes concentrarte en estos ejercicios durante el entrenamiento, y añadir peso progresivamente. Esto significa que hay que incrementar el nivel de tensión en los músculos con el tiempo añadiendo peso durante el entrenamiento.
4. Haz entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)
No necesitas hacer cardio para perder grasa, pero acelerará el proceso. Además, hacer demasiado puede interferir con la ganancia de masa muscular. Para ello se recomienda llevar un entrenamiento de intervalos de alta intensidad, donde se alternen los sprints con máximo esfuerzo y los períodos de recuperación de baja intensidad.
A pesar de que este entrenamiento es más difícil que el cardio de baja intensidad tradicional, la investigación muestra que se quema más grasa, incrementa la tasa metabólica durante más de 24 horas y mejora la sensibilidad a la insulina en los músculos, lo cual es bueno para el crecimiento muscular. También es mejor para preservar el músculo.
5. Ingiere el suplemento adecuado
La verdad es que la mayoría de los suplementos para la construcción de músculo y la pérdida de grasa son pocos efectivos. Lamentablemente, ninguna cantidad de píldoras y polvos te hará más musculoso y delgado.
Dicho esto, si aprendes a conducir tu cuerpo mediante una dieta equilibrada y un buen plan de ejercicios, entonces ciertos suplementos pueden acelerar el proceso de eliminar grasa y construir masa muscular. Sin embargo, es importante saber escoger el suplemento que te ayude en tus objetivos fitness.
Referencia
- Matthews, M. Can You Turn Fat Into Muscle? What the Science Says. Para Muscleforlife [Revisado en octubre de 2017]
