Todos alguna vez hemos escuchado los beneficios de la cafeína, especialmente cuando se trata de aumentar los niveles de energía y mantenerte activo durante el trabajo, estudio, y entrenamiento.
Así mismo, también se han estudiado los beneficios de la cafeína para el entrenamiento desde hace muchos años, dando diferentes tipos de resultados según el momento para ingerir cafeína cuando se está entrenando.
Si quieres potenciar tu entrenamiento utilizandocafeína, o simplemente te gusta consumirla pero no sabes cómo hacerlo, es importante que conozcas cómo y cuándo puede ayudar la cafeína en tu entrenamiento.
Beneficios y efectos de la cafeína en el entrenamiento
1. Cafeína en el pre-entrenamiento
Si entrenas en la mañana, lo más seguro es que alguna vez hayas tomado una taza de café antes de salir de casa para aumentar tus niveles de energía antes de llegar al gimnasio; y ¿sabes qué? No estabas equivocado, realmente funciona.
Según algunos estudios, la cafeína es absorbida por el torrente sanguíneo luego de 15-45 minutos después de haberla ingerido, y alcanza su tope como estimulante en 30-75 minutos; por ello, lo ideal es que consumas cafeína una hora antes de ir a entrenar.
1.1 ¿En qué tipo de entrenamientos beneficia más la cafeína?
Por lo general, es recomendada en entrenamientos de resistencia (running, ciclismo, entre otros) dada la liberación prolongada de energía por el torrente sanguíneo. Por otra parte, también se recomienda consumir cafeína para los entrenamientos de fuerza, puesto que retrasa la respuesta hacia el dolor retrasando la fatiga.
En el caso de que quieras potenciar los efectos de cafeína sobre tu entrenamiento por algún evento especial, abstente de ingerirla durante una semana completa antes del evento. Si tomas cafeína de forma regular, la abstención provoca que el cuerpo deseche el resto de cafeína de tus últimos consumos, potenciando sus efectos positivos una vez haya entrado al torrente sanguíneo nuevamente.
Además de los beneficios de la cafeína planteados anteriormente, también puede promover la quema de calorías durante tres horas después del entrenamiento, contribuyendo con el organismo a incrementar el metabolismo.
1.2 Posibles efectos secundarios de la cafeína
Algunas personas sostienen que la cafeína llega a producir deshidratación en las personas, pero en realidad se trata de un efecto diúretico natural que produce. No obstante, su efecto diúretico no es tan potente como para deshidratar nuestro organismo, de hecho, es recomendado para quienes tienen problemas de retención de líquidos.
No obstante, existen otros efectos secundarios de la cafeína que pueden ser peligrosos para tu entrenamiento, tales como mareos. ansiedad, problemas de sueño y trastornos gastrointestinales:
1.2 Ingesta recomendada de cafeína
La cantidad recomendada de cafeína antes de entrenar es de 2 mg por cada kg de tu peso corporal; por ejemplo, si pesas 70 kg. lo recomendable es consumir unos 120 mg de cafeína antes de entrenar.
2. Cafeína durante el entrenamiento
Debido al tiempo que tarda la cafeína en hacer efecto al organismo (30 minutos aproximadamente), no está recomendado su uso justo en medio de un entrenamiento.
Posiblemente consideres que, tratándose de la cafeína, ésta servirá como energizante en medio de tu rutina de ejercicios; sin embargo, podría ser contradictorio, especialmente por sus efectos secundarios anteriormente mencionados. Además, recuerda que también el café tiene efectos diuréticos, por lo que sería incómodo ir al baño justo cuando estás completando una serie.
No obstante, si estás realizando un entrenamiento de larga distancia que conlleve varias horas (running, ciclismo, entre otras) es factible que utilices cafeína para sentirte más activo, teniendo en cuenta que sus efectos energizantes pueden durar más de 6 horas.
3. Cafeína post-entrenamiento
Algunas investigaciones realizadas entre el 2007 y 2008 aseguran que la cafeína tiene efectos positivos al consumirla luego de haber entrenado, pero éstas dejan poca evidencia científica, dejando sus argumentos sin la solidez suficiente.
Teniendo en cuenta que hasta ahora no se ha comprobado científicamente los beneficios de consumir cafeína después de entrenar, es preferible que experimentes tus propios resultados tomando una taza de café luego de entrenar (si quieres probarlo, por supuesto).
No obstante, existen otros aspectos que debes tener en cuenta al terminar un entrenamiento, especialmente la necesidad de recargar las reservas de glucógeno, o los aminoácidos que tus músculos necesitan para regenerarse. Por ello, es preferible optar por una mezcla de alimentos ricos en carbohidratos, proteínas y grasas saludables que contribuyan una buen recuperación.
Conclusión
Para potenciar tu entrenamiento, el mejor momento para consumir cafeína es una hora antes del entrenamiento; de esta forma, alcanzarás los niveles de energía necesarios para potenciar tu rutina de ejercicios.
En cambio, la mejor complementación para tu cuerpo luego de entrenar es una buena combinación de alimentos con alto contenido en proteínas y carbohidratos complejos que puedan reponer tu energía y reponer el gasto calórico.
Referencia
- Jennifer Wrang. «How to Effectively Boost Your Workout With Caffeine». Para Livestrong [Revisado en Febrero 2017]
