La proteína es uno de los suplementos que más controversia y más artículos generan. Demonizadas por una parte del público y casi beatificadas por otra parte, las proteínas son uno de los productos estrella en cualquier gimnasio o tienda de suplementación deportiva.
Mucho se ha escrito ya sobre ellas y sobre la idoneidad de tomarlas, sus beneficios o sobre las posibles estafas existentes relacionadas con este producto. Además, hay que señalar que existen varios tipos de proteínas (aislada, isolada, hidrolizada…), algo que deberemos tener en cuenta en función de cuáles sean nuestros objetivos.
Pero por encima de todo esto, hay una pregunta que brilla por encima de todas y es de las más cuestionadas: ¿Debemos tomar la proteína antes o después de entrenar?
¿Qué son las proteínas y cuál es su función?
Las proteínas son uno de los principales macronutrientes (junto con los hidratos de carbono y las grasas) que necesitamos consumir para proporcionar una correcta alimentación a nuestro organismo, y son básicas en las tareas de construcción y mantenimiento muscular (además de otras funciones), de ahí que se recomiende, en adolescentes, embarazadas y personas de la tercera edad, elevar el consumo de proteína. Asimismo, también sirven como fuente de energía (si bien no son la principal) aportando 4 kilocalorías por cada gramo (la misma cantidad que los hidratos de carbono).
Este macronutriente se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, pero también existen numerosas fuentes de proteínas de origen vegetal (esenciales para aquellas personas que siguen una dieta vegana).
La importancia de las proteínas la podemos observar en los casos en que éstas pasan a ser la principal fuente de energía, ya que al estar encargadas de la construcción y el mantenimiento de la masa muscular, cuando nuestro cuerpo acuda a ellas para obtener energía existe un alto porcentaje de probabilidades de que se produzca una degradación muscular y, por tanto, perdamos masa muscular. Por eso es tan importante una dieta equilibrada.
Relación de la proteína con la obesidad
Cuando hablamos de personas sedentarias y obesas, uno de nuestros principales aliados va a ser precisamente el aumento del consumo de proteínas, ya que además de ayudar a saciarnos, van a evitar que a la par que vayamos perdiendo grasa, perdamos también masa muscular (o que no perdamos tanta masa muscular como sería presumible).
¿Cuánta proteína debemos consumir?
Ésta es sin duda la primera pregunta que todo el mundo se hace: ¿Qué cantidad de proteína es la recomendada? En función de nuestra actividad y objetivos, esta cantidad variará, pero el consumo promedio para una persona «normal» debería estar entre 1’2 y 1’8 g de proteína por kg de peso corporal (incluso podríamos redondear esta cifra a 2 g de proteína por kg de peso corporal). Pero esto es una orientación.
Si atendemos a las recomendaciones de la OMS, la cantidad de proteína estaría entre 0’8 y 1 gr por kg al día para una persona «normal». Para personas adultas y físicamente activas, esta cantidad podría situarse entre 1’8 y 2’5 gr por Kg de peso corporal al día. Y no, el sexo no es determinante a la hora de calcular la cantidad de proteína a ingerir (si bien en el caso de las mujeres habrá que tener en cuenta factores propios de los procesos hormonales propios de ellas).
¿Qué tipos de batidos de proteínas hay?
Si bien podríamos profundizar y disecciones más la oferta de batidos de proteínas, vamos a catalogar éstas en tres clases principales:
1. Hidrolizadas
Son aquellos suplementos de proteína que presentan una mayor pureza (90-95%). Son las de mayor calidad pero, por contra, también son las más caras del mercado. En ellas se elimina la lactosa.
2. Aisladas-Isoladas
Son proteínas «pre-digeridas» y, por tanto, de absorción más rápida. Además, es un tipo de proteína bastante pura (pudiendo llegar al 90%).
3. Concentradas
Es la variedad menos pura de proteína, contiene lactosa (algo a tener en cuenta por aquellos que sean intolerantes) y son más baratas y más sabrosas (suele ser el tipo de proteína más comercializada tanto por su precio como por la variedad de sabores).
¿Cuándo debemos consumir las proteínas?
Dependiendo de la cantidad de proteína ingerida, ésta tardará más o menos tiempo en ser absorbida por nuestro organismo. Si por ejemplo, comemos un gran plato que contengan una alta cantidad de proteína y nuestro organismo tarda de 4 a 6 horas en absorber por completo los nutrientes (no es lo mismo el tiempo que tarda el organismo en absorber nutrientes que el tiempo que tarda en realizar el proceso digestivo), y tenemos pensado entrenar antes de eso tiempo, entonces quizás no sería necesario consumir más proteínas antes de entrenar.
Si, por el contrario, la comida no ha sido muy copiosa o ha pasado más tiempo del necesario por nuestro cuerpo para la absorción de los nutrientes, quizás podría ser recomendable ingerir una pequeña cantidad (alrededor de 20 gramos) de proteína, lo que viene siendo aproximadamente la cantidad de un cacito o scoop. Personalmente, prefiero consumir un puñado de frutos secos, como nueces o cacahuetes, entre 30 y 40 minutos antes de entrenar.
¿Existe una ventana anabólica para tomar proteínas?
Aquellos que defienden la necesidad u obligatoriedad de ingerir proteínas después de entrenar lo hacen, en gran medida, defendiendo el concepto de «ventana anabólica» (aunque en muchas ocasiones utilizan este término de forma incorrecta ya que ellos hablan de 30 minutos como margen y se ha demostrado que dicho periodo puede extenderse durante, al menos dos horas después de haber entrenado).
Personalmente, la opción que más me gusta es la de tomar las proteínas después de entrenar, ya que las proteínas ayudan también en la recuperación muscular.
Nada más terminar de entrenar, comienza a producirse el proceso de degradación de las proteínas de nuestro organismo, e ingerir una cantidad de proteínas (entre 20 y 40 gramos), es una buena forma de frenar este proceso. Además, tras el entrenamiento nuestros músculos estarán más predispuestos al estímulo recibido por la ingesta de proteínas, por lo que es un buen momento para realizar esta toma.
¿Qué proteínas son mejores como pre y post-entrenamiento?
Si bien como post-ejercicio casi cualquier tipo de proteína podría ser recomendada/consumida, si vamos a ingerir un batido de proteína antes de nuestra rutina, sin duda la mejor opción serían las proteínas tipo whey, ya que son las que se digieren y absorben más rápido para nuestro organismo y, por norma general, poseen altas cantidades de leucina, que es la que se encarga de estimular de forma más directa el crecimiento muscular.
Referencias
- Mike Matthews. Should you eat protein before or after workout. Para Legion. [Revisado en junio de 2017]
- The benefits of proteins shakes. En Bodybuilding. [Revisado en junio de 2017]
