La creatina es un aminoácido que ayuda a proporcionar energía a tus músculos. Ésta es producida de manera natural por el cuerpo gracias al hígado, los riñones y el páncreas, aunque también se encuentra en alimentos como la carne, el pollo y pescado.
Una persona promedio necesita alrededor de 2 gr de creatina para realizar sus actividades cotidianas, pero tener una reserva extra te ayudará a dar el máximo durante tu rutina de ejercicio, especialmente durante un entrenamiento intenso.
Conoce cuánta creatina necesitamos ingerir para rendir al máximo en nuestros entrenamientos y cuantos gramos podemos ingerir de ella por medio del consumo de carne.
¿Cuánta creatina necesitamos ingerir?
En primer lugar, debes saber que el cuerpo humano necesita 2 gr de creatina al día para funcionar de manera cotidiana y que una persona promedio ingiere entre 1 y 2 gramos por día.
Como la creatina se encuentra en las mismas proteínas de origen animal que también suministra los aminoácidos necesarios para sintetizar sus componentes, la mejor manera de saber si estas consumiendo la cantidad necesaria es tomando la cantidad de proteína necesaria apoyándote de carne, aves de corral y pescado.
Ten en cuenta que una persona deportista necesita tomar alrededor de 1-1,5 gr de proteína por kg de peso corporal, pudiendo llegar en los casos en los que realicen actividades de alta intensidad hasta los 2 gr. En el caso de las mujeres, sus necesidades serían similares, pudiendo variar al igual que en los hombres en el caso de que hagan mayor o menor actividad fisica.
En el caso de que decidamos tomar un suplemento de creatina, una semana tomando 20 gr de creatina al día son suficientes para mejorar tu rendimiento, ya que esta tarda al menos 1 semana en procesar. Después se pasa a una fase de mantenimiento, donde debemos ingerir una cantidad de 5 gr diarios. El cuerpo humano puede almacenar creatina por mucho tiempo, así que tomarla de manera excesiva no es necesario, además de ser perjudicial.
¿Qué cantidad de creatina contiene la carne?
La carne de una de las principales fuentes de creatina. Cualquier tipo de carne sin cocinar tiene entre 3 y 6 gr de creatina por kilo de carne. La carne de res y cerdo tienen alrededor de 5 gramos de creatina por cada kilo. Como un kilo de carne es suficiente para 13 porciones, una de estas tendrá alrededor de 0,4 gramos de creatina.
La carne de res y el pollo pierden alrededor del 5% de su cantidad total de creatina al ser cocinados, pero no al ser hervidos o cocidos. Cuando la carne es cocida a fuego lento durante mucho tiempo puede perder hasta un 30% de su cantidad total de creatina.
Conclusión
La creatina es un componente esencial para nuestro organismo, por lo que necesitamos ingerirla a partir de distintas fuentes, como por ejemplo la carne, la cuál contiene además una cantidad de proteína alta para satisfacer nuestras necesidades nutricionales.
La suplementación con creatina también es una buena opción en el caso de aquellas personas que realicen una actividad física muy intensa a lo largo del día
Referencias
- Brush, S. The Amount of Creatine in Meat. Para livestrong.com [Revisado en Noviembre 2015]
