Si estás entrenando para conseguir los abdominales que siempre has querido y no estás consiguiendo los resultados deseados es posible que no los estés entrenando de la manera adecuada.
Existen varios motivos por los cuales tus abdominales no están suficientemente trabajados, entre ellos falta de motivación, ejercicios aburridos y falta de tiempo.
Vamos a proponerte 10 ejercicios que te ayudarán a tener unos abdominales perfectos, estos no solo te harán verte mejor, también te aportarán múltiples beneficios ya que adquirirás una mejor postura corporal, lo cual te ayudará a tener también una espalda sana.
1. Lemon Crushers
Al iniciar ponte de espaldas, con los brazos y las piernas extendidas. Eleva algunos centímetros del suelo tus brazos y piernas.
Empieza doblando las rodillas hacia el pecho, llevando los brazos hacia adelante. Repite las veces necesarias.
2. Toe reaches
Recuéstate en el suelo, extiende tus piernas y brazos hacia el techo. Levanta la cabeza y los hombros del suelo. Tus brazos deben dirigirse hacia la punta de tus pies. Después, baja solo unos centímetros (no hasta el suelo completamente) y vuelve a repetirlo.
3. Mountain climbers
Empieza con una posición de flexión de brazos. Estos debes tenerlos rectos y directamente debajo de los hombros. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos.
Aprieta tus abdominales, levanta un pie del suelo y lleva la rodilla hacia el pecho mientras mantienes tu cuerpo recto y en línea. Mantén esa posición durante cinco segundos y luego vuelve a la posición inicial y repite el movimiento con la pierna opuesta. Eso es una repetición
4. Plancha descendente
Debes ponerte boca abajo en el suelo, apoya tu peso en los pies y las manos. Tus brazos deben estar doblados y de forma recta debajo de los hombros.
Desde ahí, dobla el brazo izquierdo para apoyarte sobre tu antebrazo. Repite el mismo proceso con el brazo derecho. Posteriormente, coloca la mano izquierda debajo de tu hombro y estira el brazo izquierdo, empujando tu cuerpo hacia arriba. Repite ese mismo proceso con el brazo derecho para ponerte en la posición de «plancha».
5. Leg Drops
Acuéstate en el suelo con la espalda y piernas extendidas directamente hacia el techo y pon tus manos con las palmas hacia abajo debajo de la espalda para el apoyo. Baja lentamente las piernas hacia abajo sin llegar a tocar el suelo y vuelve a levantarlas. Repite.
6. Toe touches alternos
Acuéstate sobre tu espalda con los brazos y las piernas extendidas. Levanta la pierna derecha y tu brazo izquierdo hasta que se junten. Vuelve a la posición inicial y repite por el lado contrario.
7. Tijeras
Acuéstate sobre la espalda con las piernas extendidas directamente hacia el techo y pon tus manos con las palmas hacia abajo, debajo de la espalda para el apoyo. Baja una pierna y luego la otra sin tocar el suelo.
8. Giros rusos
Toma asiento en el suelo con las rodillas y caderas dobladas a 90 grados, las piernas levantadas y paralelas al suelo. Las manos deben estar cruzadas en el centro de tu pecho con tus codos apuntando hacia afuera.
Empieza a girar tu torso un ángulo de 45 grados. Utiliza tus abdominales para doblar el torso tan lejos como sea posible y luego invierte la dirección. Repite las veces necesarias.
9. Plancha lateral con rotación
Comienza con una posición de plancha lateral sobre tu antebrazo derecho, los pies y las caderas bloqueadas y la mano izquierda en la cadera. Baja lentamente y sube. Luego repite por el lado opuesto.
10. Levantamientos de pierna y brazo contrario
Empieza desde la posición de plancha, con los brazos extendidos y formando una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Levanta un brazo y la pierna opuesta del suelo. Mantén y luego vuelve a la misma posición y repite por el lado opuesto. Eso sería una repetición.
Referencias
- Bodyrock, 10 Great Exercises For a Flat Belly. Para Bodyrock [Revisado en Noviembre de 2015]
