7 ideas de almuerzos con verduras muy saludables

Existen muchas maneras de comer de forma saludable, variada y deliciosa a la hora del almuerzo, incluyendo en nuestro menú ricas verduras.

Las variedades de recetas con verduras que te presentaremos incluyen col rizada, collards, acelga, rúcula, espinaca y hojas de diente de león, acompañadas de granos, por lo que son ideales para vegetarianos o cualquier consumidor que quiera seguir una dieta sana, ya que están cargadas de nutrientes y pueden mejorar la salud de tu corazón  y de tu vista, así como prevenir diferentes enfermedades como la diabetes.

7 ideas de almuerzos vegetarianos saludables

1. Burrito Verde

Este delicioso plato esta inspirado en la tradición mexicana. Están rellenos de verduras y frijoles, además de tener un rico guacamole y pico de gallo para acompañar.

Para preparar esta receta se requiere de los siguientes ingredientes:

• 1 cucharada de aceite de aguacate.
• 1/2 taza de cebolla roja, cortada en cubitos.
• 1 taza de frijoles negros, enjuagados y escurridos.
• 4 tazas de col rizada.
• 1/2 cucharadita de sal marina.
• 1/4 cucharadita de semillas de cilantro molido.
• 1 cucharada de jugo de lima.
• 2 cucharadas de cilantro fresco, picado.
• 2 tortilla de trigo integral.
• 1/2 taza de pico de gallo.
• 1/2 taza de Guacamole.

Preparación:

1. En una sartén grande calienta el aceite de aguacate (o aceite de semilla de uva) a fuego medio alto.
2. Añade las cebollas y saltear hasta que estén ligeramente doradas, por unos 3 minutos.
3. Agrega los frijoles, la col rizada o espinaca, la sal y el cilantro y mientras esta en proceso de cocción, ve removiendo con pinzas hasta que los verdes estén completamente marchitados, cerca de 2 minutos.
4. Añade el jugo de lima y el cilantro.
5. Trata de colar el exceso de líquido.
6. Cubre cada tortilla con la mezcla. Enrolla firmemente, doblando por los lados, y sirve con el pico de gallo y el guacamole.

2. Chili con frijoles blancos y acelgas

Abre tu apetito con este tazón de chili saludable. Está basado en acelgas, frijoles blancos, tomates, ajo, cebolla, jugo de naranja y especias.

La adición de la acelga es lo que hace a este chili único. Además, te proporciona flavonoides, los cuales son beneficiosos para el manejo de la diabetes y enfermedades cardíacas.

Ingredientes:

• 1 cucharada de aceite de aguacate.
• 1 cebolla roja mediana, cortada en cubitos.
• 4 tazas acelga cocido.
• 3 dientes de ajo picados.
• 1/2 cucharadita de sal marina.
• 2 tazas de tomates triturados.
• 2/3 taza de jugo de naranja exprimido fresco.
• 2/3 taza de caldo de verduras de sodio bajo.
• 4 tazas de frijoles cannellini, escurridos.
• 1-1/2 cucharada de chile en polvo.
• 1/4 cucharadita de canela.
• 2 cucharadas de cilantro fresco, picado.

Preparación:

1. Calienta el aceite de aguacate en una olla grande a fuego medio alto. Añade las cebollas y saltéalas hasta que se ablandes, por unos 3 minutos.
2. Agrega la acelga (hojas y tallos), el ajo y 1/4 cucharadita de sal y saltea hasta que las hojas de la acelga se marchiten, cerca de 2 minutos.
3. Agrega los tomates triturados, el zumo de naranja, el caldo, los frijoles, el chile en polvo, la canela y el resto 1/4 cucharadita de sal. Llevar a ebullición a fuego alto.
4. Tapa la olla y reduce el fuego a medio bajo y cocina a fuego lento hasta que los sabores se combinen y los tallos de acelgas estén tiernos, por unos 10 minutos.
5. Sirve en tazones individuales y espolvoréalo con cilantro.

3. Pizza de rúcula con higos

Prepárate para preparar esta rica pizza, sana, llena de sabor y fácil de hacer.

Ingredientes:

• 100 gramos de queso de cabra blando.
• 1/4 cucharadita de pimienta negra molida.
• Pan integral pita.
• 1/2 taza de cebolla roja o morada, en rodajas finas.
• 4 cucharaditas de aceite de oliva.
• 1-1/2 tazas de rúcula.
• 3 piezas orgánicas de higos.
• 2 cucharaditas de vinagre balsámico.
• 1/8 cucharadita de sal marina.

Preparación

1. Precaliente el horno a 230°C, y en una taza pequeña, revuelve el queso de cabra y la pimienta.
2. Extiende la mezcla sobre la superficie de cada pita, agregándola la cebolla bien distribuida.
3. Rocía con 2 cucharaditas de aceite de oliva y coloca las pizzas en una bandeja de hornear grande.
4. Hornea por 15 minutos y, mientras, ves picando los higos frecos.
5. Sacar la pizza del horno y arriba incorpórale la rúcula y los higos
6. Espolvorea con vinagre, sal y 2 cucharaditas de aceite. Ya está listo para servir.

