Abdominales a prueba de balas

La sección media del cuerpo, donde englobamos a los músculos abdominales, lumbares y glúteos es la más importante tanto a nivel de salud y bienestar, como a nivel deportivo. Es decir, si queremos no tener problemas lumbares, es fundamental, tener una sección media fuerte y equilibrada. En cuanto a nuestros entrenamientos, se puede afirmar, que todo gesto deportivo (correr, saltar, dar puñetazos, lanzar) sale de la zona central.

Selección de ejercicios

Es un factor importantísimo, ya que existen cientos de ejercicios abdominales, muchos de ellos de dudosa o nula efectividad.

Leg Thrust

Nos tumbamos boca arriba, haciendo presión con las lumbares sobre el suelo, para el cerrar el hueco que quedaría debido a la lordosis lumbar. Apretamos los abdominales. Las piernas en posición de partida deben estar a 45º con las rodillas flexionadas, para minimizar la acción de los flexores de cadera. A partir de ahi lanzamos las piernas al aire, con los pies apuntado al techo, a través de una elevación de cadera, quedando el tronco en la posición final del movimiento, perpendicular al suelo.

Vídeo de Leg thrust

Ad Wheel

Este ejercicio se puede realizar con la ayuda de dos mancuernas ligeras. En función de nuestro nivel, se puede realizar apoyando las rodillas, apoyando sólo los pies o haciendo el movimiento de partida estando de pie, y flexionando el tronco mientras vamos deslizando con la ayuda de las mancuernas, hasta que nuestro cuerpo alcance una posición casi paralela al suelo (dependerá de cuan lejos hagamos rodar las mancuernas de nuestro nivel de fuerza). En cualquier movimiento, siempre debemos tener activos y tensos nuestros abdominales. El glúteo y la espalda baja deben estar en línea, y nunca, arquear la espalda baja. Nuestros dorsales, deben estar activos y tensos para proteger nuestros hombros. Exhalamos al finalizar el movimiento. Este mismo ejercicio se puede realizar sin mancuernas, caminando con las manos. Otra variedad, es realizarlo con anillas .En función de la altura a la que cuelguen las anillas, y la distancia de los pies a éstas, el ejercicio será más o menos fácil. Todos estos ejercicios, son variantes dinámicas de la plancha abdominal. Una vez que se domina ésta con 2 apoyos, es buen momento para pasar ejercicios más avanzados.

Vídeo de Ab wheel

Dragon Flag

Esta habilidad es originaria de Bruce Lee, un hombre que más que abdominales poseía el blindaje de un acorazado. Es un ejercicio más duro que el anterior, por lo que no es recomendable intentarlo, hasta dominar la rueda abdominal. Usamos el banco de press banca, nos tumbamos boca arriba sobre el banco, de tal manera que sólo estará en contacto con el banco la cabeza,  los hombros y las escápulas. Nos agarramos al banco a través de las manos, que estarán a la altura de la cabeza, y agarradas al banco, a la altura del inicio del respaldo (no en el asiento). Extendemos la cadera con los pies en la misma línea que nuestro tronco, apuntando al techo (nuestro peso lo deben de soportar las escápulas que apoyan en el banco, los brazos, y la fuerza que realizamos con los abdominales), y a partir de ahí comenzamos a descender gradualmente. Conforme vamos descendiendo, la gravedad va siendo un escollo mayor contra la fuerza que realizamos sobre el banco. El objetivo es bajar con el cuerpo hasta que éste forme unos 15 grados con el banco., quedando al aire, desde la cadera a los pies. En el descenso debemos mantener en tensión los glúteos, y los dorsales, que ayudarán en la estabilización y equilibrio del cuerpo. Para los más afortunados, la siguiente progresión sería realizar el dragon flag con un fitness ball entre las piernas.

Vídeo de Dragon Flag

The full contact twist

Hay gente que busca trabajar los abdominales oblicuos, realizando un giro con torsión simultaneamente. Es el camino más rápido a una lesión, ya que estamos aplastando los discos intervertebrales. En su lugar, se recomienda éste ejercicio, donde podremos controlar su dificultad, mediante la carga. Es un ejercicio muy bueno para boxeo, o artes marciales. Coge una barra de pesas. Su extremo libre estará en una esquina, empleando un cojín para no deteriorar la pared. En el otro extremo cargamos el peso que veamos necesario (un disco de 20kg por ejemplo). Agarra la barra por el extremo cargado, y levántala, haciendo una especie de peso muerto para no dañar tu espalda. La barra tiene que estar del suelo a unos 45º. A partir de ahí, agarrando la barra con las dos manos, mediante un giro de cadera y la ayuda de nuestros pies y brazos,  la barra irá pivotando con nuestro cuerpo hacia un lado, y luego hacia otro. Los pies deben girar simultáneamente con la cadera, y permanecer apuntando en la misma dirección que ésta.

Vídeo de The full contact twist

Leg hang raises

Nos agarramos a una barra de dominadas lo suficientemente alta para que los pies no apoyen en el suelo en la posición de partida. Con un agarre pronado, y una distancia entre manos un poco mayor que la anchura de los hombros. Eleva las piernas hasta que se queden paralelas al suelo sin doblar las rodillas a poder ser. En esta posición exhalamos. Recordar mantener los abdominales contraidos durante todo el ejercicio, y la retracción escapular.

Vídeo de Leg hang raises

Fuente: Bulletproof abs. Pavel Tsaoutsuline