El fitness no se trata sólo de la cantidad ejercicios que hagas, sino de la intensidad con que los hagas y los objetivos que te plantees. La frecuencia cardíaca es un parámetro muy útil para revisar y poder controlar la reacción de tu cuerpo frente al entrenamiento al que lo sometes. Para medir y registrar este factor existen diversidad de aparatos hoy en día, el más usado y recomendado es el pulsómetro.
El pulsómetro o medidor de frecuencia cardíaca es un aparato que puede ayudarte mucho a lograr tu meta física. Con él puedes llegar a controlar tu peso, elevar tu rendimiento, y mejorar tu recuperación y umbral de trabajo.
Descubre para que aplicaciones le puedes extraer al pulsómetro según el deporte que practiques y en que debes fijarte para elegir el que mejor se adapte a ti.
¿Qué personas deben utilizar un pulsómetro?
1. Trotadores o caminadores
Puedes sacar más provecho de tus ejercicios si apuntas las zonas donde quemas grasa o las zonas aeróbicas.
2. Corredores
Con la ayuda de un pulsómetro puedes mantener tu entrenamiento en la zona cardíaca pico durante entrenamientos intensos o mantenerlo en la base aeróbica para entrenamientos más relajados.
3. Ciclistas
Un pulsómetro puede rastrear tu desempeño durante el entrenamiento de resistencia, ritmo, tiempo y paseos ya sea en una bicicleta estática o en viaje. Para este caso es perfecto el uso de un sensor de cadencia o podómetro.
4. Escaladores, excursionistas y esquiadores
El pulsómetro es perfecto para mejorar la condición en un ascenso.
5. Personas que quieren perder peso
Monitorizar tu ritmo cardíaco, llevar una dieta saludable y seguir un régimen de entrenamiento regular puede ser la fórmula perfecta para bajar de peso. Te muestra las calorías quemadas durante el entrenamiento y mantenerte en la zona de quema de grasa.
6. Pacientes lesionados o en rehabilitación
Los datos mostrados en el pulsómetro te sirven para volver gradualmente a su fuerza, resistencia y condición de manera segura.
¿Qué tipos de pulsómetro hay?
1. Pulsómetro con banda en el pecho
Funciona con un sensor inalámbrico en la banda del pecho. Detecta tu pulso electrónicamente y envía esa información a un receptor tipo reloj que te muestra tu ritmo cardíaco. Los modelos más básicos te señalan el tiempo y te dará la información de tu ritmo cardíaco promedio, alto y bajo. Los más avanzados envían una señal codificada para evitar que otros pulsómetros interfieran con el tuyo.
Pueden acompañarse de un podómetro que se ate a los cordones de tus zapatos para rastrear tu velocidad y cadencia. Algunos tienen GPS, lo que te permite seguir tu velocidad, distancia, elevación, hasta marcar y encontrar lugares o guardar información de rumbos anteriores.
2. Pulsómetro sin banda
Este tipo de pulsómetro funciona con un sensor incorporado a la correa del reloj que detecta el pulso. Estos tienden a ser menos precisos y no pueden trabajar con sensores de distancia y velocidad. La parte positiva, es que estos modelos evitan la incomodidad o interferencia inalámbrica asociada a los pulsómetros de banda en el pecho.
¿Qué funciones tiene un pulsómetro?
1. Medir las zonas objetivo
El modelo más sencillo tiene 3 zonas objetivo, los más avanzados tienen hasta 6.
2. Utilizarse como reloj deportivo
Incluye funciones como reloj, alarma, cuenta regresiva y calendario.
3. Cronómetro y contador de vueltas
Puedes ver como cambia tu ritmo en cada vuelta del entrenamiento o carrera.
4. Modo de recuperación de ritmo cardíaco
Sigue el tiempo que lleva tu corazón para volver a su estado normal, esto es la tasa de descanso. Esta función es muy útil para el entrenamiento a intervalos.
5. Medir el tiempo que pasas en la zona cardíaca objetivo
Puedes llevar un seguimiento de cuanto tiempo te ejercitas en cada zona. Ten en cuenta que algunas zonas necesitan más tiempo que otras para darte los resultados que buscas.
6. Contador de calorías
Estima las calorías quemadas durante el entrenamiento, perfecto para los programas de pérdida de peso.
7. Monitorizar la distancia y la velocidad
Calcula la velocidad y mide la distancia recorrida durante un entrenamiento particular, esto lo hace a través de un GPS o un podómetro.
8. Interacción con otras Apps
Conecta tu pulsómetro a tu ordenador o teléfono inteligente, de esta manera puedes bajar tus estadísticas para análisis o uso en Apps de fitness o en las redes sociales.
9. Ser tu propio entrenador
Te alerta sobre los límites de tu zona objetivo para que mantengas enfocado tu entrenamiento.
¿Cuáles son las zonas de frecuencia cardíaca?
Para estimar la frecuencia cardíaca en la cual debemos hacer ejercicio se utilizan algoritmos complicados que usan el HR max ó FC máx (frecuencia cardíaca máxima), sin embargo, el más sencillo de todos es: HR máx = 22o – tu edad.
En cada una de las zonas ocurren sutiles cambios fisiológicos que te ayudan a desarrollar tu nivel físico. Los pulsómetros más nuevos pueden informarte sobre esto con una luz o una alerta audible.
La Asociación Americana del Corazón nos ofrece esta tabla como guía general. Es importante tomar en cuenta que existen medicamentos y otros factores que pueden afectar tu zona objetivo, por ello, lo mejor es realizar una prueba de estrés con la supervisión de tu médico.
Zonas de frecuencia cardíaca objetivo por edad
| Edad | Frecuencia cardíaca objetivo | Frecuencia cardíaca máxima |
|---|---|---|
| 20 | 100–170 | 200 |
| 25 | 98–166 | 195 |
| 30 | 95–162 | 190 |
| 35 | 93–157 | 185 |
| 40 | 90–153 | 180 |
| 45 | 88–149 | 175 |
| 50 | 85–145 | 170 |
| 55 | 83–140 | 165 |
| 60 | 80–136 | 160 |
| 65 | 78–132 | 155 |
| 70 | 75–128 | 150 |
Estos son los diferentes intervalos de frecuencia cardíaca que debes seguir para obtener resultados:
1. Resistencia (60-70%)
Es ideal para aumentar la resistencia en los planes de pérdida de peso. Desarrolla la eficiencia muscular y cardiovascular, de esta manera el cuerpo aprende a usar la grasa como combustible.
2. Aeróbico (70-80%)
Mejora la condición cardiovascular en general. Ayuda a controlar el peso y maximizar la fuerza muscular. En esta zona el cuerpo quema grasa y carbohidratos.
3. Anaeróbico (80-90%)
Perfecto para los intervalos de velocidad. En esta zona tu respiración será pesada y sentirás tus músculos cansados. Mejoras la capacidad pulmonar y tolerancia al ácido láctico.
4. VO2 Máx (90-100%)
Maximiza la velocidad de los atletas.
Conclusión
Recuerda que tu mejor guía es tu cuerpo, aprende a escucharlo. La frecuencia cardíaca en sí no es una herramienta exacta o completa para medir la eficacia de nuestro entrenamiento, debemos revisar que aspectos de nuestra rutina son los que están influyendo de manera positiva o negativa en nuestro cuerpo.
Recuerda siempre que la salud va primero, consulta con tu doctor de confianza antes de iniciar algún programa de entrenamiento y verifica que vaya acorde a tu meta y condición física.
Referencia
- Equipo REI. Heart Rate Monitors: How to Choose and Use. Para REI. [Revisado en mayo de 2016]
