Si estás en la búsqueda de una rutina de ejercicios para fortalecer y definir la parte superior de tu cuerpo y que requiera de poco tiempo para realizarse, has llegado al lugar indicado. Con esta rutina tipo circuito utilizarás ejercicios compuestos o multiarticulares, ideales para aumentar el tamaño de los pectorales y algunos movimientos de aislamiento que complementarán tu rutina de pecho.
La mejor rutina para pecho
1. Press de banca con mancuernas
Este ejercicio es básico y debería estar en cualquier rutina de pecho que se precie de ser efectiva. Es un movimiento muy completo que ayudará al aumento de la masa muscular y la definición del pecho; además, es ideal también para aumentar la fuerza. Trata que las mancuernas no se toquen entre sí cuando llegues a la parte final del movimiento, de este modo crearás una tensión constante en el músculo y promoverás su crecimiento.
2. Press de banca inclinada con barra
Esta es una de las tantas variaciones del press de banca, la cual permite trabajar los músculos del pecho en un ángulo diferente, más concretamente la parte superior. Esto es algo importante ya que trabajar todas las caras de los músculos fomenta un desarrollo y fortalecimiento parejo de éstos.
Cuando bajes la barra procura que está quede ligeramente por encima de tu pezones pero que nunca toque ni rebote en el pecho. Del mismo modo, cuando empujes la barra hacia arriba no llegues nunca a bloquear las articulaciones.
3. Aperturas con mancuernas en banca inclinada
Realizadas de forma correcta, los flyes o aperturas pueden ayudarte a aumentar el tamaño del pecho así como ayudarte a lograr mayor definición. Para ejecutar este movimiento, trata de usar solo las articulaciones de los hombros y de mantener los brazos quietos. Presta atención también en no bajar nunca las mancuernas más allá de la línea de tus hombros.
4. Cruces de polea
Este ejercicio de aislamiento es el final perfecto para una rutina de pecho efectiva para conseguir una máxima definición. Como es un ejercicio que demanda bastante rango de movimiento, dejarlo para el final cuando tus músculos están ya calentados es lo ideal. Al igual que las aperturas, trata de utilizar únicamente el pecho y de no implicar excesivamente los hombros y los bíceps.
¿Cómo hacer la rutina?
- Realiza los ejercicios en el orden especificado. Repite el circuito 2 veces en total. Si terminas bien el entrenamiento, podrías añadir otra ronda más, pero recomendamos que trabajes el core y 1-2 ejercicios para brazos.
- Descansa de 1 a 2 minutos entre ejercicios, y de 2 a 3 minutos entre cada ronda del circuito. Trata de mantener los descansos al mínimo para mantener la intensidad.
- Utiliza una carga que te permita alcanzar un rango de 12 a 16 repeticiones durante la primera ronda del circuito y otra carga que te permita realizar entre 6 y 10 repeticiones en la segunda ronda.
- Debes trabajar buscando el fallo muscular: la última repetición debe ser difícil de realizar, pero debes poder hacerla con la técnica correcta.
Conclusión
Esta rutina puede incorporarse en cualquier tipo de programa fitness: volumen, definición o mantenimiento. Si trabajas tu torso con este circuito 1 o 2 veces por semana, trabajas duro en cada serie y cada repetición y le das a los grupos musculares del pecho el descanso apropiado, verás resultados garantizados.
