Por lo general es común escuchar que para construir más masa muscular se requiere de un programa que implique ejercicios de fuerza, acompañado de una dieta que incluya la ingesta suficiente de proteínas, y particularmente de origen animal.
En este sentido, muchas dudas se derivan al pensar si es posible construir masa muscular mediante una dieta vegetariana, hay quienes piensan que es posible pero será más difícil lograrlo respecto a una dieta que incluya carne, aves y pescado.
En este sentido, después de un examen realizado sobre las dietas vegetarianas y las personas que construyen músculo, se ha descubierto un par de puntos clave a tener en cuenta para maximizar las posibilidades de éxito al momento de construir músculo.
Veamos cuales son y cómo puede ayudarte en esta gran misión de ganar masa muscular siendo vegetariano.
Cómo construir masa muscular siendo vegetariano
1. Consume muchas calorías
Cuando estás tratando de construir músculo, es esencial que consumas una gran cantidad de calorías. El nivel de calorías que se necesita varía de persona a persona, pero en principio se puede comenzar con agregar 500 calorías a la ingesta diaria.
Por ejemplo, si eres por naturaleza delgado pudieras prepararte para agregar de 1.000 a 1.500 calorías al día, antes de iniciar el levantamiento de peso. La idea es tratar de ingerir una gran cantidad de alimentos, ya que los alimentos para vegetarianos son naturalmente ricos en volumen y bajos en calorías.
En este sentido, este ejemplo sobre como elaborar un batido vegetariano te dará 529 calorías y 49 gramos de proteína.
1.1 Batido vegetariano para ganar músculo
- 40 gramos de proteína de guisantes, de arroz integral, o de soja.
- 1 cucharada de semillas de chía.
- 2 puñados de espinaca.
- 1/2 taza de arándanos.
- 1/4 taza de nueces.
- 2 a 3 tazas de agua.
- 3 a 4 cubos de hielo.
Combina todos los ingredientes en una licuadora y mezclar bien hasta que quede como suave.
Es importante destacar que, quienes se han adherido a una dieta vegetariana por más de 20 años, han logrando tener un cuerpo atlético y musculoso. Esto ha sido posible porque esta personas han comprendido que tienen que comer grandes cantidades de alimentos vegetarianos que les ayude para este fin.
2. Selecciona adecuadamente las proteínas
2.1 Antes define que tipo de dieta vegetariana llevarás
Los vegetarianos no consumen carne, pollo o pescado, pero algunos comen huevos y productos lácteos. Sin embargo, los veganos no consumen huevos ni productos lácteos. Por lo tanto, es de tu elección consumir productos lácteos y huevos, o ninguno de estos en tu dieta.
La elección de consumir uno o ambos de estos alimentos puede incidir positivamente en el desarrollo de músculo de forma más fácil, ya que se dispone de más fuentes de proteínas y de un espectro más amplio de nutrientes como el calcio, la vitamina D, el colesterol, colina y luteína en la dieta.
No obstante, cuando de busca construir masa muscular es necesario tener presente que hay ciertos requisitos bioquímicos y fisiológicos para la construcción de músculo en el cuerpo. Es importante destacar que, para construirlo indistintamente de que seas vegetariano o no, necesitarás exceso de calorías y las proteínas adecuadas en tu dieta.
Hay muchas personas que siguen una dieta vegetariana donde consumen demasiados carbohidratos y poca proteína. Este es un aspecto a evitar, y en particular aquellos carbohidratos de acción rápida ya que favorecen el aumento de peso y la acumulación de grasa.
2.2 Cómo escoger las mejores proteínas vegetales
Cuando se intenta construir masa muscular con una dieta de tipo vegetariana, hay varias opciones para hacer que los esfuerzos sean exitosos.
Por ejemplo, la decisión de incluir los huevos o productos lácteos en la dieta amplía automáticamente tus opciones de proteínas. Por lo tanto, conseguir una amplia gama de proteína no debe ser difícil mediante la inclusión de estos alimentos.
Sin embargo, si has decido prescindir de huevos y productos lácteos, entonces debes considerar otras opciones. Por ejemplo un complemento en polvo de proteína vegetariana, tales como una proteína de arroz integral de alta calidad, o de soya, todos los cuales contienen amplios niveles de aminoácidos que apoyan la construcción de masa muscular.
Los alimentos tales como nueces, frijoles, lentejas también pueden ayudar a satisfacer las necesidades diarias de proteínas. No obstante, algunos desprecian estos alimentos, ya que carecen de algunos aminoácidos esenciales.
Conclusión
La verdad es que no es necesario un gran espectro de aminoácidos esenciales en cada comida para ganar músculo, lo importante es asegurar que mantienes los niveles adecuados de cada uno de estos aminoácidos a lo largo del día. Para ello, te puedes apoyar de alimentos ricos en proteínas como las almendras, anacardos, pistachos, cacahuetes, frijoles negros, lentejas y garbanzos.
Además, consumir más granos y almidones aumenta el requerimiento de carbohidratos y calorías en la dieta, lo que podría significar que cumples con tu ingesta de proteínas para el día.
Referencia
- Roussell, M. Is It Possible to Build Muscle on a Vegetarian Diet? Para livestrong [Revisado en febrero de 2017]
