Estamos acostumbrados a comer por impulso: ¿qué es lo más fácil de preparar o lo más rápido? ¿Qué tiene menos calorías? ¡Oh, eso mismo voy a almorzar!
Si bien cosas como la comodidad y la inmediatez —ah, y las calorías también— son importantes, alimentar nuestro cuerpo requiere un mayor esfuerzo intelectual. Tal como el ajedrez, las damas chinas e incluso el «Adivina Quien», comer es todo un ejercicio de estrategia.
La idea es ingerir alimentos que satisfagan todas —o una buena parte— de las exigencias nutricionales que requiere nuestro cuerpo para lucir fuerte y sano. Por esa razón, te traemos una lista de los 10 alimentos que te ayudarán a estar más definido sin perjudicar tu salud.
10 alimentos para estar más definido
1. Aguacate
¿Hubieses pensado alguna vez que esta delicia cremosa te ayudaría a reducir tu cintura? Datos publicados en la edición de enero de 2013 del Nutrition Journal afirman que los individuos que consumen aguacates tienen un Índice de Masa Corporal significativamente menor y cinturas más pequeñas comparados con aquellas personas que no comen aguacate. Como bonus, el consumo de aguacate ha sido asociado con la mejora de la calidad de la dieta en general, ya que provee más de 20 vitaminas diferentes, minerales y antioxidantes, además de una cantidad mínima de calorías.
2. Mango
Si eres fanático de los dulces, esto te cambiará la vida: puedes seguir consumiendo azúcar sin perder la figura. Eso sí, tiene que ser azúcar natural. Vale, ¿y dónde se obtiene? Fácil: de la fruta como, por ejemplo, el mango.
Una taza de mango fresco tiene aproximadamente 100 calorías, 2,5 gramos de fibra y es una excelente fuente de vitaminas A, C y folato. En un estudio publicado en enero de 2013 por “The Journal of Nutrition and Food Sciences”, usando data nacional sobre el consumo de comida, se estableció que los adultos que comen mango tienen niveles más altos de nutrientes como potasio y fibra, pesan menos, tienen menos Índice de Masa Corporal y cinturas más pequeñas.
Puedes incluirlo como topping sabroso y colorido en tu helado de yogurt o en tu taza de avena. Por otro lado, si lo que buscas es un rico desayuno salado, pruébalo en tus tostadas con mantequilla de nuez o en platos de granos completos como la quinoa.
3. Manzana
No tengas miedo, que no estamos en «Blancanieves y los siete enanitos».La manzana no sólo es una fruta deliciosa, sino que además tiene una cantidad inmensa de beneficios nutricionales.
Una manzana mediana contiene sólo 95 calorías, fibra soluble pectina y ácido ursólico, lo cual te ayuda a mantenerte saciado por más tiempo mientras ayudan a tu cuerpo a guardar calorías extra en forma de grasa. Por otro lado, diversos estudios en animales demostraron que la acumulación de ácido ursólico produjo un incremento de la masa muscular.
Pruébalas en forma puré —natural, no procesado— o enteras, y disfruta de todos sus beneficios.
4. Pescado
¿Nunca te has preguntado por qué los nutricionistas permiten comer muchas proteínas y pocos carbohidratos? Las calorías provenientes de los carbohidratos se queman rápidamente, por lo que apenas empiezas a sentirte lleno cuando ya tienes hambre otra vez. En cambio, las provenientes de las proteínas te satisfacen mucho más y por un largo tiempo, por lo que apenas te da hambre luego de una buena porción de ellas.
Si bien las proteínas son —en su mayoría— muy sanas, cuando hablamos de este grupo alimenticio siempre hay una que resalta: el pescado y los mariscos. Eso sí, para mantener las calorías bajo control, asegúrate de que tu pescado esté horneado, a la parrilla o salteado. Nada de frituras.
5. Hierbas y especias
Ya habíamos dicho que comer sano era cuestión de estrategia. Bien, he aquí un ejemplo: ¿por qué saborizar tu comida con azúcar y químicos cuando puedes hacerlo de manera natural?
