Para construir músculos fuertes y definidos no siempre hace falta usar equipos complicados y costosos; con una simple rutina con mancuernas bien ejecutada puedes obtener resultados rápidos y muy satisfactorios.
Los ejercicios con mancuernas tienen muchísimas ventajas para cualquiera: se pueden realizar prácticamente en cualquier sitio, no son de gran intensidad y aún así generan resultados satisfactorios para personas con distintos niveles de entrenamiento.
Pero para que todo esto no sea solo letra muerta, es necesario desarrollar una buena rutina de cuerpo completo, una que contemple el trabajo conjunto entre la espalda, piernas, hombros y en general todas las zonas que más deseamos tonificar.
Beneficios del entrenamiento con mancuernas
Antes de ver en detalle la rutina, es bueno considerar las ventajas de las mancuernas, y es que además de la facilidad de ejecución o el poder realizar ejercicios con ellas en cualquier parte sin necesidad de mucho espacio, estos implementos plantean otros beneficios.
Un beneficio claro de las mancuernas es que permiten detectar desbalances musculares, de un modo que otros entrenamientos de peso no permiten. Por ejemplo: si vas a realizar press de pecho con barra, puede que un brazo esté ejecutando más fuerza que el otro, sin que siquiera lo notes. Con las mancuernas estas fallas son más evidentes, con lo que se pueden registrar y luego corregir en detalle.
Otro beneficio importante es que las mancuernas son tan seguras que puedes usarlas con libertad sin necesidad de un entrenador o de personas que asistan durante el levantamiento. Esto, claro, no significa que levantar mancuernas sea algo solamente intuitivo, pero sí es una ventaja poder entrenar con ellas sin necesidad de mayores medidas de precaución.
La rutina de cuerpo completo con mancuernas
Estas son algunas instrucciones previas a la rutina, para su mejor ejecución:
- La rutina está dividida en dos circuitos, un circuito A y uno B, cada uno de ellos con cuatro ejercicios, para un total de ocho ejercicios.
- Cada circuito debe realizarse en 3 sets de 10 repeticiones, es decir: cada ejercicio se ejecuta 10 veces hasta completar un circuito y luego se repite de nuevo dos veces más, para completar 3 sets.
- Antes de pasar al siguiente circuito puedes descansar unos dos minutos.
- Un buen consejo es que uses dos pares de mancuernas, unas pesadas y otras un poco más ligeras. Con las mancuernas pesadas realizas los dos primeros ejercicios de cada set, mientras dejas las ligeras para los dos últimos ejercicios.
Circuito A
1. Press de pecho con mancuernas
- Usando un banco plano, siéntate en el borde, apoyando los pies firmemente en el suelo y sujetando una mancuerna con cada mano, apoyándolas en los muslos.
- Eleva las mancuernas apoyándote en los muslos y déjate caer hacia atrás, hasta quedar acostado en posición de inicio, con los brazos elevados y rectos con tus hombros, los pies apoyados de nuevo firmemente.
- Baja las mancuernas hacia tu pecho, hasta que los brazos queden paralelos al suelo.
- Presiona con los brazos para elevar las mancuernas nuevamente y repite hasta completar las 10 repeticiones.
2. Peso muerto en una pierna con mancuernas
- Inicia de pie, sujetando una mancuerna en cada mano y con los brazos extendidos hacia abajo y a tus costados.
- Extiende la pierna izquierda hacia atrás, a la vez que te doblas hacia adelante desde las caderas, dejando los brazos con las mancuernas extendidos frente a ti, lo más abajo que sea posible.
- La rodilla de la pierna derecha puede permanecer muy ligeramente doblada para que te resulte más cómodo el ejercicio.
- Sostén la posición unos 5 segundos y luego, haciendo presión con los glúteos, invierte el movimiento hasta quedar en la posición inicial.
- Haz 10 repeticiones.
3. Remo renegado
- Inicia en una posición de flexión alta, sujetando una mancuerna en cada mano.
- Los pies pueden estar ligeramente más abiertos que las caderas, para crear estabilidad.
- Lleva una mancuerna hacia arriba hacia la axila (movimiento de remo) mientras haces una ligera presión en el abdomen para soportar el giro y poder minimizar el movimiento de caderas.
- Vuelve a la posición inicial y repite unas 10 veces, alternando lados.
4. Sentadilla dividida con mancuernas y el pie trasero elevado
- Inicia parándote de espaldas a un banco plano no muy alto, sujetando una mancuerna en cada mano.
- Eleva un pie hacia atrás, hasta colocarlo en el banco, haciendo una ligera presión.
- Déjate caer ligeramente, manteniendo el torso vertical.
- Cuando la rodilla de la pierna trasera haya llegado lo más cerca posible al suelo, elévate hasta la posición inicial, haciendo presión en la planta del pie.
- Repite 10 veces y cambia de lado.
Circuito B
1. Sentadilla copa
- Inicia de pie, sujetando una sola mancuerna a la altura de tu barbilla, con ambas manos y por uno de sus extremos.
- Haciendo cierta presión en el abdomen, desciende hasta una posición de sentadilla, de modo que tus codos lleguen a tocar el interior de tus rodillas.
- Pausa por un segundo sosteniendo la posición y luego obtén impulso en muslos y pies para volver a la posición inicial.
- Es importante que mantengas la espina dorsal neutra, para que el mayor esfuerzo recaiga en las piernas y no en la espalda baja.
- Repite el ejercicio las 10 veces.
2. Remo a un brazo con mancuerna
- Posiciónate en un banco plano con una rodilla y su mano correspondiente apoyadas en el banco, mientras el pie de la otra pierna permanece firmemente en el suelo y con la mano libre sujetas una mancuerna.
- Manteniendo la espalda recta, sube la mancuerna hasta la altura de tu axila.
- Deja caer el brazo nuevamente y repite el ejercicio.
3. Power clean con mancuerna a un brazo
- Inicia de pie, sujetando una mancuerna en una sola mano a la altura del hombro.
- Déjate caer en una posición de sentadilla, extendiendo el brazo con la mancuerna en medio de tus piernas, la espalda recta y el pecho en alto.
- Tomando un impulso veloz y apoyándote en tus glúteos, elévate a la vez que subas el brazo de la mancuerna, doblando el codo hasta que esta quede nuevamente a la altura de tu hombro.
- Repite el ejercicio unas 10 veces y luego cambia de lado.
4. Press de hombro alterno con mancuernas
- Inicia de pie, sujetando una mancuerna en cada mano a la altura de tus hombros, con las palmas de las manos mirando hacia afuera.
- Manteniendo cierta presión en el abdomen, eleva una mancuerna extendiendo el brazo sobre tu cabeza.
- Lleva ese brazo de vuelta a la posición inicial y repite el ejercicio con el otro brazo.
https://youtu.be/cB1U6hsfGiQ
Referencia
- Holt, Nick. Full-Body Dumbbell Workout To Build Muscle & Get Strong. Para Builtlean. [Revisado en febrero de 2017].
