Efectos del trabajo de fuerza en el esquí de fondo

Esquí de fondo, incluyendo tanto la modalidad sprint como la de distancia, es considerado un deporte de resistencia típico con una alta dependencia de la potencia aeróbica máxima. Sin embargo, la introducción de las pruebas de velocidad y las competiciones con salidas en masa, ha aumentado la importancia de otros factores fisiológicos que afectan a la velocidad sobre los esquís y haciendo que intervengan otros factores tales como la fuerza muscular y la capacidad de generar alta potencia.

¿Qué debemos de trabajar para que nos aporte una mejora?

El entrenamiento con cargas ha ido ganando interés tanto desde la ciencia que estudia este deporte como en la práctica dentro del mundo del esquí de fondo.

Se ha reportado una correlación muy elevada existente entre la capacidad de fuerza y el rendimiento en esquí de fondo registrado mediante ejercicios de potencia máxima en 4 repeticiones (RM) y contrastado con los resultados sobre test en tapiz rodante con rollerskis en pruebas de tipo sprint (1,8km), así como también los resultados que se han aportado para pruebas más largas. Además de tener potencialmente un papel importante la generación de potencia máxima y la velocidad máxima sobre el rendimiento en este deporte, el entrenamiento de la capacidad de fuerza también puede reducir el coste energético, como ya se ha visto en otros deportes de resistencia. Sin embargo, esto sólo se ha investigado en la técnica doble bastón con esquí ergómetro y puede ser diferente cuando se estudie sobre los esquís.

Capacidad de Fuerza

Se ha sugerido que el entrenamiento de resistencia acompañado con el entrenamiento de fuerza máxima no aumenta la masa muscular en esquiadores de fondo, pero sí que aporta una mejora en los resultados en las pruebas realizadas de VO2máx en tapiz rodante en doble bastón.

En general, el entrenamiento de la capacidad de fuerza de dos a tres veces por semana durante 10-12 semanas, con cargas de entrenamiento por encima de 60% de 1RM y de dos a seis series por ejercicio, normalmente resulta en un aumento considerable de la fuerza muscular. Sin embargo, el entrenamiento de resistencia de alto volumen puede resultar antagónico a las adaptaciones normales de entrenamiento de fuerza sobre el tamaño y la fuerza muscular, lo que puede causar que el aumento de la fuerza se reduzca cuando la fuerza y el entrenamiento de resistencia se realizan en paralelo. De hecho, los estudios han reportado mejoría solamente del 10-40% en 1RM cuando se combinan el entrenamiento de fuerza y de resistencia.

Los esquiadores de fondo de élite pueden alcanzar un volumen de 60 a 90 horas de entrenamiento de la capacidad de resistencia por mes durante la pretemporada. Este entrenamiento incluye generalmente disciplinas que se centran en el desarrollo de la capacidad de aeróbica (correr, ciclismo y rollerski entre otros). Sólo una parte de este tipo de entrenamiento incluye el trabajo de fuerza específico y es sólo en los músculos de los brazos (rollerski). Por lo tanto, la mejora de la capacidad de fuerza durante el período de entrenamiento de resistencia de alto volumen es muy complicado ya que puede afectar negativamente a la ganancia de resistencia sobre todo en los músculos de las piernas.

Conclusión

Complementar el entrenamiento de resistencia con el entrenamiento de fuerza no parece comprometer el aumento normal del VO2máx, tan importante en esta modalidad, pero el aumento de la capacidad de fuerza en la parte superior del cuerpo ha sido reconocida como una estrategia importante para aumentar el rendimiento en pruebas de esquí de fondo en donde cada vez más los brazos y tronco se emplean más.

Trabajar la capacidad de fuerza con cargas elevadas mejora la potencia media en pruebas realizadas en doble bastón durante 5 minutos y aumenta el VO2máx en pruebas de rollerski sobre tapiz rodante.