A medida que la popularidad de la dieta cetogénica continúa creciendo, también lo hace el interés en cómo mejorar la salud mientras se sigue este plan de alimentación alto en grasas y bajo en carbohidratos.
Debido a que la dieta ceto elimina una serie de alimentos, es una buena idea tomar algunos suplementos con nutrientes específicos, sin mencionar que algunos pueden ayudar a quienes hacen la dieta y al mismo tiempo mejorar el rendimiento atlético cuando se entrena con una dieta baja en carbohidratos.
Por ello, conoce los mejores suplementos cetogénicos para llevar a otro nivel tu régimen de alimentación, al mismo tiempo que favoreces tu estado de salud.
7 suplementos recomendados para dietas cetogénicas
1. Magnesio
El magnesio es un mineral que aumenta la energía, regula los niveles de azúcar en la sangre y fortalece el sistema inmunológico. La investigación señala que debido a la dependencia a alimentos procesados y otros factores, una buena parte de la población está en riesgo de desarrollar una deficiencia de magnesio.
En una dieta cetogénica es más difícil satisfacer las necesidades de magnesio, ya que mucho alimentos ricos en este mineral como los frijoles y las frutas tienen un alto contenido de carbohidratos.
Por esta razón, tomar 200-400 mg de magnesio por día puede ser beneficioso si sigues una dieta cetogénica. La suplementación con magnesio puede ayudar a reducir los calambres musculares, la dificultad para dormir y la irritabilidad, síntomas que comúnmente experimentan las personas que llevan una dieta cetogénica.
2. Ácidos grasos omega 3
Los suplementos de omega-3 son ricos en ácidos grasos como el eicosapentaenoico (EPA) y el docosahexaenoico (DHA), que benefician la salud de muchas maneras. En este sentido, se ha descubierto que el EPA y DHA reducen la inflamación, bajan el riesgo de enfermedad cardíaca y previenen el deterioro mental.
Las dietas occidentales tienden a ser más altas en ácidos grasos omega-6 (que se encuentran en alimentos como aceites vegetales y en los procesados) y menores en omega-3 (que se encuentran en los pescados grasos). Este desequilibrio puede promover la inflamación en el cuerpo.
Los suplementos de omega-3 pueden ser beneficiosos en dietas cetogénicas, ya que pueden ayudar a mantener una proporción saludable de omega-3 y omega-6 cuando se sigue una dieta alta en grasas.
3. Vitamina D
Tener niveles óptimos de vitamina D es importante para la salud, incluso para aquellas personas que siguen dietas cetogénicas. La dieta ceto no necesariamente te pone en mayor riesgo de desarrollar una deficiencia de vitamina D, pero dado que la deficiencia de esta vitamina es común, es una buena idea suplementarse con esta.
La vitamina D es importante para muchas funciones corporales, incluida facilitar la absorción de calcio, un nutriente que podría faltar en una dieta cetogénica, especialmente en personas intolerantes a la lactosa.
La vitamina D también es responsable de apoyar al sistema inmunológico, regular el crecimiento celular, promover la salud ósea y reducir la inflamación del cuerpo.
Como pocos alimentos son buenas fuentes de esta importante vitamina, muchos profesionales de la salud recomiendan suplementos de vitamina D para garantizar su ingesta adecuada. Para ello, el médico puede realizar un análisis de sangre para determinar si posees una deficiencia.
4. Enzimas digestivas
Una de las principales quejas de las personas que siguen una dieta cetogénica es el alto contenido de grasa en la alimentación, la cual dificulta en algunos casos los procesos digestivos.
Dado que la dieta ceto generalmente consiste en un 75% de grassa, aquellos que consumen estas dietas pueden experimentar síntomas gastrointestinales desagradables como náuseas y diarrea. Además, aunque la dieta cetogénica es solo moderada en proteínas, aún puede ser una cantidad mayor de lo que algunas personas están acostumbradas, lo que también puede causar efectos secundarios digestivos.
Si experimentas problemas digestivos en una dieta cetogénica como náuseas, diarrea e hinchazón, una mezcla de enzimas digestivas que contienen sustancias que descomponen las grasas y las proteínas puede ayudar a optimizar la digestión. Además, las enzimas proteolíticas, que ayudan a descomponer y digerir las proteínas, han demostrado reducir el dolor post-entrenamiento, una ventaja para los entusiastas del ejercicio.
5. Cetonas exógenas
Los suplementos de cetonas exógenas son comúnmente utilizados por aquellos que siguen una dieta cetogénica para aumentar los niveles de cetonas en la sangre.
Además de ayudar a alcanzar la cetosis más rápido, los suplementos de cetonas exógenas también se han relacionado con otros beneficios. Por ejemplo, se ha demostrado que aumenta el rendimiento atlético, acelera la recuperación muscular y disminuye el apetito. Sin embargo, la investigación sobre las cetonas exógenas es limitada, y muchos expertos sostienen que estos suplementos no son necesarios para los que hacen dieta.
Además, la mayoría de estudios sobre cetonas exógenas han utilizado un tipo más potente de cetonas exógenas llamadas ésteres cetónicos, la forma más común que se encuentra en los suplementos disponibles para los consumidores.
6. Proteína en polvo vegetal
Incrementar el consumo de vegetales es algo que todos deberían hacer. Las verduras contienen una amplia variedad de vitaminas, minerales y poderosos compuestos que pueden combatir la inflamación y reducir el riesgo de enfermedades.
Aunque no todos los que siguen una dieta cetogénica necesariamente carecen de vegetales, este plan de alimentación hace que sea más difícil consumir suficientes alimentos verdes.
Una manera rápida y fácil de aumentar la ingesta de vegetales es agregando proteína en polvo verde a tu régimen de suplementos. La mayoría contienen una mezcla de plantas en polvo como espinacas, espirulina, chlorella, col rizada, brócoli o pasto de trigo, entre otros.
La proteína en polvo vegetal se pueden agregar a bebidas y batidos, por lo que son una forma conveniente de incrementar el consumo de productos saludables. Los que siguen dietas cetogénicas también pueden enfocarse en agregar más alimentos integrales y vegetales bajos en carbohidratos a sus comidas y refrigerios.
7. Electrolitos
Centrarse en agregar minerales a través de la dieta es importante para las personas que siguen una dieta cetogénica, especialmente cuando se lleva por primera vez esta forma de comer.
Las primeras semanas pueden ser un reto ya que el cuerpo se adapta a la poca cantidad de carbohidratos consumidos. Y este tipo de dieta trae como resultado una mayor pérdida de agua en el cuerpo, por lo que los niveles de sodio, potasio y magnesio pueden bajar, lo que lleva a síntomas como dolores de cabeza, calambres musculares y fatiga.
Además, los atletas que siguen una dieta cetogénica pueden experimentar mayores pérdidas de líquidos y electrolitos a través de la sudoración. Por lo tanto, agregar sodio a través de la dieta es la mejor estrategia. Simplemente salar alimentos o beber un caldo podría cubrir las necesidades de sodio de la mayoría de las personas.
Aumentar la ingesta de alimentos ricos en potasio y magnesio también puede contrarrestar las pérdidas de estos minerales. Las verduras de hojas verdes oscuras, nueces, aguacates y semillas son alimentos propicios para la dieta cetogénica. También hay disponibles suplementos de electrolitos que contienen sodio, potasio y magnesio.
Referencia
- Kubala, J. The 9 Best Keto Supplements. Para Healthline [Revisado en julio de 2018]
