Seguramente ya has oído hablar sobre los beneficios de la inulina. O puede que no la conozcas por este nombre. No obstante, si alguna vez fuiste al médico por problemas digestivos o metabólicos, por azúcar alto o por colesterol, seguramente te envió a casa con una lista de alimentos saludables, como legumbres y cebollas. Lo que probablemente no conocías es que muchos de ellos contenían inulina.
La inulina está presente en alimentos como plantas y vegetales con alto contenido de fibra y calcio principalmente. Algunos de estos alimentos son: la alcachofa, el ajo, las legumbres como las judías y algunas hortalizas.
Descubre un poco más acerca de este fantástico nutriente
¿Qué es la inulina?
Lo primero que debes saber es que la inulina forma parte de la lista de alimentos prebióticos. Los prebióticos constituyen una gama de alimentos que conservan sus valores nutritivos aún después de la digestión.
Como prebiótico, la inulina pasa al colón convirtiéndose en una bacteria saludable que regula su funcionamiento. Si a esto añadimos que la inulina también es un tipo de fibra, no es raro que sea tan popular en el uso de dietas para el metabolismo y problemas digestivos.
También podemos decir que la inulina es un tipo de fructano. Los fructanos son una clase de alimentos hechos a base de cadenas de moléculas de fructosa, unidas de una manera que el intestino delgado no puede procesar. La fructosa, como compuesto, es similar a la glucosa, pero plantea menores riesgos para los niveles de azúcar. Es por eso que la inulina está también asociada al control de la diabetes.
La inulina como suplemento
La inulina es un tipo de fibra con un contenido calórico bajo. Las plantas con inulina han estado en la tierra desde hace bastante tiempo, y su consumo por seres humanos, según estudios, estaba mucho más generalizado en el pasado que ahora.
No obstante, en la actualidad se ha hecho popular el uso de la inulina como suplemento como un método alternativo para obtener sus beneficios.
El suplemento de inulina viene presentado normalmente en forma de polvo, y plantea los mismos beneficios que la inulina en estado natural. Su uso está ligado al control de enfermedades del azúcar y el colón, así como complemento de las dietas de bajo ingesta de glucosa.
¿De dónde proviene la inulina?
Como hemos dicho, la inulina se presenta tanto en estado natural como en estado manufacturado. Aquí te adjuntamos una lista de alimentos y productos donde la puedes encontrar:
Inulina de fuente natural
La siguiente lista está basada sobre la cantidad de inulina (en gramos) presente en 100 gramos de cada uno de los siguiente productos:
- Espárragos: 2-3 gr.
- Raíz de achicoria: 36-48 gr.
- Ajo: 9-16 gr.
- Jícama: 10-13 gr.
- Cebollas: 1-8 gr.
- Raíz de yacón: 7-8 gr.
Inulina manufacturada
La inulina manufacturada suele ser presentada de distintas formas: desde polvos para bebidas, hasta barras proteínicas o yogur. Cualquiera de ellas plantea iguales beneficios que la inulina natural. Algunas productos de inulina son:
- Achicoria nativa: Extraída de la raíz de achicoria.
- Oligofuctosa: Hecha a partir de la remoción de las moléculas más largas de la inulina.
- AR: Inulina de Alto Rendimiento, creada a partir de remover las moléculas más cortas de la inulina.
- FOS: Fructooligosarcádiros, consistente de moléculas cortas de inulina sintetizadas del azúcar.
¿Qué beneficios presenta la inulina?
La inulina es consumida por distintas razones, desde la salud intestinal hasta el control de diabetes o enfermedades del corazón. Algunos de sus beneficios son:
- Mejora la salud intestinal: Algunos estudios han demostrados que la inulina está relacionaba con el balance de la microbiota intestinal, importante para el desenvolvimiento de procesos digestivos. Se sabe también que la inulina está relacionada con los movimientos intestinales, los cuales permiten una correcta evacuación.
- Promueve la pérdida de peso: Otro de los beneficios de la inulina está relacionado con su alto contenido de fibra. La fibra de la inulina es más efectiva para la pérdida de peso que otras como la celulosa, por ejemplo.
- Ayuda a controlar la diabetes: Algunos tipos de inulina (las de alto rendimiento), ayudan a reducir la grasa y los niveles de azúcar, que afectan a los pacientes con diabetes y pre-diabetes.
Otros potenciales beneficios de la inulina están relacionados con la prevención del cáncer y las enfermedades del corazón: gracias a los beneficios de la inulina sobre la digestión y sobre los niveles de azúcar, se la ha relacionado también con la prevención del cáncer de colón y de infartos.
¿Cómo consumir la inulina adecuadamente?
Cuando la inulina no es consumida de manera adecuada, sus beneficios se pueden ver afectados por algunos efectos secundarios como:
- Flatulencias.
- Inflamación.
- Incomodidad abdominal.
- Heces blandas (diarrea).
Para prevenir esto, lo mejor es consumir la inulina en dosis regulares. Si te decides por un suplemento de inulina, no tomes más de 2-3 gramos al comienzo, durante al menos una o dos semanas. Luego puedes incrementar tu consumo de inulina de entre 1-2 gramos por cada semana que vaya pasando, hasta que llegues a consumir entre 10 y 30 gramos. Algunos estudios afirman que esta es la cantidad de inulina más recomendable para un adulto.
De cualquier forma ¡mantente al pendiente! Algunos tipos de inulina, pueden resultarnos más perjudiciales que otros, de acuerdo con nuestras características peculiares. Mantente alerta, y ante cualquier efecto adverso, acude a un médico especialista.
Referencias
- Franziska Spritzler, Inulin 101 – A Prebiotic Fiber With Powerful Health Benefits, para Authority Nutrition [Revisado en abril de 2016]
