Guía definitiva de las vitaminas solubles en grasa

Una buena nutrición es esencial para tener un estilo de vida saludable. Asimismo, dentro de los nutrientes podremos conseguir diferentes tipos; sin embargo, uno de los más importantes y esenciales para el organismo son las vitaminas.

La mayoría de las vitaminas son solubles en agua, es decir, pueden ser disueltas en el agua. No obstante, existen otras vitaminas solubles en grasa, como lo son las vitaminas A, D, E y K.

Cada una de las vitaminas solubles en grasa tienen un particularidad, y, por supuesto, un uso diferente.

Guía de las vitaminas solubles en grasa

1. Vitamina A

Como alguna vez habrás escuchado, la vitamina A desempeña un papel fundamental en la salud los ojos.

1.1 Tipos de vitamina A

En primer lugar, debes saber que la vitamina A es un conjunto de compuestos solubles en grasa conocidos como retinoides. Bajo este esquema, la forma más común de encontrar la vitamina A es el retinol puesto que, otras formas como el ácido retinal o el ácido retinóico rara vez se encuentran en los alimentos.

1.2 Función de la vitamina A

Aunque la vitamina A es conocida por sus beneficios en la salud ocular, realmente contribuye a varias funciones del organismo como las siguientes:

• Mejora la función inmunológica: consumir vitamina A ayuda a fortalecer el sistema inmunológico.
• Crecimiento del cuerpo: la deficiencia de esta vitamina puede retrasar el crecimiento, especialmente en los niños.
• Crecimiento del cabello: la deficiencia de esta vitamina está relacionada a la alopecia o pérdida de cabello.
• Función reproductiva: la vitamina A es esencial para la fertilidad y vital para el desarrollo del feto.

1.3 Fuentes dietéticas de la vitamina A

La vitamina A se encuentra en alimentos de origen animal, especialmente en el hígado, el aceite de hígado de pescado y la mantequilla. No obstante, también puede hallarse en en ciertos antioxidantes carotenoides que se encuentran en las plantas.

El más eficiente de estos es el beta-caroteno, el cual es abundante en las zanahorias, la col rizada y las espinacas.

1.4 Ingesta recomendada de vitamina A

Para hombres adultos, la dosis recomendada diaria es de 3.000 UI, mientras que en las mujeres es de 2.333 UI. En el caso de los niños, la dosis recomendada varía desde 1.000 UI hasta 2.000 UI.

1.5 Efectos negativos de la deficiencia de la vitamina A

Aunque la deficiencia de la vitamina A es poco común, existen riesgos de su deficiencia en países en vías de desarrollo o en personas que adoptan una dieta vegana.

Entre algunos síntomas y consecuencias de la deficiencia de la vitamina A se encuentran los siguientes:

• Ojos secos.
• Ceguera.
• Pérdida de cabello.
• Problemas en la piel.
• Deficiencia en el sistema inmunológico.

2. Vitamina D

¿Sabías que la vitamina D se produce en la piel cuando se expone a la luz solar? Por ello se conoce como la vitamina del sol. A su vez, esta vitamina es conocida por sus efectos beneficiosos en la salud ósea, puesto que la mayoría de las fracturas están relacionadas a la deficiencia de esta vitamina.

2.1 Tipos de la vitamina D

La vitamina D presenta dos formas principales:

• La vitamina D2 (ergocalciferol): encontrado en hongos y algunas plantas.
• La vitamina D3 (colecalciferol): se encuentra en alimentos de origen animal, como los huevos y el pescado. También se produce en la piel al exponerla a la luz solar.

2.2 Función de la vitamina D

Aunque la vitamina D tiene muchos efectos positivos para la salud, solo unos pocos están suficientemente investigados. Entre ellos, las dos funciones principales de la vitamina D son:

• Mantenimiento del calcio en el organismo: la vitamina D regula los niveles de calcio y fósforo, minerales esenciales para el crecimiento óseo y su respectivo mantenimiento. Además, promueve la absorción de estos minerales en la dieta.
• Regulación del sistema inmunológico: regula y fortalece la función del sistema inmune.

2.3 Fuentes dietéticas de la vitamina D

El cuerpo puede producir la suficiente cantidad de vitamina D que se necesita siempre y cuando exista la exposición constante de la piel al sol. No obstante, quizás algunas personas no exponen constantemente su piel al sol, y si lo hacen, es con suficiente ropa puesta, de manera que la producción de vitamina D en su forma natural disminuye notablemente. Por ello, es común en ocasiones obtener vitamina D a través de suplementos o alimentos.

Entre los alimentos que más vitamina D contienen se encuentran los siguientes:

• Pescado o aceite de pescado.
• Hongos expuestos a la luz ultravioleta.
• Lácteos y margarina.
• Huevos.

2.4 Ingesta recomendada de vitamina D

Para niños y adultos, la ingesta diaria recomendada de vitamina D es de 600 UI (15 mcg). Sin embargo, en adultos de edad avanzada la dosis puede aumentar a 800 UI (20 mcg).

De todas maneras, lo ideal es consultar a tu médico de confianza para una dosis recomendada según tus necesidades.

