Actualmente, la creatina es uno de los suplementos más populares para mejorar el rendimiento durante el ejercicio. Tomarla puede aumentar tu nivel de concentración, además de dar otros beneficios a la salud.
Los mejores beneficios incluyen un mayor desempeño en el ejercicio y salud muscular, así como una mejor función neurológica y rendimiento mental en los ancianos. También se ha demostrado que es capaz de aumentar la fuerza alrededor de un 5-10% durante un programa de entrenamiento con pesas.
A pesar de que varios estudios han demostrado que aumenta la fuerza y la masa muscular, y de que su consumo es seguro y eficaz, parece haber confusión sobre el mejor momento para tomarla.
Conoce cuál es el mejor momento para tomar creatina, a fin de sacar el máximo provecho a este gran suplemento.
¿Cuándo debemos tomar la creatina?
1. ¿Es mejor tomar creatina luego de hacer ejercicio?
Varias investigaciones han tratado de encontrar el mejor momento para tomar suplementos de creatina.
Un estudio examinó si era más efectivo para los hombres adultos consumir 5 gramos de creatina antes o después del ejercicio. Durante el estudio de un mes, los participantes entrenaron 5 días a la semana y tomaron creatina antes y después del ejercicio.
Al final del estudio, se observó aumento de la masa magra y una disminución de la grasa en el grupo que tomó creatina luego del ejercicio. Pero, otras investigaciones no han reportado diferencias entre tomarlo antes o después del ejercicio.
No obstante, de acuerdo a la investigación disponible, no está claro si hay diferencias entre tomar creatina antes o luego del ejercicio.
2. ¿Hay más beneficios al tomar creatina poco antes o después del ejercicio?
Al parecer consumir creatina poco antes o después del ejercicio es mejor que hacerlo mucho antes o después.
Una investigación de 10 semanas en adultos proporcionó un suplemento dietético que contenía creatina, carbohidratos y proteínas.
Los participantes se dividieron en dos grupos. Un grupo tomó el suplemento poco antes y después del ejercicio, mientras que el otro grupo lo consumió lejos del momento de hacer ejercicio. Al final del estudio, el grupo que tomó el suplemento cerca del ejercicio ganó más músculo y fuerza.
Con base a esta investigación, puede ser mejor tomar creatina cerca de ejercicio, en lugar de hacerlo lejos de la hora del ejercicio.
Por ejemplo, podrías tomar la dosis entera después de hacer ejercicio o dividir la dosis, tomando la mitad antes del ejercicio y el resto luego de terminar el entrenamiento.
3. ¿Se mantiene el beneficio de la creatina en los días de descanso?
La idea de ingerir creatina los días de descanso es mantener su contenido elevado en los músculos.
Al comenzar la suplementación se recomienda una fase de carga, que implica tomar cantidades de aproximadamente 20 gramos durante 5 días. Esto aumenta rápidamente el contenido de creatina en los músculos durante varios días. Luego, se recomienda una dosis diaria de mantenimiento menor de 3-5 gramos.
4. ¿Debes tomar creatina junto a otros alimentos?
A pesar de que los beneficios de tomar creatina están bien establecidos, muchas personas se preguntan cómo potenciarlos.
La ciencia ha intentado agregar otros ingredientes como proteínas, carbohidratos, aminoácidos, canela y varios compuestos a base de plantas para incrementar su eficacia.
Por ejemplo, se ha informado que el consumo de carbohidratos con creatina aumenta su absorción por parte de los músculos. Sin embargo, también se ha confirmado que consumirla junto con carbohidratos no proporciona ninguna ventaja adicional para el rendimiento.
Por otra parte, algunos estudios han usado dosis de casi 100 gramos de carbohidrato, lo cual podría ocasionar calorías adicionales y llevar a la subida de peso. Por lo tanto, la idea sería tomar creatina cuando normalmente consumes una comida, pero cuidando ingerir carbohidratos adicionales más allá de tu dieta normal.
También se ha confirmado que puede favorecer consumir creatina con proteínas, ya que los aminoácidos pueden ayudar a incrementar la forma en como el cuerpo retiene la creatina.
Referencia
- Tinsley, G. When Is the Best Time to Take Creatine? Authority Nutrition [Revisado en julio de 2017]
