Cuando se desea bajar de peso, la reducción de grasas y calorías es sólo una parte de la ecuación. El inicio y la continuidad de un programa de ejercicios consistente te ayudarán a quemar esas calorías que tienes de más, además de mejorar la salud y tu condición física.
En este sentido, el ritmo cardíaco es una guía que puedes utilizar para asegurarse de que está trabajando en la reducción de calorías de manera segura y eficaz. Descubre a que frecuencia cardíaca debes correr para conseguir quemar grasa.
¿Cuál es la frecuencia cardíaca ideal para perder peso?
Una frecuencia cardíaca o número de latidos por minuto apropiado contribuye al logro de determinados objetivos de aptitud física. Para lograr quemar grasas es necesario tener una frecuencia cardíaca entre un 60 y un 70% de tu capacidad máxima. Si haces ejercicio con menor intensidad, podrás seguir quemando grasas y calorías, pero en menor proporción.
¿Cuál es el número de pulsaciones adecuado para perder peso?
En primer lugar debes calcular tu frecuencia cardíaca máxima (FCM). Si eres hombre, resta tu edad a 220 (por ejemplo, si tienes tu FCM sería de 180 latidos por minuto). Si eres mujer, debes restar tu edad a 226. La frecuencia cardíaca objetivo de quemar grasa es de 60 a 70 por ciento de la FCM (180*60-70/100), que apuntaría a una frecuencia cardíaca de 108 a 126 latidos por minuto.
¿Cómo puedo alcanzar la frecuencia cardíaca deseada para adelgazar?
Muchas personas comienzan por caminar y trotar, pero se puede elegir otros tipos de ejercicios, como nadar o andar en bicicleta. Si lo prefiere, puede hacer ejercicio en un gimnasio usando una cinta de correr, máquina de remo u otras máquina de ejercicios. Si lo deseas, puedes comprar un monitor de ritmo cardíaco o pulsómetro para usar mientras hace ejercicio y de esta manera controlar mejor tu frecuencia cardíaca.
¿Cómo empezar a hacer ejercicio para perder peso?
La American Heart Association recomienda que comience con una frecuencia cardíaca objetivo del 50 por ciento de su FCM si nunca has hecho ejercicio regularmente. Después de unas semanas, puedes intensificar gradualmente tu entrenamiento hasta que alcances el 60 y 70 por ciento. Por ejemplo, puedes comenzar con una caminata rápida y poco a poco empezar a correr distancias cortas de forma continua durante 30 minutos o más al menos cinco días a la semana.
Conclusión
Puedes quemar más grasa y calorías mediante la intensificación de su entrenamiento para que tus ascensos del ritmo cardíaco lleguen al 70 por ciento. Sin embargo, no es una buena idea hacer esto en los primeros meses de inicio del programa de ejercicios. Exigiendo demasiado puede correr un mayor riesgo de lesión. En caso de tener historial de enfermedad del corazón o de las arterias coronarias, o estar en riesgo de ello, hable con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios. Si estás completamente sano, es momento de empezar a hacer ejercicio y conseguir reducir esa grasa corporal que tanto te preocupa.
Referencia
- Adkins, W D. Fat-Burning Heart Rate Zone (Target Heart Rate). Para Livestrong. [Revisado en febrero de 2016]
