La dieta mediterránea es considerada una de las más sanas del mundo. Se la define como un plan de alimentación basado principalmente en plantas que incluye la ingesta de granos enteros, aceite de oliva, verduras, legumbres, frutas, nueces, especias y hierbas.
En esta dieta, proteínas animales como los mariscos, el salmón y las sardinas, junto con otros alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, como las nueces y los aguacates, están por encima de las carnes rojas, huevos, los embutidos y productos lácteos.
Origen de la dieta mediterránea
Un estudio realizado después de la segunda guerra mundial sobre las dietas de hombres de mediana edad de los Estados Unidos, Japón, Grecia, Italia, Países Bajos, Finlandia y Yugoslavia arrojaron resultados sorprendentes sobre el efecto de las dietas en el estado de salud de los participantes.
Según este estudio, los residentes de la ciudad de Creta tenían mejor salud cardiovascular en comparación con los hombres del resto de los países. Los científicos lo atribuyeron en gran medida a su alimentación, mayormente basada en frutas, verduras, granos, pescado y varios tipos de legumbres. Por contra, los resultados del grupo de hombres estadounidenses que no habían tenido tantas restricciones dietéticas arrojaron un mayor riesgo de enfermedad cardiaca (Futrell, 2013).
En base a la información manejada, los investigadores descubrieron que la dieta cretense, conocida como la dieta mediterránea, no solo es baja en grasa saturadas, sino que también reduce la presión arterial, el riego de cáncer, la obesidad y otras enfermedades crónicas.
¿Qué alimentos incluye la dieta mediterránea?
Esta dieta debe centrarse en frutas, patatas, verduras, granos, nueces, frijoles y semillas. Además, se debe cocinar únicamente con aceite de oliva, que es una fuente importante de grasas mono-insaturadas. También debe contener pescado y aves en cantidades que van de bajas a moderadas (De 0 a 4 veces por semana).
La dieta mediterránea te permite jugar en la creación de diferentes platos que van desde snacks a comidas más completas como el almuerzo y la cena.
Te presentamos 6 recetas de la dieta mediterránea que se ajustan perfectamente a las pautas antes mencionadas.
1. Hummus de remolacha asada
Los garbanzos son buenos por si solos. Tienen una gran cantidad de beneficios como ser altos en proteínas, una gran fuente de fibra, bajos en grasa y estar llenos de antioxidantes.
Esta receta mediterránea tiene la novedad de contener media taza de remolacha cruda. Las remolachas, densas en nutrientes también se han vuelto populares entre corredores y fisioculturistas gracias a su alto contenido de nitratos, que pueden contribuir a un mejor rendimiento deportivo.
Para mejorar esta receta, úntala a sándwiches como una crema. Tus papilas gustativas y tu cuerpo te lo agradecerán.
2. Ensalada de zanahoria y pepino
Esta ensalada ligera de pepino y zanahoria en tiras tiene un aspecto encantador, y puedes terminar de darle vida con el aderezo que escojas.
Para transformar esta ensalada común en una mediterránea agrega aceite de oliva al aderezo. Esta grasa saludable es una de las razones principales por las que las personas tienen menos probabilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares con una dieta mediterránea, como hipertensión, accidentes cerebrovasculares e hiperlipidemia.
3. Sopa vegana de pimientos rojos
Los pimientos rojos están llenos de vitaminas esenciales que contribuyen a la salud y a su inmunidad, entre ellas la vitamina C y, en mayor cantidad, vitamina A (esencial para una vista saludable) en contraste con sus contrapartes, el pimiento verde, naranja y el amarillo.
Además, están llenos de licopeno, un tipo específico de antioxidante que le da a algunas frutas y verduras su color rojo intenso, y que ayuda a reparar el daño causado por los radicales libres, son sustancias químicas que producen la oxidación y que aceleran el envejecimiento del cuerpo.
Sumado a esto, esta sopa también es baja en calorías y grasas, por lo que puedes comerla perfectamente como almuerzo o cena sin que tengas que sentirte culpable.
4. Ensalada de rúcula y salmón
Como leíste al principio, las proteínas como el salmón están por encima de la carne roja en la dieta mediterránea. En este sentido el chef Seamus Mullern recomienda el uso de salmón salvaje, no solamente por su contenido proteico, sino también por sus beneficios ecológicos.
Esta receta también contiene rúcula picante, rábanos crujientes y aguacate cremoso. Puedes cubrirla con semillas de girasol para que su textura sea crujiente.
5. Romero, aceite de oliva y almendras
La belleza de esta combinación está en su mezcla entre lo dulce y lo salado. Puedes mezclarlos y comerlos sabiendo que un snack saludable y que contiene tres elementos potentes de la dieta mediterránea.
Las almendras proporcionan el mismo tipo de grasa saludable proveniente del aceite de oliva, pero también son una buena fuente de proteínas de origen vegetal para ayudar a controlar la sensación de hambre del mediodía, y son una gran fuente de vitamina E.
6. Ensalada caprese de berenjena italiana a la parrilla
Esta ensalada se originó en Capri, Italia y está firmemente basad en la dieta mediterránea gracias a la mezcla de tomates de temporada, berenjenas a la parrilla, bolitas de mozzarella y aceite de oliva.
La berenjena es un vegetal versátil que puedes agregar a tu dieta como parte de un estilo de vida saludable. Según Medical News Today, este vegetal color purpura promueve la salud del corazón, reduce los niveles de colesterol en la sangre, tiene efectos anticancerígenos y propiedades antioxidantes que protegen las membranas de las células cerebrales del daño de los radicales libres.
Referencias
Futrell, C. (2013). The Mediterranean Diet. K-State: Research and Extension. Recuperado de www.johnson.k-state.edu/health-nutrition/agents-articles/mediterranean-diet.html