4. Berza envuelta con ensalada de pollo y uvas

Este almuerzo destaca por ser un envuelto en verduras con berzas, combinado con la dulzura de las uvas.

Ingredientes

• 1 taza de berzas o col verde.
• 2 tazas de pollo rostizado en cubos.
• 10 uvas rojas.
• 1/4 taza de cebolla roja, cortada en cubitos.
• 3 cucharadas de almendras rebanadas.
• 2 1/2 cucharadas de mayonesa.
• 2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana.
• 1 cucharada de estragón fresco, picado.
• 1/4 cucharadita de sal marina.

Preparación:

1. Lava las hojas de las berzas y retírale los tallos. Tenlas a un lado y tritura también los tallos
2. En una taza mediana mezcla el pollo (sin piel, picadito), las uvas, las cebollas y las almendras.
3. Aderézalas con la mayonesa, el vinagre, el estragón, la sal e incorpora los tallos verdes picaditos.
4. Toma la hoja de la berza, previamente lavada y rellénala.
5. Enróllala firmemente como si estuvieras haciendo un burrito y sirve a tu gusto.

5. Sándwich de queso de cabra a la parrilla con verduras

Un ingrediente memorable en esta receta son los dientes verdes de león, los cuales puede ayudar a aumentar la inmunidad debido a sus propiedades anti-inflamatorias. Combínalo además con un queso de cabra cremoso para un sándwich de queso a la parrilla fácil de hacer que está fuera de este mundo.

Ingredientes:

• 2 rebanadas de pan blanco de grano entero
• Spray de aceite de soja (sabor a mantequilla natural; opcional)
• 60 g de queso de cabra blando.
• 2 cucharadas de mermelada de frambuesa
• 30 g de dientes verdes de león, crudos.

Preparación:

1. En una tabla de cortar, rocía un lado de cada rebanada de pan con el spray de aceite de soja.
2. Separa el queso de cabra y colócalo sobre una rebanada de pan.
3. En la otra rebanada de pan, unta la fruta de la frambuesa y coloca encima los diente de león.
4. Une las dos rebanadas de pan y calienta una sartén anti-adherente a fuego medio.
5. Añade el sándwich, presionando con una espátula para compactar los ingredientes.
6. Cocina hasta que el pan esté bien tostado y los verdes estén suavemente marchitados, unos 3 a 4 minutos por lado.
7. Córtalo por la mitad en diagonal. Ya lo tienes listo para servir.

6. Tallarines con sésamo y col china

Descubre como preparar unos deliciosos tallarines bajo la inspiración asiática bañados con una deliciosa salsa y boy choy o col china.

Ingredientes

• 1 cucharada de aceite de sésamo tostado.
• 1 cucharada de mantequilla de maní.
• 1 cucharada de salsa de soja tamari.
• 1 cucharada de jugo de lima.
• 2 cucharaditas de néctar de coco.
• 170 g de pasta preferiblemente tallarines.
• 2 tazas de baby bok choy, en rodajas finas.
• 2 cucharadas de cilantro fresco, picado.
• 2 cucharaditas de salsa gochujang.
• 1 cucharadita de semillas de sésamo negro.

Preparación

1. En un tazón grande, bate el aceite de sésamo, la mantequilla de mani, la salsa tamari, el jugo de limón y el néctar de coco.
2. Prepara los fideos (tallarines) de acuerdo con las instrucciones del paquete. Una vez lista la pasta, colar y dejar reposar
3. Pasa los fideos escurridos a un tazón grande e incorpora la mezcla de sésamo.
4. Añade la col china y el cilantro
5. Sirve en tazones individuales y agrega gochujang, espolvoreando finalmente con semillas de sésamo.

7. Macarrones con queso y espinacas

Deliciosa receta fácil y rápida de preparar. Incorpora espinacas las cuales son beneficiosas, ya que te pueden ayudar a disminuir el riesgo de desarrollar degeneración macular relacionada con la edad y las cataratas.

Ingredientes

• 1 paquete de 250 g de macarrones y queso amys.
• 85 g de espinacas frescas.
• 1/8 cucharadita de sal marina.
• 1/8 cucharadita de pimiento rojo.
• 1/8 cucharadita de pimienta negra molida.

Preparación

1. Prepara los macarrones y el queso congelados de acuerdo a las instrucciones del empaque.
2. En un recipiente para microondas, agrega espinacas, sal y la pimienta.
3. Coloca el recipiente en el microondas cerca de 30 a 45 segundos, o hasta que las espinacas estén ligeramente marchitan.
4. Mezcla las espinacas marchitas con macarrones y queso.
5. Espolvorea con pimienta negra. Ya lo tienes listo para impresionar a tus invitados.

Referencia

• Newgent, J. 10 Healthy Lunches for When You Just Can’t Handle Another Salad. Para Livestrong [Revisado en Noviembre de 2016]