Llevar un estilo de vida activo y saludable no siempre es del todo fácil. Requiere de sacrificio, disciplina y dedicación. Si bien las recompensas son grandiosas, muchas veces son estos tres requisitos los que hacen que la mayoría desista a mitad del camino. Muchas veces el truco para mantener la continuidad de tus rutinas de entrenamiento es la practicidad. Por esa razón, con el pasar del tiempo, muchos han ideado máquinas y accesorios para hacer del ejercicio algo más fácil y productivo.
Afortunadamente, los rusos encontraron una excelente manera de condensar una gran cantidad de peso en una herramienta práctica y pequeña: las kettlebells, también conocidas como pesas rusas. Debido a que todo su peso se concentra en el centro de ellas, a diferencia de las mancuernas comerciales, permite una experiencia completamente nueva y productiva.
Conoce diez razones por las cuales un par de pesas rusas no deben faltar en tu rutina de entrenamiento.
10 razones para entrenar con pesas rusas
1. Entrenas más eficientemente en espacios limitados
Rara vez hay una razón para saltar o correr en la vida diaria y, de todos modos, la mayoría de gimnasios no están diseñados para esos movimientos, pero con las pesas rusas puedes trabajar duro y moverte rápido en un espacio relativamente pequeño. Con ellas, realizar movimientos como un swing sólo requiere de tanto espacio como el largo de tus brazos y de la pesa.
2. Te obligan a ejecutar la sentadilla correctamente
Muchas personas tienen la tendencia de hacer las sentadillas incorrectamente cuando colocan pesas tradicionales en sus espaldas. En cambio, si sostienes una pesa rusa para hacer una sentadilla Globet el peso actúa como un contrapeso natural mientras el atleta baja.
¿Cómo hacer una sentadilla Globet?:
- Sostén la pesa rusa con ambas manos a la altura de tu pecho y presiónala como si fueras a beber de ella.
- Baja tus caderas y mantén tu peso en los talones sin levantar tus dedos del pie.
- Mantén el contacto entre la pesa rusa y tu pecho. Tus codos deberían tocar tus rodillas.
- Levántate y extiéndete enérgicamente a través de tus caderas.
3. Entrenar con ellas produce mayor energía
Las pesas rusas son especialmente efectivas para movimientos complicados como los levantamientos olímpicos, arrancadas, cargadas y presses. A medida que practicas diferentes ejercicios complejos, tus caderas tendrán la posibilidad de aumentar su poder. En consecuencia, mejorará muchísimo tu rendimiento en el deporte que practiques.
Los movimientos balísticos con pesas rusas pueden ser extremadamente efectivos para desarrollar fuerza muscular.
4. Imitan y fortalecen tus patrones de movimiento diario
La clave para un exitoso programa de entrenamiento es entrenar patrones de movimiento más que un grupo de músculos.
A lo largo del día estamos constantemente levantando y alcanzando cosas pesadas sin equilibrio en diferentes planos de movimiento. Ese movimiento irregular y ocasional puede ser fácilmente imitado por las pesas rusas. Un perfecto ejemplo es la sentadilla con barra sobre la cabeza con rotación.
¿Cómo hacer una sentadilla con barra sobre la cabeza con rotación?
- Empieza sosteniendo la pesa rusa en tu mano derecha con el brazo estirado para que la pesa rusa esté justamente a la altura de tu hombro derecho.
- Haz una sentadilla mientras rotas tus hombros hacia la derecha y bajas para tocar tu pie derecho con tu mano izquierda.
- Vuelve a la posición inicial y repite del otro lado.
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5. Mejoran la fuerza rotacional
Las pesas rusas son unas valiosas herramientas para desarrollar fuerza en los hombros y caderas mientras estabilizan el torso.
Ser capaz de realizar ejercicios rotacionales con las pesas rusas ayuda a mejorar en los deportes que requieren de fuerza y rotación en la cadera como béisbol, tenis, golf y cualquiera que implique movimientos de lanzamiento. Los presses de hombros con una flexión lateral son un buen ejercicio para mejorar esta habilidad.
¿Cómo hacer un press de hombro con flexión lateral?
- Sostén la pesa rusa en tu mano derecha a la altura del hombro.
- Dobla tu torso hacia la derecha y extiende tu brazo izquierdo hacia arriba.
- Dobla tu torso a la izquierda y presiona la pesa rusa sobre tu hombro.
6. Implican una mayor cantidad de músculos
Una gran diferencia entre una pesa rusa y una mancuerna es que el centro de la masa de la pesa rusa se extiende más allá de la mano, justo frente al asidero. Su estructura sencilla te permite trabajar en mayor medida cualquier ejercicio, ya que exige mayor movilidad y flexibilidad, comparada con una mancuerna.
7. El entrenamiento con ella mejora tu postura
El paseo del granjero es un movimiento con pesas rusas popular, puesto que imita a un granjero cargando dos cubos de agua o leche. Lo maravilloso de este ejercicio es que sólo parándote correctamente podrás llevarlo a cabo.
¿Cómo hacer un “paseo del granjero” con kettlebell?
- Empieza parado entre dos mancuernas como si fueran maletines.
- Baja las caderas sin doblar la espalda y levanta las pesas rusas.
Empieza con una distancia sencilla, 20 metros, y gradualmente trabaja distancias más largas.
8. Te ayudan a obtener un mejor agarre
Tal vez nunca tengas que sostenerte a algo por tu vida, pero entrenar con pesas rusas te preparará para esa situación. Además del paseo del granjero, también puedes usar pesas rusas para ejercicios con cargas pesadas como el ejercicio del paseo del camarero con kettlebell. No sólo conseguirás fuerza y resistencia, sino que también mejorarás tu agarre.
¿Cómo hacer el paseo del camarero con kettlebell?
- Empieza parado al lado de la pesa rusa como si fuera una maleta.
- Baja en cuclillas, levanta la pesa y camina.
- Empieza con una distancia corta (20 metros) y gradualmente haz distancias más largas.
- Entrena tu torso y refuerza tu agarre resistiendo activamente doblar la pesa hacia al lado.
9. Puede prepararte para una carrera de obstáculos
Entrenar con pesas rusas puede ser una gran preparación para una carrera de obstáculos, en las cuales es común tener que llevar cubos llenos de grava, troncos o bolsas de arena, ya que entrenar con ellas propicias que mejoren tu fuerza y tu sistema cardiovascular. Para ello, puedes tratar de hacer el man maker con pesas rusas.
¿Cómo hacer el man maker con kettlebell?
- Empieza con en posición de flexión de pecho, con las manos agarradas en los asideros de las pesas rusas.
- Haz una flexión, seguido de un par con un solo brazo con cada lado.
- Haz otra flexión y luego lleva tus piernas hacia adelante en una posición de sentadilla.
- Toma ambas pesas rusas hasta que estés de pie, termines la sentadilla y levantes las pesas encima de tu cabeza.
10. Hacen tus rutinas prácticas y versátiles
Las pesas rusas pueden usarse como una herramienta para entrenamiento en suspensión y trabajar varios grupos musculares, además de patrones de movimiento; bajo techo o al aire libre.
Con sólo una pieza de equipamiento, puedes tener un ejercicio para todo el cuerpo que puedes llevar contigo a donde sea.
Referencias
- Williams, Pete. 12 Reasons to Start Training with Kettlebells. Para Livestrong. [Revisado en Septiembre de 2016]
