Los ejercicios con kettlebell o pesas rusas son de los más completos que hay. Tanto si quieres desarrollar fuerza en general o crear un entrenamiento para los músculos superiores, existen muchas rutinas con este artefacto que te ayudarán a lograrlo.
Muchos ignoran que este tipo de pesa es ideal también para crear rutinas que quemen calorías: hasta unas 400 por cada 20 minutos de entrenamiento, según investigaciones. Sin duda, un objeto al que debemos prestar mucha atención.
Conoce la rutina con kettlebell que mejor te funcionará en tu etapa de definición. Puedes hacerla siguiendo el sistema Tabata, es decir, ejecutando los ejercicios durante 20 segundos con 10 segundos de descanso entre ellos y entre 45-60 segundos entre cambio de ejercicio.
Rutina con kettebell para quemar grasa
Te vamos a ofrecer hasta 9 ejercicios con kettlebell para perder grasa, pero solamente deberás seleccionar 5 para ejecutar tu rutina. Selecciona los que más te gusten o trata de variarlos entre entrenamientos.
1. Sentadilla de copa
Este es un ejercicio excelente para trabajar en conjunto los músculos inferiores y superiores de la pierna, especialmente muslos y pantorrillas.
¿Cómo realizarlo?
- Inicia con los piernas un poco más abiertas que el ancho de tus hombros, mientras sostienes la kettlebell con ambas manos.
- Haz una sentadilla completa hasta abajo, con la espalda recta, hasta que tus caderas queden paralelas a tus muslos y tus codos en medio de las rodillas.
- Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio.
2. Thruster con kettlebell
El thruster es un movimiento que involucra a todo el cuerpo: glúteos, hombros, brazos y muslos por igual. Por sus características, se le puede considerar un ejercicio de nivel más avanzado que la sentadilla de copa.
¿Cómo realizarlo?
- Sostén la kettlebell por la argolla con ambas manos, manteniéndola cerca del cuerpo y próxima al esternón.
- Manteniendo la espalda recta y con el peso distribuido de manera proporcionada sobre los pies, desciende hasta que tus brazos queden en medio de tus rodillas, como en el ejercicio anterior.
- Haz presión con las piernas para elevarte hasta la posición inicial, mientras elevas la kettlebell sobre la cabeza.
3. Levantamiento turco con kettlebell
Este es un movimiento full body que estimulará los principales grupos musculares de tu cuerpo. Se trata de un movimiento avanzado y un poco complicado.
¿Cómo realizarlo?
- Comienza acostándote sobre tu espalda con la pierna izquierda recta y la rodilla derecha doblada.
- Sostén la kettlebell con tu mano derecha. Mantén siempre la mano derecha señalando el techo y el brazo izquierdo a tu lado.
- Utiliza la fuerza de tu tronco y de tu pierna derecha para moverte hasta tu antebrazo izquierdo.
- Voltea hacia tu mano izquierda y levanta tus caderas lo suficientemente alto para plantar tu rodilla izquierda debajo de ellas.
- Luego gira hasta estar en una posición de sentadilla y, desde allí, levántate.
- Una vez de pie, vuelve a la posición inicial invirtiendo el movimiento, de manera descendente.
- Es importante que realices los movimientos con cautela, primero para estar seguro de hacerlo correctamente y segundo para evitar lesiones.
4. Peso muerto con Kettlebell
Este ejercicio es ideal para fortalecer las piernas, glúteos y espalda baja.
¿Cómo realizarlo?
- Sostén la kettlebell con ambas manos con ambas manos frente a ti.
- Mantén el peso distribuido uniformemente a lo largo de los pies y en posición de cuclillas tan abajo como puedas mientras mantienes la espalda y los brazos rectos.
- Mantén la postura recta y repite el procedimiento.
https://youtu.be/B0yspkANWVY?t=42s
5. Tirón Alto
Este movimiento, también conocido como High Pull con kettlebell, trabaja de manera aislada los hombros, bíceps y espalda.
¿Cómo realizarlo?
- Párate erguido y con tus pies abiertos según el ancho de tus caderas, mientras sostienes la kettlebell con ambas manos en frente de tus caderas.
- Flexiona los codos como si llevaras la kettlebell hacia tu barbilla.
- Deja caer los brazos nuevamente, hasta que queden completamente extendidos.
6. Peso muerto con tirón alto
Este es un gran movimiento mixto para trabajar el cuerpo en conjunto. Está dirigido a las piernas, bíceps y hombros. Para realizarlo haz lo siguiente:
- Comienza de pie con tus pies un poco más abiertos que la anchura de tus hombros y el kettlebell entre tus piernas.
- Realiza un movimiento de sentadilla hasta quedar en cuclillas y luego levántate. Mientras subes, tira de la manilla de la kettlebell como si la elevaras hacia tu barbilla.
- Regresa la kettlebell a su posición inicial y repite todo el ejercicio desde el inicio.
7. Burpee con tirón alto
Este es un ejercicio completo, que integra distintos movimientos. Se trata de un movimiento progresivo que combina el peso muerto con el tirón alto y los burpees y que pondrá a prueba tu corazón, piernas, bíceps y hombros, subiendo tu ritmo cardíaco. Para ejecutarlo sigue los siguientes pasos:
- Comienza de pie con la kettlebell en el suelo delante de ti.
- Coloca tus manos a los lados de la kettlebell y haz un movimiento de salto con tus piernas, para quedar en una posición de flexión de pecho. A continuación, realiza la flexión.
- Haz un salto con tus piernas, hasta que quedes en una posición donde tus manos estén en medio de ellas, en una postura como de cuclillas.
- Levántate y dobla los codos hacia arriba, como si llevaras la kettlebell hacia tu barbilla.
- Vuelve a poner la kettlebell en el suelo y repite.
8. Remo con kettlebell a 1 brazo
Este ejercicio trabaja en conjunto la espalda, hombros y bíceps. Para ejecutarlo haz lo siguiente:
- Inicia con tu pierna derecha frente a ti y con tu antebrazo derecho apoyado sobre tu muslo, mientras sostienes la kettlebell con tu brazo izquierdo completamente extendido.
- Tus hombros deben mirar hacia adelante, y tu espina dorsal recta desde el cuello hasta tu espalda baja.
- Eleva la kettlebell hacia tu cadera, como si la tiraras hacia tu, y haciendo una pequeña pausa al llegar el brazo arriba.
- Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio.
- Debido a la exigencia que plantea este ejercicio, tal vez quieras realizarlo usando una kettlebell ligera.
https://youtu.be/xgkkyrOhpfs?t=23
9. Remo del renegado
Este ejercicio retador pondrá a prueba la fuerza y resistencia de tus hombros, espalda, bíceps y tríceps. Para realizarlo haz lo siguiente:
- Inicia en una posición de flexión de pecho, mirando hacia abajo, sosteniendo una kettlebell con cada mano, directamente bajo tus hombros.
- Mantén tus pies un poco más separados que el ancho de tus hombros.
- Ve elevando cada kettlebell hasta la caja torácica, una a la vez y alternando cada lado.
- Si quieres agregarle un poco más de dificultad, haz una flexión de pecho entre cada elevación de la kettlebell.
- Debes tener cuidado de que el tamaño de la kettlebell sea el adecuado como para no hacerte perder el equilibrio mientras te sostienes en un brazo.
Referencia
- Plaza, L. 9 Fat-Torching Kettlebell Moves. Para Livestrong. [Revisado en octubre de 2016]
