Cuando de salud se trata, debemos ser cuidadosos y estar atentos a cualquier suplemento que pueda contribuir con el mejor desenvolvimiento de nuestro organismo.
Es de sabios escoger la medicina preventiva antes de sufrir cualquier percance; en este sentido es necesaria la complementación de la dieta con vitaminas y compuestos que beneficien las funciones del cuerpo. En este sentido, la niacina, o vitamina B3 puede ayudar a regular el colesterol, disminuir la artritis y mejorar la función cerebral, entre otros beneficios. Sin embargo, consumir niacina en exceso podría llevarte a sufrir graves efectos secundarios.
Conoce todos los beneficios de la niacina y cómo debes usarla.
Guía definitiva de la niacina
1. ¿Qué es la niacina?
La niacina es una de las 8 vitaminas del tipo B, también llamada vitamina B3. Dependiendo de la forma en que se consuma podrá tener efectos distintos:
- Ácido nicotínico: ésta es la manera de utilizar a la niacina como suplemento para regular el colesterol y tratar los problemas cardíacos.
- Niacinamida o nicotinamida: esta forma puede utilizarse para tratar diabetes de tipo 1, algunas afecciones en la piel e incluso la esquizofrenia. Se diferencia del ácido nicotínico porque no regula los niveles de colesterol.
2. ¿Cómo funciona la niacina?
La niacina contribuye a convertir los alimentos en energía, siendo un apoyo para las enzimas, al igual que lo realizan las demás vitaminas B.
Si lo vemos de una forma más detallada, la niacina es un componente principal de dos enzimas involucradas en el metabolismo celular (NAD y NADP). Además. la niacina podrá funcionar como antioxidante, reparador y también fabricador de ADN.
3. ¿Qué efectos puede tener la insuficiencia de niacina?
Cuando sientes que algo va mal con tu cuerpo y no estás teniendo el rendimiento que comúnmente tienes, deberás revisar si tienes estos síntomas de deficiencia de niacina:
- Pérdida de memoria y confusión mental.
- Fatiga.
- Dolor de cabeza.
- Diarrea.
- Problemas en la piel.
4. ¿Cuánta niacina se necesita ingerir?
Existen distintos factores que determinarán cuánta niacina será necesaria, específicamente tu edad y sexo.
4.1 Bebés
- 0-6 meses: 2 mg por día.
- 7-12 meses: 4 mg por día.
4.2 Niños
- 1-3 años: 6 mg por día.
- 4-8 años: 8 mg por día.
- 9-13 años: 12 mg por día.
4.3 Adolescentes y adultos
- Niños y hombres mayores de 14 años: 16 mg por día
- Niñas y mujeres mayores de 14 años: 14 mg por día
- Mujeres embarazadas: 18 mg por día.
- Mujeres en período de lactancia: 17 mg por día
5. ¿Qué beneficios tiene el consumo de niacina?
5.1 Disminuye el colesterol «LDL»
También conocido como el colesterol «malo», puede llegar ser un detonante en cuanto a salud cardíaca se trata. Se ha venido utilizando a la niacina para regular y disminuir los niveles de colesterol LDL, alcanzando a un porcentaje de disminución desde 5% a 20%. Si te has preguntado cómo bajar el colesterol malo, la niacina puede ser una opción.
No obstante, debido a sus efectos secundarios, la niacina no es utilizada como tratamiento primario, sino que se usa como un tratamiento supletorio, especialmente cuando el paciente es alérgico o no tolera las estatinas (fármacos que disminuyen el colesterol).
5.2 Disminuye los triglicéridos
Al igual que el colesterol LDL, los triglicéridos pueden llegar a ocasionar graves problemas cardíacos, principalmente por ser una grasa que se encuentra en la sangre que al producirse en exceso origina congestión en la circulación de la misma.
La niacina detiene la acción de una encima que está involucrada en el proceso de producción de los triglicéridos, obteniendo una disminución desde el 20% al 50%.
Las dosis terapéuticas que mencionamos anteriormente son suficientes para lograr éstos efectos en el organismo en cuanto a los niveles de colesterol malo y triglicéridos.
5.3 Previene enfermedades del corazón
Una de las formas en la cual la niacina puede prevenir enfermedades cardíacas son sus efectos regulatorios sobre el colesterol y triglicéridos.
Aunado a ésto, investigaciones diferentes han demostrado que puede reducir el estrés y la inflamación, ambos involucrados como causantes de la aterosclerosis (endurecimiento de las arterias). Los investigadores recomiendan una suplementación combinada entre niacina y estatinas para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
A pesar de ello, los resultados de las investigaciones han sido mixtas. Una investigación llegó a la conclusión que el consumo de niacina no ayuda significativamente a reducir el riesgo de sufrir ataques cardíacos, accidentes cerebro-vasculares o a mejorar la condición de quienes sufren enfermedades cardíacas como sucede en la hipertensión.
5.4 Aumenta la función cerebral
El cerebro es un órgano vital cuando nos referimos a un organismo saludable. Éste necesitará de la niacina como parte de las coenzimas NAD y NADO para obtener la energía necesaria en sus funciones.
