¿Cómo conseguir tu six pack?

Lo primero que debes de saber es que todos tenemos abdominales en mayor o menor medida, pero lo que diferencia los que se ven de los que no es la grasa que los cubre. Por lo tanto, es fundamental reducir nuestra grasa corporal para poder apreciar nuestro “six pack”.

Sin embargo, no basta con adelgazar para vernos un abdomen estético, sino que debemos conseguir densidad muscular en la zona para que tenga una forma más estética. Para ello, debemos entrenar todos los músculos abdominales (recto abdominal, serrato anterior, oblicuos…) igual que cualquier otro músculo, es decir, dándoles primero el estímulo necesario y después los nutrientes y el descanso necesario para que puedan repararse y crecer. De este modo, cuanto más vayamos desarrollando el núcleo de nuestro cuerpo, más fácilmente podremos ver ese contorno en el abdomen que todos deseamos tener.

Una cuestión importante a tener en cuenta es que no es posible perder grasa localizada exclusivamente en la zona abdominal, ya que la grasa se distribuye por todo nuestro cuerpo y cuando adelgazamos la eliminamos de manera proporcional, no solamente de una zona. Por lo tanto, resultaría más eficiente realizar ejercicios destinados a fortalecer los abdominales en lugar de hacer altas repeticiones.

Cómo reducir la grasa corporal

Cómo hemos dicho, un factor clave para apreciar nuestros abdominales es eliminar grasa corporal.  Es importante saber que la distribución de macronutrientes de nuestra dieta (es decir, la cantidad de calorías que provengan de grasas, proteína y carbohidratos) no va a tener tanta importancia como la ingesta calórica total que realicemos durante el día. Es decir, tendremos sobrepeso si ingerimos más calorías de las que necesitamos y no debido a que consumamos más macronutrientes de un tipo o de otro.

Sin embargo, sí que es cierto que existen ciertas distribuciones de macronutrientes que nos pueden llevar a perder peso más fácilmente, como por ejemplo las dietas altas en proteína (Heilbron, Noakes y Clifton, 1999) y las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas no saturadas (McLaughlin et ál., 2006).

Tipos de dieta

Probablemente muchos de nosotros hayamos caído en la tentación de buscar dietas que nos permitan perder peso de forma eficaz, especialmente cuando queremos hacerlo rápidamente. Actualmente tenemos muchos ejemplos de este tipo de dietas, pero lo más importante a la hora de elegir una de ellas es que la cantidad total de calorías sea menor que las que gastamos.

Un ejemplo de estas dietas es la paleo-dieta, que se compone principalmente de alimentos altos en proteína como la carne y con mucha fibra como la verdura. Además, tienen un alto contenido en agua y tienen pocas calorías en proporción con su tamaño, es decir, nos podemos permitir comer más cantidad de estos alimentos sin temor a engordar. Por ejemplo, 400 g. de brócoli tendrá menos calorías que 400 g. de cereales.

Otro ejemplo lo tenemos en las dietas cetogénicas, es decir, dietas con muy pocos carbohidratos y mucha grasa y proteína. Este tipo de dieta, al igual que la paleo-dieta, se compone de alimentos capaces de saciar el hambre y debido al bajo consumo de hidratos nos permiten tener menos antojos de consumir alimentos no saludables. Por lo tanto, el éxito de las dietas cetogénicas se basa en su restricción de las calorías totales y en que son muy eficaces para prevenir posibles atracones durante el día.

En cuanto a las dietas que se basan en el ayuno (Ayuno Intermitente o Ayuno a días alternos), pueden tener beneficios con respecto a las calorías que quemamos durante el día, ya que el ayuno puede incrementar el gasto energético de nuestro metabolismo, pero las pérdidas de peso más significativas con este método se producirán controlando lo que comemos cuando rompamos el ayuno.

Tu plan de acción

Lo que va a determinar nuestra capacidad para adelgazar y tener unos abdominales visibles va a ser el consumo total energético diario y, en menor medida, la distribución de los nutrientes. El hecho de que la mayoría de calorías provengan de carbohidratos o grasas no va a tener influencia siempre que al final del día cumplamos con un déficit calórico.

Nuestra recomendación es que establezcas el número de calorías necesario para conseguir tú objetivo (este artículo puede ayudarte a calcularlo), así como de elegir alimentos saludables que eviten tener ansiedad por consumir alimentos inadecuados. Un déficit calórico del 10 al 20% será suficiente para perder peso a un buen ritmo, evitando en la medida de lo posible pérdidas de músculo.

En cuanto al entrenamiento de tus abdominales, céntrate en fortalecerlo para que cuando pierdas grasa corporal se vean más estéticos y a la vez sean más funcionales. Te recomiendo que repases los mejores ejercicios para abdominales para que los añadas varios de ellos a tu entrenamiento para ejercitarlos de 2 a 3 veces por semana.

Referencias

• Heilbronn, L. K., Noakes, M. y Clifton, P. M. (1999). Effect of energy restriction, weight loss, and diet composition on plasma lipids and glucose in patients with type 2 diabetes. Diabetes Care, 22(6), 889-895.
• McLaughlin, T., Carter, S., Lamendola, C., Abbasi, F., Yee, G., Schaaf, P., Reaven, G. (2006). Effects of moderate variations in macronutrient composition on weight loss and reduction in cardiovascular disease risk in obese, insulin-resistant adults. The American Journal of Clinical Nutrition, 84(4), 813-821.