El día en que toca entrenar piernas es temido por muchos, pero es necesario ejercitar nuestro tren inferior para tener el físico atlético, marcado y armónico que todos aspiramos a conseguir desde el primer momento que ponemos un pie en el gimnasio. Para eso hay que dedicarle a cada parte del cuerpo la atención requerida, en este caso, nuestras piernas.
Hay muchas personas que simplemente no entrenan piernas: increíble, pero es verdad. La próxima vez que vayas al gimnasio observa a las personas y tal vez encuentres a algún hombre o alguna mujer con hombros, brazos y espaldas muy trabajados, pero cuando bajes la vista puede que tengan unas piernas muy flacas, lo cuál no es lo mejor desde el punto de vista estético.
Pero no solo debemos entrenar piernas por estética, también conlleva beneficios funcionales: piernas más fuertes incrementan la fuerza y la masa muscular en general, esto gracias a que la mayor parte del entrenamiento de piernas se basa en ejercicios compuestos como la sentadilla y el peso muerto, que involucran todo el cuerpo para su ejecución; además, estos ejercicios son los principales responsables de mayor segregación de testosterona y la hormona del crecimiento, las encargadas de desarrollar tu masa muscular en todo el cuerpo.
Ya que tienes suficientes razones para tomarte en serio el entrenamiento de piernas, te presentamos una rutina con los mejores ejercicios que puedes hacer para trabajar el tren inferior y sacar el máximo provecho del tiempo que le dediques a las piernas en el gimnasio.
La mejor rutina de piernas
1. Sentadillas con barra
La clásica sentadilla es tu vía segura hacia piernas fuertes y musculosas. Si apenas comienzas un entrenamiento serio de piernas, concéntrate en hacer el ejercicio de forma perfecta antes de comenzar a añadir peso: las sentadillas mal hechas pueden terminar en lesiones de espalda y rodillas.
Realiza series de calentamiento con poco peso de entre 6 y 8 repeticiones, luego realiza 3 series de trabajo de 10 repeticiones.
2. Sentadillas frontales con barra
Esta variante de la sentadilla concentra el trabajo en los cuádriceps, y para muchas personas es más cómoda de realizar, ya que reduce el estrés en rodillas y espalda baja que la sentadilla tradicional ocasiona; además, literalmente te obliga a hacerlas con la técnica adecuada, ya que el peso se encuentra frente a ti y mantiene tu torso recto.
Realiza 3 series de 10 repeticiones.
3. Zancadas (Con barra o mancuernas)
Aparte de trabajar tus cuádriceps, femorales y glúteos, los lunges o zancadas te ayudan a desarrollar mayor equilibrio y a incrementar la flexibilidad de los músculos flexores de la cadera, que suelen estar muy entumecidos por las largas horas que solemos pasamos sentados.
Realiza 3 series de 10 repeticiones por pierna.
4. Peso muerto rumano
Trabaja tus femorales al máximo con esta variante del peso muerto que puedes realizar con una barra o con mancuernas. Recuerda mantener tu espalda recta en todo momento y tus rodillas ligeramente flexionadas.
Realiza 3 series de 10 repeticiones
5. Elevaciones de pantorrilla de pie
Termina tu entrenamiento trabajando las pantorrillas. Debes realizar las elevaciones cubriendo el rango de movimiento completo y mantener la posición cuando eleves el peso por unos segundos antes de bajar a la posición inicial.
Si no dispones de máquina puedes hacer este ejercicio con un multipower subiéndote en un banco de step, o de manera unilateral sobre un escalón usando mancuernas.
Realiza 3 series de 8 a 10 repeticiones.
¿Cómo hacer la rutina para pierna?
- Trabaja para llegar al fallo muscular: debes usar un peso con el que sientas que la décima repetición es la última que puedes hacer con buena forma, nunca fuerces una repetición sin tu técnica empeora.
- Utiliza la progresión: a medida que realices esta rutina, el peso inicial con el que trabajes se te hará más fácil de manejar, increméntalo para seguir obteniendo resultados.
- Descansa 3 minutos entre series.
Realizando esta rutina 1 solo día por semana, verás excelentes resultados en poco tiempo: la clave es entrenar pesado y aumentar las cargas progresivamente. Cuando comiences a ver los cambios en tu cuerpo, verás el día de entrenar piernas con otros ojos.
Referencias
- Michael Matthews. The Ultimate Leg Workout: The Best Leg Exercises for Big Wheels, para Muscle for Life [Consultado en Noviembre de 2015]
- Alex V. 7 Benefits Of Lunges That Will Make You Rethink Leg Training, para King Of The Gym [Consultado en Noviembre de 2015]
