Quienes han adoptado un plan de entrenamiento o simplemente han integrado una actividad física a su estilo de vida, valoran altamente las fuentes energéticas y entienden que es en la adecuada nutrición donde pueden encontrar el impulso que requieren para llevar a cabo la actividad que practican.
Aunque muchos estudios afirman que el azúcar es el desencadenante principal del sobrepeso y la diabetes; y además está asociada a eventos cardiovasculares, la verdad es que el azúcar, junto con el resto de los carbohidratos, conforma la principal fuente de energía del organismo.
Conoce cuáles son los mejores azúcares para tomar antes del entrenamiento.
¿Por qué debemos tener cuidado con el consumo de azúcar?
Cuando decimos azúcar, no nos referimos solamente a los tradicionales terrones, sino al complejo nutritivo que se encuentran en los alimentos y a las diferentes formas en que éste se presenta.
Según Kim Larson, dietista deportiva y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética, “los azúcares son una fuente de energía importante para los atletas porque en su forma más simple son carbohidratos, la fuente principal de combustible del cuerpo y el cerebro”.
Sin embargo, resulta contradictorio que algo tan necesario para el organismo pueda producir efectos tan negativos, tal como está demostrado. El fondo de la disyuntiva de la ingesta de azúcar radica en su sobreconsumo.
No es necesario ingerir una gran cantidad de azúcar y cuando esto sucede, sólo provoca un exceso de calorías; por lo tanto hay que tener un poco de sabiduría para consumir azúcar.
¿Qué diferentes tipos de azúcares existen?
Existen diferentes formas de azúcar y todas son metabolizadas de manera diferente por el organismo. De este modo encontramos los siguientes:
1. Glucosa
Esta forma de azúcar simple se encuentra en muchos tipos de alimentos, incluyendo la pasta, el pan, así como las frutas. Debido a que la glucosa es la forma más simple de azúcar, un monosacárido, es el tipo primario que utilizan las células, por lo que es la forma de azúcar que el cuerpo quema más eficientemente; va directamente al torrente sanguíneo, por lo que es el mejor tipo de azúcar para comer antes del entrenamiento.
Las galletas de grano entero o las tostadas con mantequilla de nuez, pueden ser excelentes meriendas antes de practicar tu actividad física.
2. Fructosa
Es otro monosacárido que se encuentra en frutas, zumos de frutas, miel y verduras. A diferencia de la glucosa, este tipo de azúcar se metaboliza primero en el hígado, donde se descompone antes de trasladarse a la sangre y luego a los músculos.
Como subproducto de este proceso, se crean radicales libres y triglicéridos, así que una cantidad excesiva puede contribuir directamente al aumento de peso. Comer una banana o un puñado de pasas, es una manera de consumir saludablemente fructosa previo al entrenamiento.
3. Sacarosa
Este disacárido está presente en chocolates, brownies, galletas y tortas. La sacarosa se descompone en partes iguales de glucosa y fructosa en el intestino delgado, donde estos azúcares simples son finalmente absorbidos a través de la pared intestinal. Luego entra en el torrente sanguíneo, donde una proteína lleva la glucosa a las células musculares para usarla como energía o almacenarla para uso posterior.
4. Lactosa
Esta forma de azúcar se encuentra principalmente en la leche y sus derivados. Se descompone en el intestino delgado, donde se convierte en dos monosacáridos: la glucosa y la galactosa. Después de eso, viaja al torrente sanguíneo hasta llegar a los músculos.
Algunas personas tienen dificultades para digerirlos, así que si eres propenso a problemas estomacales, es preferible omitirlos antes realizar la actividad física.
Conclusión
Ningún azúcar es necesariamente malo antes de un entrenamiento, la diferencia está en cómo el cuerpo lo absorbe; cada forma de azúcar tiene una vía metabólica diferente para proporcionar energía a los músculos.
Siempre es mejor obtener azúcar de los alimentos enteros en lugar de una barra de chocolate. Por ello, es importante para los atletas obtener una mezcla de todas las formas de azúcar: los músculos dispondrán de energía más eficientemente si consumes dos o tres formas de azúcar diferentes, en contraposición a uno. De hecho, diferentes estudios demuestran que el cuerpo oxida glucosa y fructosa más rápidamente cuando los comes juntos.
Si eres de los que hace ejercicio más tarde en el día, y sientes que necesitas un impulso para afrontar tu entrenamiento, un yogur y un pedazo de fruta alrededor de una hora antes de un entrenamiento te dará combustible que necesitas.
Referencia
- Laurel Leicht. The Best Forms of Sugar to Eat Pre-Workout. Para Dailyburn. [Revisado en marzo de 2017].