Las hierbas y especias son conocidas por estar entre los condimentos más ricos en antioxidantes, así que no es tan sorprendente que también puedan ayudarte a reducir tu cintura. Su consumo no sólo ayuda a quemar grasa, sino que regula el metabolismo y reduce el apetito.
Usa canela, vainilla y nuez moscada para dar sabor a tus comidas cuando quieras combatir tus antojos con algo dulce. También puedes aprovecharla en tus platos salados, pero recuerda añadirlas al término de la cocción.
6. Té
Disfrutar una, dos, o incluso tres tazas de té puede ser la manera más fácil de deshacerse de algunos kilos de más. Según un artículo del American Journal of Clinical Nutrition, los componentes bio-activos que se hayan en el té han demostrado incrementar el gasto de energía y la quema de grasa.
Por otro lado, estudios realizados a la población muestran que los bebedores de té tienen menos masa corporal, menos proporciones de cintura y menos grasa corporal comparados con las personas que no consumen té.
Para obtener más saludables beneficios, disfruta tu té verde, negro, oolong o blanco diluido por varios minutos en agua caliente. Evita añadirle endulzantes o leche para mantenerlos libres de calorías. Y si realmente vas a por todas con esta bebida, agrega un poco de limón para mayores beneficios.
7. Frijoles
Si hubiese olimpiadas de alimentos adelgazantes, los frijoles seguramente se llevarían el oro. Con aproximadamente 20 gramos de proteína saciantes y 15 gramos de fibra por taza, este carbohidrato se digiere lento y ayuda a promover la pérdida de peso.
De acuerdo a un estudio conducido en el 2010 por científicos de la Universidad de Purdue, consumir frijoles de moderada densidad energética tiene un efecto beneficioso en la saciedad y sirve para ayudar a controlar el peso.
Así que, si también vas por el podio de los cuerpos perfectos, intenta añadir a estos campeones a tu dieta. Agrega garbanzos a una ensalada griega, prepara una hamburguesa de frijoles negros o añade frijoles blancos a una pasta para un extra de proteínas. Todas estas opciones son económicas, saludables y, sobre todo, ¡deliciosas!
8. Verduras y vegetales
Cuando se trata de pérdida de peso, los vegetales sin almidón son tus mejores amigos. No sólo son bajos en calorías, sino que además dan una sensación de saciedad increíble.
Sin embargo, si no eres fan de comer vegetales enteros en su estado natural, no pasa nada. Estudios recientes revelaron que meter vegetales en las comidas en forma de puré es una estrategia efectiva para reducir el contenido calórico de las comidas y las meriendas, además de promover la pérdida de peso.
No le temas a los batidos verdes o los smoothies exóticos. Incorpora vegetales, ya sea enteros o en puré —o rebanados, horneados, hervidos—, a tus comidas y observa los resultados. No sólo te sentirás ligero, sino con mucha más fuerza y dinamismo.
9. Quinoa
Proveniente de Sudamérica, este cereal está lleno de proteína y fibra, haciéndolo un ingrediente esencial cuando se trata de perder peso. De hecho, según un estudio de la Universidad de Milán, la quinoa tiene un alto Índice de Eficiencia Saciante en comparación con el arroz o que el trigo. Además, es libre de gluten, fácil de cocinar y muy versátil.
10. Requesón
El queso cottage o requesón es rico en leucina, un aminoácido esencial para construir y mantener la masa. Tan sólo una taza de queso cottage contiene 2,9 gramos de leucina, cifra que, en comparación con otros alimentos, es sumamente alta. Otro efecto saludable es que el queso cottage no tiene azúcares añadidos, lo cual lo hace una gran opción para las personas que estén cuidando su ingesta de azúcar.
Prueba comer queso cottage y fruta para el desayuno, úsalo como cubierta para los waffles o agrégalo a las ensaladas. También lo puedes colar y ponerlo en el procesador de comida y usarlo como una versión más adelgazante del queso ricotta.
Referencias
- Upton, Julie. 14 Foods to Help You Get Lean. Para Livestrong. [Revisado en septiembre de 2016].
