La guía definitiva de las vitaminas del complejo B solubles en agua

Las vitaminas se clasifican a menudo en función de su solubilidad. La mayoría se disuelven en agua y se les llama vitaminas solubles en agua. Por el contrario, solo hay cuatro vitaminas liposolubles debido a que se disuelven en aceite.

Las vitaminas del complejo B son solubles en agua y se encuentran a través de la dieta. Son las siguientes:

• Vitamina B1 (tiamina)
• Vitamina B2 (riboflavina)
• Vitamina B3 (niacina)
• Vitamina B5 (ácido pantoténico)
• Vitamina B6 (piridoxina)
• Vitamina B7 (biotina)
• Vitamina B9 (folato)
• Vitamina B12 (cobalamina)

A diferencia de las vitaminas solubles en grasa, las vitaminas hidrosolubles generalmente no se almacenan en el cuerpo. Por esta razón, debes tratar de obtenerlas regularmente mediante la dieta.

Descubre la guía de las 8 vitaminas del complejo solubles en agua, cómo funcionan, fuentes dietéticas, la ingesta recomendada y sus posibles efectos secundarios.

Guía definitiva de las vitaminas hidrosolubles

1. Vitamina B1 o Tiamina

1.1 Función

Al igual que otras vitaminas B, la tiamina sirve como una coenzima en el cuerpo. Las coenzimas son pequeños compuestos que ayudan a las enzimas a desencadenar reacciones químicas que de otro modo no ocurrirían por sí mismas. Ayuda a convertir los nutrientes en energía y a la formación de azúcar.

1.2 Fuentes e ingesta recomendada

Las fuentes dietéticas más ricas de tiamina incluyen nueces, semillas, granos integrales, hígado y cerdo. En contraste, las frutas, verduras y productos lácteos generalmente no proporcionan mucha tiamina.

La ingesta diaria recomendada oscila entre 1 a 1,2 miligramos (mg) para los adultos.

1.3 Deficiencia y efectos secundarios

La deficiencia es poco común, pero el alto nivel de azúcar en la sangre pueden aumentar la eliminación de tiamina a través de la orina, elevando el riesgo de deficiencia. De hecho, los niveles de tiamina pueden reducirse en un 75-76% en personas con diabetes tipo 1 y tipo 2.

Las personas con problemas de alcohol también tienen un mayor riesgo de carecer de este tipo de vitamina. No hay informes de efectos adversos por ingerir altas cantidades de tiamina de alimentos o suplementos.

2. Vitamina B2 o Riboflavina

2.1 Función

La riboflavina es la única vitamina hidrosoluble utilizada como colorante alimentario. Está involucrada en la conversión de nutrientes en energía. También es necesaria para la conversión de vitamina B6 a su forma activa, y en la transformación de triptófano en niacina.

2.2 Fuente e ingesta

Buenas fuentes de riboflavina incluyen huevos, brócoli, leche, legumbres, champiñones y carne. También el extracto de levadura es excepcionalmente rico en riboflavina. La ingesta para adultos oscila entre 1 a 1,3 miligramos.

2.3 Deficiencia y efectos secundarios

La deficiencia de riboflavina es muy rara en los países desarrollados. Sin embargo, una dieta deficiente, la vejez, las enfermedades pulmonares y el alcoholismo pueden aumentar el riesgo.

La deficiencia puede ocasionar una condición conocida como arriboflavinosis, una afección caracterizada por dolor de garganta, inflamación de la lengua, anemia y problemas en la piel. Por otra parte, la alta ingesta de riboflavina a través de la dieta o con suplementos no tiene efectos conocidos.

3. Vitamina B3 o Niacina

3.1 Función

La niacina, también conocida como vitamina B3 es la única vitamina B que el cuerpo puede producir a partir de otro nutriente, el aminoácido triptófano. Juega un papel esencial en la función celular y actúa como un antioxidante.

Otra función importante es impulsar un proceso metabólico conocido como glucólisis, la extracción de energía de la glucosa.

3.2 Fuentes e ingesta

La niacina se encuentra tanto en plantas como en animales. El extracto de levadura es rico en niacina, proporcionando alrededor de 128 mg por cada 100 gramos. Otras fuentes incluyen pescado, pollo, huevos, productos lácteos y champiñones.

Los científicos han estimado que se pueden usar 60 mg de triptófano para crear 1 mg de niacina. Se recomienda una ingesta diaria de 30 mg para los adultos.

3.4 Deficiencias y efectos secundarios

La deficiencia de niacina se conoce como pelagra, y es poco común en los países desarrollados. Los principales síntomas incluyen inflamación de la piel, diarrea, insomnio y demencia.

La niacina de origen natural procedente de los alimentos no parece tener ningún efecto adverso. Sin embargo, altas dosis puede causar nauseas, vómitos, irritación estomacal, resistencia a la insulina y daño hepático.

4. Vitamina B5

4.1 Función

Se requiere para la formación de la coenzima A, necesaria para la síntesis de ácidos grasos, aminoácidos y neurotransmisores.

