Cuando se lleva algún tiempo entrenando se siente la necesidad de pasar a un nuevo nivel y mejorar la rutina de ejercicios para incrementar tus condiciones físicas.
Para ello, sin embargo, es necesario saber antes que condiciones deberíamos reunir para saber si hemos dejado de ser principiantes a la hora de entrenar con pesas.
Es cierto que no existe una única respuesta a esta pregunta, pero si existen una serie de pequeños retos que deberían servirte como guía para averiguar si estás preparado para realizar un entrenamiento con pesas más avanzado.
7 retos de fuerza para personas que entrenan con pesas
1. Mantener la plancha durante dos minutos
Éste ejercicio te ayudará no sólo a mejorar tu apariencia y evitar lesiones, sino que también te dará equilibrio y fuerza para llevar a cabo cualquier actividad física que tengas planificada. Para realizarlo:
- Colócate en posición de flexión debrazos, pero en éste caso en vez de sostenerte con las manos utiliza los codos.
- Forma una línea recta en tu espalda y procura que todo tu cuerpo esté en sintonía con la posición.
- Flexiona los glúteos y cuadriceps para alcanzar una mayor estabilidad.
2. El 1RM de tu press militar debe ser equivalente a tu peso corporal
Para mejorar tu forma física potenciando músculos como hombros, dorsales, tríceps y trapecios, la ejecución del press militar es ideal. Ganar fuerza y ejecutarlo con un equivalente a tu peso corporal será un indicador para saber que ya no eres un principiante. Para ello haz lo siguiente:
- Toma una barra y colócala a la altura de tus hombros.
- Tensa el cuerpo y sube la barra con potencia por encima de tu cabeza, inclinándola un poco hacia atrás.
- Para una mejor ejecución y evitar lesiones, no hagas uso de la espalda baja durante la ejecución de este ejercicio.
3. Hacer 50 flexiones de pecho
Las flexiones de pecho son un ejercicio legendario que nunca pasa de moda, pues es vital para la resistencia muscular de la zona superior, abarcando el pecho y los tríceps.
Una meta muy común para dejar de ser un principiante es llegar a las 50 repeticiones de flexiones de pecho. Para realizar éste ejercicio:
- Colócate en posición de flexión haciendo un ángulo de 45º grados con los codos hacia a adentro.
- Baja hasta el suelo y vuelve a subir sin tocarlo.
También puedes realizar diferentes variantes de este ejercicio si quieres subir aún más su nivel de dificultad.
4. Completar 15 dominadas
Si quieres tener una espalda de acero, este ejercicio está diseñado para ti. Al igual que las flexiones, nunca pasa de moda debido a la multifuncionalidad que posee, pues no solo ayuda a la resistencia muscular al trabajar con nuestro propio peso corporal, sino que abarca gran parte de los músculos de la espalda (dorsales, trapecios y romboides), hombros (deltoides superior) y brazos (bíceps y antebrazos).
5. El 1RM de tu sentadilla debe ser el doble de tu peso corporal
Las sentadillas son unos de las ejercicios más utilizados tanto en el caso de los hombres como mujeres, ya que fortalece gran parte de la musculatura inferior del cuerpo (glúteos, cuadriceps, abductores, etc).
Uno de los indicadores que te permitirán conocer si dejaste de ser un principiante es realizar una sentadilla con el doble de tu peso corporal.
La distribución en caso de hacer solo una repetición es utilizar el doble de tu peso corporal, pero si quieres hacer 5 repeticiones, entonces utiliza el 85% de tu peso para completar el ejercicio.
6. El 1 RM de tu Press de banca debe ser el 150% de tu peso corporal
Es inevitable ir al gimnasio y no pasar por el press de banca el día en que entrenas el pecho. Este ejercicio es muy completo, ya que además de fortalecer el pecho mejora la fuerza general de tu torso.
Para dejar de ser principiante en el entrenamiento con pesas, realiza una repetición de press de banca con un 150% equivalente de tu peso corporal en el caso de solo realizar una repetición. Si el objetivo son 5 repeticiones, bastará con utilizar el 85% equivalente a tu peso.
7. El 1RM de tu peso muerto debe ser equivalente al 250% de tu peso corporal
Éste es otro ejercicio legendario, ya que no sólo activa gran parte de la musculatura del cuerpo, sino que es un indicador de la capacidad de intensidad que puedes soportar.
Si quieres comprobar si puedes pasar a una rutina de fuerza más avanzada, haz una sola repetición de peso muerto con un 250% de tu peso corporal; ahora, si tu objetivo es realizar algunas repeticiones más, sólo hazlo con un 85% de ese peso.
Referencia
- Patrick Striet, «9 Essential Strength Benchmarks for Men». Para Livestrong [Revisado en Septiembre 2016]
