Si deseas mejorar tu rendimiento a la hora de realizar ciclismo aquí encontrarás un programa que te permitirá optimizar tu fuerza sobre la bicicleta, desarrollar tu capacidad cardiovascular y quemar algunas calorías en el proceso.
Para ello no es necesario ningún equipo de entrenamiento demasiado sofisticado, solo requerirás tu bicicleta y alguna ciclocomputadora, reloj con gps o aplicación para móvil simple con el que puedas hacer un seguimiento de las distancias recorridas y los tiempos empleados en cada trayecto.
Te mostramos cuales van a ser los fundamentos de este programa de entrenamiento de un mes de duración y unas indicaciones prácticas para que puedas llevarlo a cabo.
Un plan de entrenamiento definitivo para ciclistas
El programa es muy fácil de seguir. Veamos en que consiste:
Medir el esfuerzo percibido
Para este programa, se va a utilizar una sencilla escala conocida como Índice de Esfuerzo Percibido (RPE) que va del uno al diez, donde uno es muy ligero y diez es el máximo esfuerzo. Se puede apreciar como sigue:
1 = Bajo
2 a 3 = Ligero
4 a 6 = Moderado
7 a 8 = Alto
9 = Muy alto
10 = Máximo esfuerzo
El programa está diseñado para realizarse en 4 semanas y se organiza en dos bloques de dos semanas. Al final de las cuatro semanas, deberás tomar una semana de entrenamiento sencillo de sólo un par de sesiones de treinta minutos al nivel de RPE que sea más sencillo para poder recuperarte.
Recuerda que, aunque se indique el día en que deberás realizar cada sesión, estas en la libertad de adaptar tu propio horario, y estás sesiones puedes realizarla tanto al aire libre como en el gimnasio.
Consideraciones antes de empezar el entrenamiento
Las primeras dos semanas de entrenamiento se inician un fin de semana y se componen de un tiempo de cuatro minutos a cadencia ligera, seguido de un paseo un poco más intenso. Estos están dirigidos a mejorar la condición física cardiovascular y la resistencia. Al final del mes y de la semana de entrenamiento sencillo para tu recuperación, deberás sentirse mucho más fuerte y capaz de hacer frente a entrenamientos más avanzados.
A media semana hay una sesión de entrenamiento a intervalos más intenso. Puedes que puedas hacerlo más fácil a través de subidas de montaña. Esta sesión más intensa está dirigida en aumentar tu fuerza y velocidad y se compone de treinta segundos de arduo trabajo y cuatro minutos de recuperación. En total deberás repetir la secuencia de intervalos 6-7 veces
Te presentamos abajo como será tu programa de entrenamiento.
Plan de entrenamiento para ciclistas
Semanas 1 y 2
- Sábado: inicia con 5 minutos de calentamiento donde deberás aumentar la intensidad hasta llegar al nivel 6 del RPE- Repite esta secuencia 6 veces. Luego trata de mantenerte en el nivel 6 por 4 minutos y baja al nivel 2 para mantenerte en él por un minuto. Finalmente, toma 5 minutos para volver a enfriar tu cuerpo.
- Domingo: haz de 45 a 90 minutos de paseo al nivel 5 de RPE.
- Lunes: descanso
- Martes: descanso
- Miércoles: inicia con 5 minutos de calentamiento donde deberás aumentar la intensidad hasta llegar al nivel 6 del RPE. Luego, trata de realizar entrenamiento de intervalos a alta intensidad más o menos al nivel 9 o 10 por 30 segundos. Posteriormente baja al nivel 2 o 3 por 4 minutos. Repite esta secuencia 6 veces. Finalmente, toma 5 minutos para volver a enfriar tu cuerpo.
- Jueves: descanso
- Viernes: descanso
Semanas 3 y 4
Las últimas dos semanas se basan en aumentar el número de repeticiones. Además, se incluye una sesión extra a mitad de semana para ayudar a aumentar tu resistencia.
- Sábado: inicia con 10 minutos de calentamiento donde deberás aumentar la intensidad hasta llegar al nivel 7 del RPE. Repite 7 veces más. Luego trata de mantenerte en el nivel 6 por 4 minutos y bajas al nivel 2 para mantenerte en él por un minuto. Finalmente, toma 5 minutos para volver a la calma.
- Domingo: da un paseo de 60 a 90 minutos al nivel 5 de RPE.
- Lunes: descanso
- Martes: descanso.
- Miércoles: inicia con 10 minutos de calentamiento donde deberás aumentar la intensidad hasta llegar al nivel 7 del RPE. Una vez hayas llegado ahí, trata de realizar entrenamiento de alta intensidad más o menos al nivel 9 o 10 por 30 segundos y posteriormente bajar al nivel 2 o 3 por 4 minutos. Repite esta secuencia 7 veces. Finalmente, tomas 5 minutos de calma.
- Jueves: haz 45 minutos de paseo al nivel 5 de RPE.
- Viernes: descanso
Registra tus resultados de entrenamiento
Esta etapa es muy importante porque te permitirá determinar tu rendimiento, para ello es muy útil mantener un registro diario de tu entrenamiento, tanto de lo que planificaste como de los resultados obtenidos. Contar con un equipo de ciclismo será indispensable para apuntar tu tiempo y distancias de cada sesión.
Hay muchas formas de mantener un registro, por lo que puedes ubicar la manera que mejor funciona para ti, por ejemplo puedes usar un teléfono o tableta con una sencilla aplicación como OneNote.
Conclusión
Si vas a realizar estas sesiones al aire libre toma precauciones en cuanto a evitar una posible aglomeración de tráfico en tu ruta de entrenamiento. Al final del programa deberás sentirte mucho más fuerte y ser de dar paseos más avanzados.
Referencias
- Kidd, S. Switch Gears: A 4-Week Plan for Intermediate Cyclists. Para Breakingmuscle. [Revisado en noviembre de 2015].