En algunas enfermedades como la esquizofrenia se recomienda una cierta ingesta de niacina, puesto que ésta ayuda a reparar y deshacer el daño causado en el cerebro como resultado de la deficiencia. Por otra parte, en una investigación anterior se muestra que el consumo de niacina puede llegar a mantener al cerebro sano en los casos de Alzheimer; sin embargo, los resultados no son precisos.
5.5 Mejora la salud de la piel
Bien sea que se consuma por vía oral o se aplique a través de lociones, la niacina contribuye a proteger a las células del daño solar; incluso, una reciente investigación sugiere que el uso de niacina puede llegar a prevenir varios tipos de cáncer.
Un estudio realizado en el año 2015 encontró que tomar 500 mg de nicotinamida (un tipo de niacina) dos veces al día reduce los riesgos a sufrir cáncer de piel no melanoma entre las personas con altas probabilidades de sufrir cáncer de piel.
5.6 Reduce los síntomas de la artritis
Un estudio demostró que el consumo de niacina alivia algunos síntomas de la osteoartritis y mejora la movilidad articular. Por otro lado, otro estudio realizado con ratas de laboratorio determinó que éstas responden satisfactoriamente ante la inflamación generada por la artritis. Sin embargo, aún hacen faltan más investigaciones.
5.7 Contribuye al tratamiento de la diabetes tipo 1
La diabetes tipo 1 es una enfermedad que ataca a las células encargadas de producir insulina en el páncreas, obteniendo como resultado que la glucosa se acumule en la sangre.
Hay investigaciones que sugieren que el consumo de niacina protege las células, y además, reduce el riesgo de padecer de la diabetes tipo 1 en niños. No obstante, se vuelve complicado para quienes sufren de diabetes tipo 2, pues tiene la potencia necesaria para aumentar el azúcar en la sangre.
Por esta razón, quienes consumen niacina para controlar sus niveles de colesterol, deben controlarse constante y cuidadosamente los niveles de azúcar en la sangre.
6. ¿Qué alimentos contienen niacina?
Algunos de los alimentos que contienen un porcentaje relevante de niacina según la IDR (Ingesta Diaria Recomendada) son los siguientes:
- Pechuga de pollo: 59% de la IDR.
- Atún claro enlatado en aceite: 53% de la IDR.
- Carne de res: 33% de la IDR.
- Salmón ahumado: 32% de la IDR.
- Cacahuetes: 19% de la IDR.
- Lentejas: 10% de la IDR.
Como hemos visto, si llevas una dieta balanceada seguramente ingieras alguno de los alimentos mencionados anteriormente. Tal vez hace algún tiempo la consumías (niacina) y no lo sabías; jamás es tarde para aprender algo nuevo.
7. ¿Debo consumir suplementos de niacina?
Si tienes problemas con el colesterol y no eres tolerante a las estatinas, puedes hacer uso de los suplementos de niacina. De igual forma, en caso de consumirla, deberá ser con estricta supervisión médica, porque las dosis de los suplementos son mucho mayores a las que contienen los alimentos. También puede ocasionar algunos efectos secundarios que deberás tomar en cuenta.
8. ¿Qué efectos secundarios tiene la niacina?
Si consumes niacina solo a través de los alimentos no habrá ningún problema o peligro que afecte tu organismo, a diferencia del consumo de niacina a través de suplementos, lo cual podría ocasionar efectos secundarios como los siguientes:
8.1 Rubor en la piel
Uno de los efectos secundarios más comunes es la ruborización, producto de la dilatación de los vasos sanguíneos. Este rubor podrá ser en la cara, pecho, brazos y otras partes del cuerpo; además, en ocasiones podrá venir acompañado de dolor o molestias.
8.2 Irritación en el estómago y náuseas
Acidez, náuseas, reflujo y otras molestias de dicha índole podrían padecerse, sobre todo al consumir ácido nicotínico de liberación prolongada.
8.3 Daño hepático
Este es uno de los peligros de tomar niacina para el control y disminución del colesterol alto. Aunque es más común con el ácido nicotínico de liberación prologada, también suele suceder con el ácido nicotínico de efecto inmediato.
8.4 Salud visual
Otro efecto secundario de la niacina como suplemento es provocar visión borrosa, entre otras consecuencias sobre la salud ocular.
8.5 Control de azúcar en la sangre
El consumo de grandes cantidades de niacina se ha relacionado con problemas de azúcar en la sangre tanto a corto como a largo plazo.
Conclusión
Para optimizar tu salud y recibir beneficios de la niacina bastará con una buena alimentación incluyendo alimentos nutritivos como carnes magras, pescado, lentejas y frutos secos como el maní. En cambio, si vas a consumir suplementos de niacina deberán ser con un riguroso control médico, puesto que sus efectos secundarios podrían perjudicarte más de lo que aportan los beneficios.
Referencia
- Jennings, K. «9 Science-Based Benefits of Niacin (Vitamin B3). Para Authority Nutrition [Revisado en Enero 2017]