2.5 Efectos negativos de la deficiencia de vitamina D

La deficiencia extrema de vitamina D es poco común. No obstante, cuando esto sucede, los efectos negativos y síntomas más comunes son:

• Huesos blandos y músculos débiles.
• Sistema inmunológico débil (mayor riesgo de padecer enfermedades).
• Fatiga.
• Depresión.
• Pérdida de cabello.
• Lenta cicatrización de heridas.

3. Vitamina E

La vitamina E es conocida principalmente por sus funciones antioxidantes, puesto que la misma combate el envejecimiento prematuro y los radicales libres.

3.1 Tipos de vitamina E

La vitamina E está compuesta de ocho antioxidantes estructuralmente similares que se dividen en dos grupos:

• Tocoferoles: alfa-tocoferol, beta-tocoferol, gamma-tocoferol y delta-tocoferol.
• Tocotrienoles: alfa-toctrienol, beta-toctrienol, gamma-tocoferol y delta-tocotrienol.

La forma más común de la vitamina E es el alfa-tocoferol, constituyendo el 90% de la vitamina E que se encuentra en la sangre.

3.2 Función de la vitamina E

Como habrás visto, la función principal de la vitamina E es servir como antioxidante en el organismo, previniendo el estrés oxidativo y la protección de los ácidos grasos en las membranas celulares de los radicales libres. Sin embargo, al ser combinada con otros nutrientes como la vitamina C, sus propiedades pueden verse reforzadas.

3.3 Fuentes dietéticas de vitamina E

Las mejores fuentes de vitamina E son las siguientes:

• Aceites vegetales.
• Semillas.
• Nueces.
• Aguacate.
• Pescado fresco.
• Aceite de hígado de pescado.

3.4 Ingesta recomendada de la vitamina E

En adultos, la dosis diaria recomendada es de 23 UI (15 mg) mientras que, para niños y adolescentes, la dosis diaria recomendada varía de 9 UI (6 mg) a 23 UI (15 mg).

3.5 Efectos negativos de la deficiencia de la vitamina E

Por lo general, raramente se diagnostica la deficiencia de la vitamina E, mucho menos en personas con salud estable.

No obstante, algunos de los síntomas principales de deficiencia de la vitamina E son:

• Debilidad muscular.
• Dificultad para caminar.
• Temblores.
• Problemas de visión.
• Entumencimiento.

Los casos de deficiencia excesiva pueden ocasionar enfermedades como la anemia, enfermedades del corazón, graves problemas inmunológicos, ceguera, demencia, disminución de los reflejos, e incluso incapacidad de controlar por completo los movimientos del cuerpo.

4. Vitamina K

En el caso de la vitamina K, ésta lleva a cabo un papel fundamental en la coagulación de la sangre, puesto que sin la misma se correría un grave riesgo de muerte por sangrado ante cualquier herida.

4.1 Tipos de vitamina K

La vitamina K es un grupo de varios compuestos solubles en grasa divididos en dos grupos principales:

• Vitamina K1 (filoquinona): se encuentra en alimentos de tipo vegetal.
• Vitamina K2 (menaquinona): en este caso se encuentra principalmente en alimentos de origen animal y productos de soja fermentada.

Además, también existen tres formas sintéticas de vitamina K:

• Vitamina K3 (menadiona).
• Vitamina K4 (menadiol diacetato).
• Vitamina K5.

4.2 Función de la vitamina K

Además de formar parte esencial del proceso de coagulación de la sangre, la vitamina K puede tener otras funciones tales como contribuir a una mejor salud ósea y ayudar a prevenir la calcificación de los vasos sanguíneos, reduciendo los riesgos de sufrir enfermedades cardíacas.

4.3 Fuentes de vitamina K

Las mejores fuentes de vitamina K1 son los vegetales de hojas verdes, mientras que la vitamina K2 se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal y productos de soja fermentada.

También puede encontrarse vitamina K en alimentos como el hígado, las yemas de huevo y la mantequilla.

4.4 Ingesta recomendada de vitamina K

La ingesta diaria recomendada de vitamina K es de 90 mcg para los hombres y 120 mcg para las mujeres. En el caso de los niños y adolescentes, la ingesta adecuada oscila entre 30-75 mcg dependiendo del grupo de edad.

4.5 Efectos negativos de la deficiencia de vitamina K

A diferencia de las otras vitaminas, la vitamina K no se almacena en grandes cantidades en el cuerpo, por lo que es más susceptible de ser deficiente en el caso de no llevar una dieta adecuada y saludable.

Entre los principales efectos negativos de la deficiencia de la vitamina K se encuentran la dificultad para cicatrizar las heridas y el riesgo de un sangrado excesivo. Por ello el consumo de vitamina K es esencial para todas las personas.

Conclusión

Las vitaminas solubles en grasa son esenciales para el correcto funcionamiento del organismo.  La mayoría de éstas pueden obtenerse fácilmente a través de alimentos saludables como las semillas, frutos secos, pescado y huevos. Sin embargo, si no conllevas una dieta saludable o por alguna razón médica te cuesta absorber vitaminas, lo mejor es que optes por incluir suplementos vitamínicos en tu dieta.

Por último, ten siempre en cuenta que una opinión médica es importante para conocer cómo está tu organismo, saber si tienes alguna deficiencia de estas vitaminas y cuál sería la dosis recomendada según tu caso específico.

Referencia

• Arnarson, A. The Fat-Soluble Vitamins: A, D, E and K. Para Authority Nutrition [Revisado en abril de 2017]