Los cánones sociales hacen que tengamos la idea preconcebida de que un cuerpo correcto es aquél en el que se puede observar con detalle la musculatura abdominal. En este sentido existen infinidad de campañas y pseudo-métodos que tratan de mostrar ciertos métodos que exponen poder conseguirte unos abdominales visibles. En este punto es importante recordar que los músculos que se verán expuestos serán el recto abdominal y los oblicuos externos e internos.
Es muy común que la gente piense que realizando ejercicios que impliquen a la musculatura abdominal van a conseguir tener unos abdominales definidos. Sin embargo, esto no se acerca ni mucho menos a la verdadera realidad ya que el hecho de que tus abdominales estén marcados va a depender de 3 factores principales:
- El entrenamiento.
- El porcentaje de grasa corporal (principalmente grasa abdominal).
- La genética.
Aunque los 3 factores son importantes, reducir el porcentaje de grasa corporal en la zona abdominal debe ser una prioridad ya que ésta se debe eliminar para que se pueda ver el músculo. Sin embargo, existen 5 ejercicios que te podrán ayudar a definir tus abdominales.
5 ejercicios para definir tus abdominales
1. Bird Dog
- Comienza con las rodillas formando un ángulo de 90 grados y sitúa tus muñecas apoyadas en el suelo justo debajo de los hombros.
- Levanta muy lentamente una rodilla y la mano contraria con el codo estirado.
- Lentamente extiende la rodilla hacia atrás al mismo tiempo que el brazo avanza hacia adelante.
- Mantén la pelvis neutra evitando que gire y mantén la posición unos segundos.
- Vuelve a la posición inicial lentamente.
2. Flexión abdominal
Uno de los errores más comunes al entrenar el abdomen es realizar ejercicios que implican a la musculatura lumbar y flexora de cadera provocando demasiada flexión lumbar que afectará negativamente a la espina lumbar. Para evitar esto:
- Tumbado en el suelo mantén una pierna estirada y la otra flexionada.
- Seguidamente trata de levantar la cabeza del suelo a la vez que flexionas el tórax.
- No levantes la zona lumbar del suelo y mantén tu mirada constantemente hacia arriba.
- Realizar series de 15 repeticiones con una buena técnica te ayudará favorablemente.
3. Flexión abdominal en fitball
- Posiciona la parte alta de tu espalda en el fitball o pelota suiza de modo que tus rodillas se encuentren flexionadas en 90 grados.
- Trata de que tus piernas no se abran o cierren demasiado.
- Coloca tus manos sobre el pecho y trata de no flexionar el cuello.
- Realiza una flexión del tórax manteniendo el equilibrio.
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4. Plancha frontal
Mediante este ejercicio conseguirás activar toda la musculatura de la faja lumbo-abdominal y aumentar el desarrollo de la fuerza de tus abdominales.
- Coloca ambos antebrazos en el suelo y trata de que tus hombros no roten hacia adentro.
- Con las piernas estiradas trata de que tu cadera no caiga hacia abajo en exceso. Intenta también no elevar el glúteo tratando de mantenerlo en una posición neutra.
- Controla que tu cuello se posicione en una zona neutra de modo que puedas mirar hacia el suelo de modo vertical.
- Realizar series de 15 a no más de 30 segundos te favorecerá.
5. Plancha frontal en fitball
Mediante la inestabilidad del fitball necesitarás controlar el movimiento activando y coordinando la musculatura abdominal y lumbar. Para ello:
- Posiciona los antebrazos sobre el fitball.
- Con las rodillas estiradas y los pies en el suelo trata de mantener la pelvis neutra. Es decir, ni hacia arriba ni hacia abajo.
- Desde la posición anterior aguanta de 15 a 30 segundos como máximo.
- Una variante interesante sería realizar pequeños movimientos controlados hacia adelante y atrás.
Referencia
- Sophia McDemortt. 5 Exercises for fully definied ab muscles. Para Breakingmuscle [Revisado en Octubre de 2016]
