El invierno es la mejor estación para probar alimentos enriquecidos con vitamina D. En España y otros países, los niveles de esta vitamina son bajos durante esta temporada, por lo que se recomienda aumentar la ingesta de huevos, pescados azules y algunos productos lácteos.
Cuando no se está expuesto al sol, la deficiencia de esta vitamina es inevitable. Y, a diferencia de otros minerales, el cuerpo depende del sol como fuente principal de vitamina D.
Si bien es cierto que puedes obtener la vitamina por medio de suplementos, existe una una forma más sabrosa de ayudarte a satisfacer la demanda de este nutriente a través de alimentos. Por ello, descubre 5 recetas ricas en vitamina D para el invierno.
5 recetas altas en vitamina D para el invierno
Los pescados azules y las ostras; por ejemplo, son alimentos que contienen vitamina D, al igual que la yema de los huevos, la leche fortificada, el yogur y ciertos hongos. Por ello, durante el invierno, te recomendamos agregar estos alimentos ricos en vitamina D a tu dieta, así como probar las siguientes recetas:
1. Tostada de aguacate y salmón ahumado
Cuando se trata de fuentes de alimentos con vitamina D, no hay mejor opción que el salmón. Una porción de 85 g de salmón cocido contiene más del valor diario de vitamina D requerido.
Las grasas saludables de medio aguacate ayudan a tu cuerpo a aumentar la absorción de nutrientes, además de proporcionarle cremosidad y suavidad. También necesitarás dos rebanadas de pan de grano germinado. Este último proporcionará vitamina C, vitaminas del complejo B y fibra, además de proteínas.
Adereza al gusto y si te apetece, complementa con otros ingredientes como rodajas de tomate.
2. Ensalada de pollo con champiñones, col rizada y yuzu
Contra la falta de vitamina D, buena es la ingesta de algunas setas secadas al sol o expuestas a radiación ultravioleta (UV). De hecho, los champiñones, cuando se exponen a los rayos UV pueden tener alrededor de 8 UI por media taza. Sin embargo, sustituir los champiñones por hongos morel o rebozuelos también es una opción, ya que éstos contienen aproximadamente un 1% de vitamina D naturalmente.
Además de los hongos, este delicioso y cálido plato contiene col rizada, hojas de mostaza, pollo asado, nori, pepino, semillas de sésamo, un aderezo de yuzu y un huevo duro, cuya yema le suma a esta ensalada un refuerzo de vitamina D.
3. Parfait de avena de pastel de calabaza
La leche es un alimento fortificado con vitamina D, además de contener vitamina A.
Para la elaboración de este plato, vas a necesitar dos tercios de una taza de leche, lo que proporcionará alrededor del 13% de vitamina D. Este pastel además de leche, contiene avena arrollada, una fuente sólida de fibra soluble, por lo que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y ayuda a regular el azúcar en sangre.
4. Revoltillo de huevo del suroeste
Para esta receta deberás contar con dos huevos enteros, cuyas yemas contienen un 6% de vitamina D cada uno. Así mismo, las grasas saludables de la mitad de aguacate que agregaras a tu plato ayudarán a absorber mejor la vitamina D de las yemas.
A este revoltillo, súmale frijoles negros y tendrás carbohidratos saludables, 22 gramos de proteínas y 11 gramos de fibra, lo que te ayudará a cubrir aproximadamente un tercio de tus necesidades.
5. Ensalada de atún picante en Collard Wrap
El atún, por ser un pescado azul es rico en vitamina D. Una lata de atún ligero te brindará un 11% de esta vitamina. Para la receta, será suficiente con dos tazas de lomo de atún, incluyendo medio aguacate y tres ajíes finamente picados. Adereza al gusto y si lo prefieres, agrega otros ingredientes como tomates picados en cubos.
Para esta receta también necesitarás col rizada, un ingrediente que agregará ácido fólico y vitamina C, muy útil en el invierno. Y si estás tratando de perder peso tranquilo, porque esta ensalada no contiene casi carbohidratos o calorías.
Conclusión
Durante el invierno, la carencia de vitamina D se generaliza debido al descenso de las radiaciones solares que pueden afectar el estado inmune de tu cuerpo. Es por ello que te recomendamos probar estas 5 recetas altas en vitamina D que te ayudarán a conseguir no tener deficiencia de esta vitamina esencial para tu salud.
Referencias
- Plowe, K. The One Vitamin Deficiency You’re More Likely to Have in the Winter — and 5 Recipes to Help Avoid It. Para Livestrong. [Revisado en noviembre de 2019].
