Ya tenemos el propósito hecho de mejorar nuestra forma física y tenemos ganas de empezar, pero tenemos la duda de que tipo de entrenamiento seguir para conseguir nuestros objetivos.
Cuando buscamos una rutina o nos proponemos crearla nosotros mismos suele surgir siempre el mismo problema: no sabemos bien como diseñar un programa de entrenamiento efectivo.
Un problema común que solemos encontrar en diferentes rutinas es que no trabajan nuestro cuerpo de una forma equilibrada ya que se centra en unas partes de nuestra anatomía más que en otras, por lo que no podremos un buen desarrollo de nuestro físico.
La clave para elegir una rutina perfecta
La base de una rutina para una persona que se inicia en el ejercicio físico debe de ser que tenga un equilibrio entre el acondicionamiento cardiovascular y el trabajo con cargas. Un problema que se suele observar entre algunas personas que empiezan a entrenar es que solamente se focalizan en una de las dos áreas, dejando sin entrenar otras cualidades igualmente necesarias para un desarrollo físico integral.
En lo que se refiere exclusivamente al trabajo con cargas, también se suele ver como muchas personas entrenan duramente los músculos visibles en el espejo (normalmente pecho y bíceps) dejando a la espalda y a las piernas fuera de la ecuación, cuando su fortalecimiento nos va a dar un físico estético y simétrico,y nos facilitará la prevención de lesiones en el futuro.
¿Qué ejercicios elegir para mi rutina?
Si queremos levantar pesas en el gimnasio debemos elegir ejercicios que impliquen movimientos multiarticulares y donde entren en acción varios músculos como sentadillas, peso muerto, press de banca, press militar, swings con kettlebell…etc.
Conseguir progresar poco a poco en dichos ejercicios bien sea en peso levantado, en intensidad o en número de repeticiones será fundamental para que nuestro trabajo en el gimnasio sea eficaz.
¿Qué distribución debe seguir mi rutina?
Si estás empezando, lo ideal es que sigas una distribución torso-pierna de forma que los puedas alternar cada día de la semana. En cuanto a la frecuencia del entrenamiento, entrenar 4 días a la semana sería lo ideal para empezar a ver resultados.
¿Cómo hacer el entrenamiento cardiovascular?
Cuando hagas ejercicio aeróbico, debes realizarlo a una intensidad entre moderada y alta. Una buena manera de medir la intensidad es utilizando un pulsómetro, pero si no lo tienes no pasa nada, ya que también podemos medir la intensidad mediante el talk test.
El talk test consiste básicamente en comprobar hasta qué punto nos resulta difícil mantener una conversación mientras hacemos ejercicio. La intensidad ideal para el ejercicio aeróbico sería aquella en la que podamos hablar con otra persona pero con dificultades, es decir, que necesitemos tomar aire cada vez que queramos decir una frase.
Conclusión
Cuándo empecemos a entrenar debemos elegir una rutina en la que, por una parte levantemos pesas (alternando cada día entre torso y pierna) y por otra parte hagamos algo de trabajo cardiovascular a un ritmo en el que te cueste ligeramente hablar pero que puedas realizar al menos durante 20-30 minutos cada vez que entrenes.
Referencias
- Johnston, M. (2015). We asked an exercise scientist what the best basic exercise routine is to see results. Para BusinessInsider [Revisado en Agosto de 2015].
