Comer limpio consiste en consumir principalmente alimentos integrales no procesados que proporcionen la energía necesaria para mantenerse saludable y evitar los productos envasados altamente procesados, ya que éstos pueden causar efectos adversos en la salud. Por ello, cada día son más las personas que se suman a llevar una dieta saludable.
Para que logres cuidar tu salud y además deleitarte con platos fáciles de hacer para comer limpio, preparados a base de cereales integrales, verduras, frutas y nueces completamente saludables, te presentamos 5 recetas de platos para comer limpio. los cuales te permitirán sentirte satisfecho durante todo el día y podrás preparar en pocos minutos.
5 recetas de platos sencillos para comer limpio
1. Verduras de primavera con vinagreta de limón
¿Quieres crear un almuerzo muy nutritivo? Entonces debes preparar esta deliciosa receta elaborada a base de espárragos, rábanos y zanahoria con el sabor explosivo de una vinagreta preparada con ingredientes frescos y ligeros como son el eneldo y el limón.
Esta receta contiene 415 calorías y está diseñada para dos porciones.
Ingredientes
- 15 lanzas de espárragos.
- 1 cucharadita de aceite de oliva, 1/2 cucharada de jugo de limón y 1/4 cucharadita de sal marina.
- 10 rábanos grandes y 2 zanahorias.
- 1 taza de frijoles blancos previamente cocinados y condimentados con sal.
- 4 tazas de rúcula.
- 3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen, 2 cucharadas de jugo limón natural, 2 cucharadas de chalote.
- 1 cucharada de vinagre de sidra de manzana y 1 cucharada de eneldo fresco.
- 1/4 cucharadita de sal marina y 1/4 de pimienta negra.
Preparación
- Precalienta el horno a 200º.
- Lava, corta los espárragos y ponlos a secar.
- Coloca los espárragos en una bandeja para hornear y rocíalos con el aceite de oliva y el jugo de limón, luego espolvoréalos con sal marina.
- Ponlos a hornear durante 7 minutos en cada lado. Los espárragos deben quedar de color verde brillante y ligeramente dorados.
- En cada uno de los tazones coloca la rúcula, los espárragos, los rábanos, las zanahorias y los frijoles blancos.
- Para preparar el aderezo, mezcla todos los ingredientes en un tazón y rocía las verduras con la vinagreta.
2. Berry Bliss Bowl
Un plato, como su nombre indica, que te llenará de felicidad el día o para una rica merienda a mediados de la tarde. Con el consumo de este plato a base de bayas adquirirás gran cantidad de antioxidantes para que cuides tu salud mental, además contiene grasas saludables y las bayas son una gran fuente de proteínas por lo cual te mantendrán satisfecho durante más tiempo. Esta receta está diseñada para una porción con 265 calorías
Ingredientes
- 1 plátano.
- 1 taza de bayas orgánicas.
- 2 cucharadas de semilla de lino molido.
- 1/2 taza de leche de almendra, sin endulzar.
- 1 pizca de sal rosa del Himalaya.
Preparación
Coloca todos los ingredientes en una licuadora y mézclalos hasta obtener una pasta suave, luego viértelos en un tazón. Si lo deseas puedes colocar unas bananas picadas en ruedas, unas bayas frescas y semillas de lino. También puedes sustituir las bayas mixtas por cualquier fruta.
3. Rábanos asados con hierbas
Debes incluir frecuentemente los rábanos en tu programa dietético porque son alimentos altamente saludables que aportan minerales y vitaminas al organismo; además ayudan a disminuir la inflamación y tienen un bajo contenido de carbohidratos.
Una de las mejores maneras de comer este tubérculo es asado, ya que así se conservan muchas de sus propiedades y se mantiene su frescura y delicado sabor. Esta receta en concreto es para 2 personas y tiene 73 calorías.
Ingredientes
- 12 rábanos grandes.
- 1 cucharada de aceite de coco, 1 de eneldo fresco, 1 de perejil, crudo y fresco y 1 de cebolletas.
- 1 pizca de sal marina.
- 1 pizca de pimienta negra.
Preparación
- Precalienta el horno a 230º y forra una bandeja para hornear con papel pergamino.
- Tritura los rábanos y colócalos en la bandeja para hornear, rocíalos con aceite y espolvorea una pizca de sal y pimienta. Mézclalos con las manos para que cubras bien cada rábano.
- Ponlos a hornear durante 10 minutos, luego retíralos del horno, espolvorea con las hierbas y voltéalos.
- Finalmente, dóralos otros 5 minutos y sírvelos calientes y crujientes.
4. Colirrábanos con vinagreta de naranja roja
Esta receta tiene una preparación sumamente rápida y sencilla que consiste en picar los colirrábanos y agregarles una vinagreta cítrica, por eso es ideal para esos días en que quieres algo saludable y de fácil preparación.
Lo mejor es que esta receta solo aporta al organismo 125 calorías. Está diseñada para dos porciones
Ingredientes
- 2 colirrábanos.
- 1/4 taza de jugo de naranjas rojas.
- 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen y 1 cucharadita de vinagre de sidra de manzana.
- 1 chalote.
- 2 cucharadas de perejil crudo y fresco.
- 1 pizca de sal marina y otra pizca de pimienta negra.
Preparación
- Pica los colirrábanos finamente y colócalos en un tazón grande.
- Mezcla los ingredientes restantes en un tazón pequeño hasta obtener una mezcla suave, luego vierte la vinagreta sobre los colirrábanos y mézclalos.
Se puede servir de inmediato, pero si lo dejas reposar durante una hora permitirás que los sabores se fundan.
5. Revuelto de huevo con frijoles y aguacate
Esta receta se encuentra entre las más fáciles y sabrosas que puedes preparar tanto para el desayuno como el almuerzo o la cena. Además, a través de sus principales ingredientes como son los huevos, los frijoles y el aguacate, podrás recibir una cantidad adecuada de proteínas para que te sientas satisfecho durante el día Por si esto fuera poco, contiene solamente 4 g de grasas saturadas y 0 gramos de colesterol.
Ingredientes
- 1 cucharadita de aceite de oliva.
- 1/2 taza de frijoles negros, enlatados.
- 1/2 cucharadita de comino molido y 1/2 cucharadita de ajo en polvo.
- 1/4 taza de agua.
- 2 huevos.
- 1/2 aguacate mediano.
- 1 cucharada de cebolla de verdeo.
- 1 pizca de sal marina. y 1 pizca de pimienta negra.
Preparación
- Coloca un poquito de aceite en una sartén y ponlo a cocinar a fuego lento, luego agrega los frijoles, el comino, el ajo y el agua y continúa cocinándolo a fuego lento.
- Retira los frijoles del fuego y déjalos reposar a un lado.
- Abre los dos huevos en un tazón y bátelos. Después, viértelos en una sartén y cocínalos hasta que estén revueltos.
- Sazónalos con sal y pimienta.
Para ponerlos en el plato, puedes combinar los huevos con los frijoles y cubrirlos con aguacate y cebollín.
Referencia
- Castellano, S. 10 Easy Clean-Eating Recipes. Para Livestrong [Revisado en mayo 2018]