4.2 Fuentes e ingesta

Se encuentra en el extracto de levadura, riñones, pollo, ternera, granos, brócoli y yema de huevo. Se recomienda una ingesta de 5 mg por día para los adultos.

4.3 Deficiencia y efectos secundarios

Esta vitamina está tan extendida en los alimentos que su carencia es prácticamente desconocida. Sin embargo, su carencia puede ocasionar, irritabilidad, alteraciones del sueño, inquietud y problemas digestivos. No parece tener ningún efecto adverso a dosis altas.

5. Vitamina B6

La vitamina B6 es un grupo de nutrientes necesario para la síntesis de fosfato de piridoxal, una coenzima involucrada en más de 100 procesos metabólicos diferentes.

5.1 Función

Está involucrada en la formación de glóbulos rojos, así como en el metabolismo energético y de aminoácidos. También se requiere para la liberación de la glucosa a partir del glucógeno, la molécula que el cuerpo utiliza para almacenar carbohidratos.

5.2 Fuentes e ingesta

Está presente en una amplia variedad de alimentos como atún, cerdo, pavo, plátanos, garbanzos y patatas. Su disponibilidad es mayor en alimentos de origen animal. Se sugiere una ingesta diaria de 80 a 100 mg en adultos.

a. Deficiencia y efectos secundarios

La deficiencia de vitamina B6 es rara, pero, las personas con problemas de alcohol corren el mayor riesgo. Los principales síntomas son anemia, erupciones cutáneas, convulsiones, confusión y depresión.

La vitamina B6 de los alimentos no parece tener ningún efecto adverso. No obstante, dosis muy grandes están relacionadas con daño del nervio sensorial y lesiones cutáneas.

6. Vitamina B7 o Biotina

6.1 Función

Se requiere para las carboxilasas, enzimas involucradas en varios procesos metabólicos fundamentales. Por ejemplo, la biotina cumple una función esencial en la síntesis de ácidos grasos, la formación de glucosa y el metabolismo de aminoácidos.

6.2 Fuentes e ingesta

Los alimentos de origen animal ricos en biotina incluyen carnes de órganos, pescado, carne, yema de huevo y productos lácteos. También puede encontrarse en legumbres, vegetales verdes, coliflor, champiñones y nueces.

La microbiota intestinal también produce pequeñas cantidades de biotina. Se recomienda una ingesta diaria de 30 microgramos (mcg) por día en adultos.

6.3 Deficiencia y efectos secundarios

La deficiencia es relativamente poco común. El riesgo es mayor en bebés alimentados con fórmula baja en biotina y las personas que toman medicamentos antiepilépticos.

La carencia no tratada puede causar síntomas neurológicos, retraso mental y pérdida de coordinación muscular. No tiene efectos adversos conocidos y no se ha establecido el límite superior tolerable.

7. Vitamina B9 o Folato

7.1 Función

El folato actúa como una coenzima y es esencial para el crecimiento celular, la formación de ADN y el metabolismo de los aminoácidos. Es muy importante durante los períodos de rápida división celular y crecimiento, como en la infancia y el embarazo. Además, se requiere para la formación de glóbulos rojos y blancos, por lo que su deficiencia puede provocar anemia.

7.2 Fuentes e ingesta

Las mejores fuentes de folato incluyen vegetales de hojas verde, legumbres, semillas de girasol y espárragos. El extracto de levadura puede proporcionar alrededor de 3.786 mcg por cada 100 gramos.

Se recomienda una ingesta diaria de 1000 mcg de folato en adultos.

7.3 Deficiencia y efectos secundarios

La deficiencia de folato es rara, pero la anemia es uno de los síntomas clásicos de la falta de vitamina B9. También puede conducir a defectos congénitos del cerebro y del tubo neural.

No se han informado efectos adversos graves de la ingesta alta de vitamina B9, pero a altas dosis puede enmascarar la deficiencia de vitamina B12.

8. Vitamina B12

Es la única vitamina que contiene un elemento metálico, el cobalto.

8.1 Función

La ingesta adecuada ayuda a mantener la función y el desarrollo del cerebro y la producción de glóbulos rojos. También es necesaria para convertir proteínas y grasas en energía.

8.2 Fuentes e ingesta

Los alimentos de origen animal son prácticamente las únicas fuentes dietéticas de vitamina B12. Estos incluyen carne, productos lácteos, mariscos y huevos. Se recomienda que los adultos consuman 2,4 mcg por día.

8.1 Deficiencia y efectos secundarios

Quienes están en mayor riesgo de deficiencia son aquellos que nunca o rara vez consumen alimentos de origen animal, tales como vegetarianos y veganos. También puede desarrollarse en las personas mayores.

La deficiencia puede causar diversos problemas de salud, como anemia, pérdida de apetito, problemas neurológicos y demencia. Por otra parte, no se han relacionado efectos adversos con la ingesta alta de vitamina B12 en personas sanas.

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Referencia

• Arnarson, A. The Water-Soluble Vitamins: C and B Complex. Para Healthline [Revisado en diciembre de 2017]