Generalmente, cuando queremos perder peso y quemar calorías, solemos iniciar una rutina de cardio que nos ayude a quitarnos esos kilos de más. Sin embargo, luego de unas semanas nos cansamos de esa rutina y damos por perdido el esfuerzo alcanzado. Sin embargo, no todo está perdido, puedes seguir quemando calorías, sin ponerte a sudar dentro de un gimnasio.
Para este tipo de cardio, no precisas ningún tipo de equipo, aparatos, pesas o habilidad adicional, sólo necesitas tus pies. Sí, el mejor tipo de cardio que puedes hacer, sin la necesidad de ir a entrenar es caminar y no tiene que ser en alta intensidad.
Aunque efectivamente, caminar no es la forma más rápida de perder peso, es una forma fácil de quemar calorías adicionales y lo puedes hacer todos los días.
¿Caminar realmente ayuda a perder peso?
Caminar muchas veces no suele ser asociado como una sesión de cardio, ya que es fácil y cuando se trata de un ejercicio fácil, generalmente asociamos a poca efectividad. En este sentido, un estudio realizado por científicos de la Universidad Estatal de California con hombres y mujeres en edad universitaria, halló que los sujetos que corrían un km en 10 minutos quemaban aproximadamente 190 calorías, mientras que las personas que caminaban un kilómetro en 19 minutos quemaron 111 calorías.
Como puedes observar, la diferencia en las calorías y tiempo invertido no son muy significativos. Es importante tomar en cuenta que correr efectivamente te ayuda a quemar más calorías, pero el caminar también te ayuda a quemar calorías y puede ser igual de efectivo.
¿Cuánto tiempo debo caminar?
Para que caminar sea una rutina de cardio efectiva, puedes planificar un programa de ejercicios de la siguiente manera:
- Caminar 2 a 3 veces a la semana de 30 a 45 minutos.
Puedes acompañar el programa con un plan de alimentación adecuada, para perder grasas y no musculatura.
¿Qué beneficios tiene caminar?
Los ejercicios de baja intensidad como andar, también pueden ayudarte a:
- Reducir significativamente el riesgo de enfermedades del corazón.
- Ayudarte a manejar el estrés (cortisol).
- Reducir al mínimo la pérdida de masa muscular.
- Perder más grasa.
- Fortalecer tus músculos, especialmente los de las piernas y el core.
¿Es recomendable caminar en ayunas?
Seguramente has escuchado que hacer ejercicio con el estómago vacío te ayudará a perder grasa más rápido, sobre todo en partes especiales como caderas, vientre y muslos, pero esto no es del todo cierto. Que tu estómago esté vacío, no indica que estés en estado de ayunas. Para que tu organismo esté en estado de ayunas debes de tener por lo menos de 8 a 12 horas, sin ingerir alimentos.
Por ello, te recomendamos que camines, siempre que puedas, por las mañanas. Ésto se justifica porque tu fuente de energía en las mañanas es más escasa, por lo que si caminas en éste horario obligas a tu cuerpo a aprovechar la fuente secundaria de reserva de energía, que en este caso es la grasa corporal. Si caminas después de comer, puedes quemar también grasas, pero en menor cantidad debido a que tu organismo procesará primero los carbohidratos que te comiste primero.
Dentro de los beneficios de caminar en ayunas tenemos:
- Un aumento de las tasas de oxidación de la grasa y la lipólisis.
- Mejora del flujo sanguíneo a la región abdominal.
- Incremente del efecto conocido como postcombustión, manteniendo tu metabolismo elevado.
- Generación de una sensación de bienestar en tu cuerpo.
- Liberación de endorfinas en tu cuerpo.
- Depuración de sustancias tóxicas de tu organismo.
¿Es bueno caminar para mejorar mi forma física?
Las investigaciones muestran que los ejercicios cardiovasculares pueden afectar directamente la fuerza muscular y la hipertrofia muscular de algunos atletas. Por esta razón, los atletas de fuerza reducen drásticamente o eliminan por completo el trabajo cardiovascular. Sin embargo, no todas las formas de cardio son perjudiciales para los levantadores de pesas.
Por ejemplo, correr perjudica la construcción de músculo y la fuerza, pero el ciclismo y el remo no. Por contra, caminar no requiere de movimientos bruscos y no afecta la construcción muscular, por lo cual, es considerado un excelente cardio que puede practicar cualquier deportista, atleta o persona común.
Conclusión
Caminar en una excelente forma de cardio que puede realizar cualquier persona, atleta o deportista. Nos relaja, elimina el estrés, y lo mejor de todo, nos ayuda a quemar calorías y perder de peso. No tiene ninguna contraindicación para ningún deportista, por lo que puedes programar tu rutina de caminata sin temor a que interfiera en ninguno de tus otros objetivos.
Referencia
- Michael, Matthews. The Easiest Cardio Workout You Can Do (That Actually Works). Para Muscleforlife [Revisado en Mayo de 2016]
