Consumidos dentro y fuera de los gimnasios, los suplementos termogénicos son populares y controvertidos a partes iguales. Mientras que algunos sugieren que tomarlos puede ayudarnos a perder peso, otros dudan sobre cuán eficaces son o si funcionan como suplementos para adelgazar.
Algunos de los suplementos termogénicos más populares están presentes en nuestra dieta diaria: la cafeína, el té verde o la capsaicina son algunos ejemplos. Todos ellos tienen en común una cosa, y es su capacidad para afectar nuestro metabolismo. Pero la pregunta real es: ¿son capaces por sí solos de ayudarnos a perder grasa?
Descubre cuáles son los suplementos termogénicos más comunes y si es buena idea o no basarte en su consumo para perder grasa corporal.
¿Qué son los suplementos termogénicos?
Cuando hablamos de suplementos termogénicos no nos referimos a suplementos provenientes de un tipo específico de planta o a productos que tengan una única función. Nos referimos, en realidad, a suplementos que solo tienen en común entre sí su capacidad de hacernos producir más calor corporal.
Los suplementos considerados como termogénicos provienen de las plantas. Pueden provenir de granos como la cafeína, de hojas como el té verde o incluso de cortezas de árbol como la yohimbina. Todos tienen en común su capacidad de hacernos producir calor y estimular nuestro metabolismo.
Ahora bien, dado que para producir calor nuestro cuerpo necesita quemar calorías, podemos asumir que los suplementos termogénicos nos hacen quemar calorías y adelgazar. Basándose en esta lógica, muchas compañías venden suplementos concentrados de este tipo como remedios infalibles para perder grasa.
7 suplementos termogénicos para perder grasa
Como sucede con muchas supuestas soluciones mágicas, las afirmaciones sobre los suplementos termogénicos son en parte evidencia científica y en parte trucos de mercadeo. Por ello, para entender realmente cómo pueden ayudar a nuestra salud, es útil conocer cuáles son los más conocidos y su efecto real según diversos estudios.
1. Cafeína
La cafeína que consumimos proviene normalmente de los granos del café. Sin embargo, hay concentraciones relativas de cafeína en productos vegetales tan diversos como el cacao, la nuez de cola o la guaraná.
Cuando consumimos una dosis lo suficientemente alta de cafeína, nuestro cuerpo se siente enérgico y acelerado. Esto se debe a que la cafeína aumenta nuestros niveles de adrenalina por períodos cortos de tiempo. La adrenalina, a su vez, estimula la liberación de ácidos grasos en el torrente sanguíneo, reduciendo nuestro apetito y ayudándonos a quemar calorías.
El problema de la cafeína como suplemento para adelgazar es que sus efectos son muy reducidos. Estudios sostienen que 1 miligramo de cafeína ayuda a quemar 0,1 calorías extra cada 24 horas. Así, 150 miligramos de cafeína ayudarían a quemar unas 15 calorías extra cada día, lo que es muy poco como para marcar una diferencia si no va acompañado de ejercicio y dieta adecuados.
2. Té verde
El té verde contiene cafeína, además de otro compuesto termogénico llamado epigalocatequina galato. Mientras que la cafeína ayuda a liberar adrenalina, la epigalocatequina galato permite hacer más lento ese efecto, prolongándolo por más tiempo.
Una investigación sostiene que el té verde con cafeína y epigalocatequina galato puede aumentar el metabolismo un 4% e impulsar la pérdida de grasa en 16% por 24 horas. Otras investigaciones también han mostrado resultados positivos al respecto, pero es difícil establecer un consenso sobre cuán efectivo es el té verde, porque todas las investigaciones han demostrado resultados mixtos. De cualquier forma, todo indica que el té verde es ligeramente mejor para adelgazar que la cafeína.
3. Capsaicina
La capsaicina es un compuesto químico presente en diversos productos vegetales. Es gracias a ella que algunos pimientos tienen su sabor picante característico.
