En los últimos años, los hidratos de carbono han sido considerados poco positivos para nuestra dieta, incluso se ha atribuido a ellos, enfermedades como la obesidad, la diabetes, enfermedades cardíacas y otros problemas de salud. De hecho, gracias a las historias de éxito de las dietas basadas solo en proteínas, muchas personas eliminaron por completo los carbohidratos para perder peso.
Sin embargo, según Katie Cavuto, dietista en Philadelphia, esto no es totalmente cierto. De hecho, Katie comenta que los carbohidratos son un componente esencial para cualquier dieta bien balanceada.
Mientras que los carbohidratos simples como el pan blanco, la pasta y los alimentos llenos de azúcar, son alimentos densos en calorías y no proporcionan mucho en términos de nutrición, hay muchos otros carbohidratos como frutas, legumbres, granos enteros e incluso vegetales, que pueden jugar un papel clave en tu dieta saludable.
Escogemos para ti los 10 carbohidratos más sanos que cualquier nutricionista te recomendará incorporar a tu dieta.
10 carbohidratos que cualquier nutricionista te recomendará
1. Patatas púrpuras
Según Brigid Titgemeier, nutricionista dietista del Centro de Medicina Clínica de Cleveland funcional, esta verdura rica en almidón es una excelente fuente de antocianinas, las cuales ayudan a disminuir la presión arterial y a mantener el corazón sano.
Para incorporar esta verdura en tu dieta, prepara la siguiente receta:
1.1 Ensalada de patata púrpura
Preparación:
- Cocina las patatas púrpura en una olla, hasta que estén blandas.
- Déjalas enfriar y pícalas en cuadritos para hacer una rica ensalada.
- Aderézalas con un poco de aceite de oliva, sal al gusto y cilantro.
«Con esta rica ensalada, obtendrás una buena dosis de almidón resistente, que se desarrolla durante el proceso de enfriamiento y disminuye la absorción de azúcar en los intestinos», dice Titgemeier.
2. Pasta de lentejas
Según Titgemeier, esta fuente vegetal de proteínas e hidratos de carbono, contiene más de 10 gramos de fibra por porción, lo que ayuda a frenar la absorción de hidratos de carbono.
La proteína en la pasta de lentejas, también te ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, lo cual te mantiene lleno por más tiempo. Este tipo de pasta a base de lentejas es muy consumida por los veganos.
3. Quinoa
«Este carbohidrato es también una proteína completa, lo que significa que tiene todos los aminoácidos de la proteína animal», dice Titgemeier. Además, la quinoa contiene proteínas y fibra, lo que ayuda a frenar la absorción de los carbohidratos.
Este grano está libre de gluten y puedes incorporarlo de manera fácil en tus cereales, ensaladas, pimientos rellenos, entre otros alimentos.
4. Cebada
Según Blaire Newhard, RD, dietista de San Diego, la cebada contiene el índice glucémico más bajo que la mayoría de los otros granos, lo que significa que no afecta tus niveles de azúcar en la sangre. La cebada, es una gran fuente de hidratos de carbono y te proporciona energía sostenida, lo que te ayuda también a sentirte lleno por más tiempo.
Por otra parte, el consumo de cebada te ayuda a controlar el colesterol malo LDL, mejora tu sistema digestivo y también tus problemas de estreñimiento.
5. Frijoles
Los frijoles, son una excelente fuente de proteína vegetal. Pero también, son una gran fuente de carbohidratos de bajo índice glucémico. También están cargados de hierro, cobre, fósforo, manganeso y magnesio, que son minerales necesarios para una dieta balanceada. 
6. Yogur
Según McKenzie Flinchum,una dietista en Vero Beach, Florida, el yogur es una buena fuente de calcio y contiene probióticos, pequeños microorganismos vivos que influyen positivamente en tu organismo, inhibiendo el crecimiento de microorganismos indeseables alojados en el estómago, manteniendo así tu flora intestinal saludable.
Flinchum a su vez recomienda que consumas yogur griego, el cual es más alto en proteínas.
7. Kéfir
Según Sharon Collison, dietista nutricionista de STAR Health en la Universidad de Delaware, al igual que el yogur, el kéfir es un producto lácteo fermentado, y también es una excelente fuente de carbohidratos, proteínas y probióticos.
El kéfir se adquiere típicamente en botellas, por lo que es fácil de beber en el camino como parte de un desayuno saludable.
8. Farro
Según Collison, este antiguo grano está ganando popularidad recientemente por las propiedades saludables que tiene para el corazón. Está lleno de fibra, proteínas, magnesio, hierro y zinc.
Puedes usarlo en sopas y ensaladas, o servir como un plato de acompañamiento en lugar de arroz o patatas.
9. Maíz
Según Bouvier, este vegetal amiláceo puede ser altamente procesado y transformado en alimentos empaquetados o en jarabe de maíz, los cuales se encuentra entre los carbohidratos no saludables. Sin embargo, el maíz fresco es una buena opción para ti.
El maíz en grano entero, es rico en fibra, potasio, antioxidantes y vitamina C. Por ello, te recomendamos que comas una mazorca fresca o palomitas de maíz.
10. Rábanos
Este vegetal de raíz es un carbohidrato sano, el cual pertenece a la familia vegetal crucífera, según Glockner. Los rábanos tienen un alto contenido de vitamina C y fibra, además de propiedades antioxidantes y anticancerígenas. Puedes añadirlo en tus ensaladas, snacks, o comerlo crudo o asado.
Referencia
- Meghan Rabbitt. 15 Carbs Nutritionists Want You To Eat More Of. Para Bicycling [Revisado en Marzo de 2016]
