Muchas veces vemos en las estanterías gran cantidad de suplementos con etiquetas prometedoras para la pérdida de grasa, aumento de muscúlar, revertir los signos del envejecimiento, etc. Con esto, es posible que sientas dudas con respecto a la selección del suplemento adecuado para mejorar tu rendimiento y salud.
Ser capaces de aumentar nuestro rendimiento físico y mental, es sin duda el camino para ser cada vez mejores en el entrenamiento, por ello, conviene que conozcas cuáles son los mejores suplementos para hacer esto posible.
Top 10 de suplementos para mejorar tu rendimiento y salud
1. Aceite de pescado
El aceite de pescado no es más que una sustancia compuesta por ácidos grasos esenciales, entre los que destaca el Omega-3; además ofrece beneficios para la salud como acciones de antioxidantes y cardioprotectoras.
Si se toma un suplemento de aceite de pescado de alta calidad, puedes reducir los triglicéridos, el riesgo de enfermedades del corazón, mejorar la resistencia en el ejercicio, proteger la salud de tu cerebro y reducir el riesgo de diabetes. Incluso el omega-3 puede ayudar con la pérdida de grasa corporal.
Si te decides por elegir un suplemento, son recomendables las marcas que proporcionan mínimo 2 g de EPA y DHA al día.
2. Vitamina D
La vitamina D cada día se llena más de reconocimiento entre los expertos por los beneficios que aporta a la salud. Sin embargo, es un nutriente muy difícil de obtener de los alimentos (aunque el salmón enlatado, la leche y las sardinas son muy buenas fuentes).
3. Proteína de suero
La proteína de suero no es un complemento esencial, pero es bueno no dejarlo de lado debido a su rica cadena de aminoácidos, que puede ayudar a la recuperación de un entrenamiento. Más importante aún, no solo ayuda a ganar músculo, perder grasa y mejorar nuestro desempeño en actividades físicas, sino también en la reducción de los triglicéridos, mejorar el sistema inmunológico, reducir la hormona cortisol que produce el estrés y mejorar los niveles de serotonina en el cerebro, entre otros muchos efectos positivos.
Además, disfrutar de una pequeña merienda de frutas cortadas o un pan tostado con un poco de suero, es una buena opción que no tardará más de unos pocos minutos en estar lista.
4. Suplementos verdes
Los suplementos verdes son productos a base de plantas que se secan y son convertidos en polvo, tabletas o cápsulas. Debes saber que los suplementos verdes no son buen sustituto de las frutas y verduras, pero son una opción muy segura si el consumo de estas en tu dieta no es tan elevado.
5. Probióticos
Si deseas mejorar las funciones inmunitarias de tu cuerpo o combatir alguna diarrea o enfermedad inflamatoria intestinal, los probióticos son la mejor opción.
Existen millones de diferentes cepas de bacterias en nuestro intestino, algunas son buenas y otras no tanto, pero los probióticos ayudan a reponer y nutrir esas bacterias beneficiosas evitando así la hinchazón, el dolor abdominal y los gases.
Además, consumir probióticos tiene una gran cantidad de beneficios, pues es notable la mejoría que provoca en las defensas del sistema inmunológico y en la absorción del calcio. También logra mantener la flora vaginal de las mujeres en buen estado, prevé la aparición de caries y colabora en la síntesis de vitaminas del grupo B.
6. Cúrcuma
La cúrcuma es una especia muy usada en la India y en el sudeste asiático. Se ha usado desde hace más de 4000 años en la gastronomía y también en la medicina para la cura de varias enfermedades.
Varios expertos afirman que la curcumina (componente clave de la cúrcuma) posee una amplia gama de propiedades beneficiosas para la salud, pues es una buena aliada para algunos trastornos digestivos. Gracias a ella también podemos evitar las flatulencias, se pueden tratar problemas hepáticos, algunos tipos de cáncer, la artritis y la depresión.
Las propiedades anti-inflamatorias de la curcumina son muy fuertes y, es visto como uno de los principales impulsores de todos los beneficios nombrados. Desde ahora puedes empezar a agregar un poco de cúrcuma a tus comidas o encontrar un buen suplemento de curcumina.
7. Canela
Uno de los mayores beneficios de la canela es su utilización en pacientes con diabetes tipo 2. El consumo de la canela, sobre todo en ayunas y luego de las comidas, ayuda a reducir los niveles de glucosa en la sangre, además tiene altos niveles de antioxidantes que cualquiera de las demás especias.
Varios expertos afirman que la canela puede mejorar la sensibilidad a la insulina, regular el ritmo intestinal y detener las náuseas y vómitos.
Por todas las razones anteriores, no sería mala idea comenzar a espolvorear un poco de canela en batidos, avena, yogurt o en cualquier merienda para disfrutar de su riquísimo sabor, o también puedes elegir un suplemento que contenga este componente.
8. Psyllium
El psyllium o psilio es una fibra soluble que puede ayudar a reducir el colesterol y regular el azúcar en la sangre de personas diabéticas. De todos modos. si decides mejorar tu rendimiento y salud con este suplemento, es recomendable comenzar con pequeñas dosis, pues agregar demasiada fibra puede causar algunos efectos secundarios.
9. Creatina
Gracias a los estudios realizados tanto en la investigación clínica como por algunos atletas, la creatina ha sido considerada como uno de los suplementos nutricionales más eficaces, ya que puede mejorar la función muscular durante el ejercicio de alta intensidad, agregar volumen y fuerza a los músculos en crecimiento y añadir agua a las células de los músculos deshidratados. Los vegetarianos además pueden tener una mayor respuesta a este suplemento, debido a su ingesta limitada de creatina en la dieta.
Si deseas usar la creatina, una adición de tres a cinco g por día te puede ayudar a mejorar la fuerza o velocidad en tu entrenamiento.
10. Beta-alanina
La beta-alanina es la forma beta del aminoácido alanina, que las células musculares utilizan para la carnosina, siendo esta uno de los agentes amortiguadores más eficaces en el músculo esquelético.
Muchos investigadores han relacionado su uso con mejoras de rendimiento durante una actividad física, pues gracias a su ayuda podemos evitar reducir la velocidad durante un entrenamiento.
Referencia
- Christopher Mohr. The 10 best supplements. Para Livestrong [Revisado en Enero del 2017]