Al igual que la cafeína, la capsaicina estimula la liberación de adrenalina, mejorando el metabolismo. También, diversos estudios han establecido que ayuda a reducir el apetito.
Una revisión de 20 estudios sobre la capsaicina concluyó que consumirla puede ayudar a quemar unas 50 calorías más por día. Esto podría llevarnos a perder peso a largo plazo, pero un estudio sobre los efectos de la capsaicina en el metabolismo estableció que su consumo a largo plazo genera adaptación, con lo que su impacto como producto termogénico se puede ver reducido al cabo de un tiempo.
4. Garcinia cambogia
La garcinia cambogia es el nombre científico de una fruta tropical conocida como tamarindo malabar. Esta fruta contiene un compuesto llamado ácido hidroxicítrico que bloquea la actividad de la enzima ATP citrato liasa, la cual interviene en la acumulación de grasa corporal.
Una revisión de 12 estudios sobre la garcinia cambogia determinó que su consumo prolongado (entre 2 y 12 semanas) puede ayudar a reducir el peso corporal en 1% en relación con un placebo. Sin embargo, otros estudios han tenido resultados menos significativos, con lo cual es necesario que haya más investigación al respecto.
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5. Yohimbina
La yohimbina es un extracto químico obtenido de la corteza del árbol yohimbe, natural de África. Su análisis ha determinado que ayuda a elevar los niveles de adrenalina, noradrenalina y dopamina, por lo cual se le considera un suplemento termogénico.
La capacidad de la yohimbina como reductor de grasa corporal no ha sido lo suficientemente estudiada por la ciencia. Pese a todo, existen hallazgos prometedores: un estudio demostró que el consumo de 20 mg de yohimbina diarios ayudó a un grupo de atletas a quemar un promedio de 2% más de grasa corporal al cabo de tres semanas, en relación con otro grupo de atletas que tomó un placebo.
6. Sinefrina
La sinefrina es un compuesto natural presente en las naranjas amargas. Su estructura y efectos estimulantes la asemejan a la efedrina, lo que ha hecho que los suplementos de sinefrina para adelgazar sean cuestionados.
En Estados Unidos y otros países, la efedrina ha sido prohibida por estar relacionada con casos de ataques cardíacos repentinos. Es por esta razón que la sinefrina despierta sospechas en distintos sectores, pese a que no se conocen incidentes similares relacionados a su consumo.
En cuanto a su uso como suplemento termogénico, un estudio estableció que consumir 50 mg de sinefrina diarios puede ayudar a mejorar el metabolismo y quemar hasta 50 calorías adicionales por día. Aunque es un hallazgo prometedor, no existen muchos estudios similares, y esta cantidad no parece suficiente para llevar a la pérdida de peso por sí sola.
7. Combinaciones de termogénicos
En años recientes, las compañías de nutrición han comenzado a distribuir productos donde combinan diversos tipos de suplementos termogénicos.
Estos suplementos no han atraído demasiado la atención de la ciencia. Existen algunos estudios sobre su efectividad para mejorar el metabolismo, pero hasta ahora ninguno ha podido determinar de forma convincente que su acción termogénica baste para hacernos perder grasa corporal.
Conclusión
Los suplementos termogénicos se producen a partir de alimentos naturales y son, en general, capaces de desencadenar reacciones en nuestro cuerpo que mejoran nuestro metabolismo. Sin embargo, los estudios sobre los efectos de estos suplementos reflejan que por sí mismos no son capaces de hacernos perder grasa de una forma significativa a corto o mediano plazo.
Por otra parte, es útil acotar que algunas personas han experimentado efectos adversos al tomar suplementos termogénicos. Estos efectos suelen ser de poca importancia, como nauseas, malestar estomacal ligero o estreñimiento.
No todas las personas manifiestan estos efectos adversos al probar estos suplementos. En todo caso, lo mejor es consumir productos termogénicos para mejorar una dieta saludable y bajo supervisión de un médico.
Referencia
- Julson, E. Can Thermogenic Supplements Help you Burn Fat? Para Healthline. [Revisado en agosto de 2018].
