La vitamina B12 es un nutriente esencial que el cuerpo no produce por sí mismo, por lo que debe obtenerse a través de la dieta o suplementos. Los vegetarianos, las mujeres embarazadas o que están amamantando, y otras personas con alto riesgo de deficiencia deben cuidar muy bien la dieta para asegurarse de que están recibiendo lo suficiente.
Esta vitamina es es soluble en agua y tiene muchas funciones esenciales en el cuerpo. Por ejemplo, es necesaria para mantener los nervios sanos y apoyar la producción de ADN y glóbulos rojos, así como para mantener el funcionamiento normal del cerebro.
La ingesta diaria recomendada de vitamina B12 es de 2,4 microgramos, pero un poco más alta para las mujeres embarazadas. Se encuentra principalmente en productos animales, especialmente carne y lácteos.
Conoce 10 alimentos saludables altos en vitamina B12 para preservar tu salud por más tiempo.
10 alimentos ricos en vitamina B12
1. Hígado y riñones de animales
La carne de órgano es un alimento muy nutritivo; especialmente el de cordero, el cuál es rico en vitamina B12.
Una porción de 100 gramos de hígado y riñón de cordero proporciona un increíble 1500% de la ingesta diaria recomendada (IDR). El hígado de cordero también es muy rico en cobre, selenio y vitaminas A y B2.
Los riñones de cordero y ternera también tienen un alto contenido de vitamina B12, proporcionando alrededor de un 1300% de la IDR por cada 100 gramos.
2. Almejas
Las almejas son mariscos pequeños y masticables que están llenos de nutrientes. Este molusco es una fuente de proteína magra y contiene una alta concentración de vitamina B12. Puedes obtener más de 3300% de la IDR con solo 20 almejas pequeñas. También proporcionan grandes cantidades de hierro, con casi un 300% de la IDR. Asimismo, este alimento ha demostrado ser una buena fuente de antioxidantes.
Curiosamente, el caldo de almejas cocidas es alto en vitamina B12. Se ha demostrado que dicho caldo en conserva proporciona 2,7-14,1 mcg de vitamina B12 por cada 100 gramos.
3. Sardinas
Las sardinas son pequeños peces de agua salada. Generalmente se venden enlatados en agua, en aceite o salsas, aunque también puedes comprarlas frescas.
Son súper nutritivas porque contienen prácticamente todos los nutrientes en buenas cantidades. Una porción de 150 gramos de sardinas escurridas te ofrece más del doble de IDR de vitamina B12. Además, son una excelente fuente de ácidos grasos que han demostrado proporcionar muchos beneficios para la salud, como reducir la inflamación y mejorar la salud del corazón.
4. Carne de vaca
Un filete de carne a la parrilla (186 gramos) proporciona casi el 200% de la IDR de vitamina B12. Además, la misma cantidad de carne contiene niveles razonables de vitaminas B2, B3 y B6, así como más de 100% de la ingesta sugerida para los minerales selenio y zinc.
Si estás buscando concentraciones más altas de vitamina B12, se recomienda elegir entre los cortes de carne bajos en grasa. También es mejor asar a la parrilla que freír, esto ayuda a preservar el contenido de vitamina B12 en la carne.
5. Cereal fortificado
Esta fuente de vitamina B12 puede funcionar bien para vegetarianos y veganos, ya que no proviene de fuentes animales.
Aunque no se recomienda comúnmente como parte de una dieta saludable, los cereales fortificados pueden ser una buena fuente de vitaminas B, especialmente vitamina B12.
La fortificación de alimentos es el proceso de agregar nutrientes que no están originalmente en los mismos. Por ejemplo, los copos de salvado de fibra como los de Malt-O-Meal ofrecen hasta 137% de la IDR de vitamina B12 por cada 29 gramos. La misma porción de este cereal también contiene el 140% de la IDR para la vitamina B6 y una buena cantidad de vitaminas A, C y E.
La investigación muestra que comer cereales fortificados diariamente ayuda a aumentar la concentración de vitamina B12 en sangre.
6. Atún
El atún es un pescado que se consume con frecuencia y una gran fuente de nutrientes que incluye proteínas, vitaminas y minerales.
El atún contiene altas concentraciones de vitamina B12, especialmente en los músculos justo debajo de la piel. Una porción de 100 gramos de atún fresco contiene casi 160% de la IDR. Este mismo tamaño de porción también contiene una buena cantidad de proteína magra, fósforo, selenio y vitamina A.
El atún enlatado también contiene una buena cantidad de vitamina B12. De hecho, una lata de 165 gramos de atún empacado en agua contiene el 85% de la IDR.
7. Trucha
Esta especie de agua dulce es una gran fuente de proteína, grasas saludables y vitaminas del grupo B. Una porción de 100 gramos de trucha ofrece alrededor de 125% de la IDR de vitamina B12 y más de 1300 miligramos (mg) de ácidos grasos omega-3. La trucha también es una gran fuente de minerales como el manganeso, fósforo y selenio.
8. Salmón
El salmón es muy conocido por tener una de las mayores concentraciones de ácidos grasos omega-3. Sin embargo, también es una excelente fuente de vitaminas B.
Un filete medio de alrededor de 178 gramos puede contener más de 80% de la IDR de vitamina B12. El mismo tamaño de porción también proporciona 4023 mg de ácidos grasos omega-3.
Además de su alto contenido de grasa, el salmón ofrece una gran cantidad de proteína, con aproximadamente 40 gramos para una porción de 178 gramos.
9. Leche y productos lácteos
La leche y los productos lácteos como el yogur y el queso son excelentes fuentes de proteína, vitaminas y minerales, incluida la vitamina B12.
Una taza de 240 mililitros (ml) de leche entera suministra 18% de la IDR de vitamina B12. Por ejemplo, entre todos los tipos de quesos, se ha demostrado que el queso suizo tiene el mayor contenido de vitamina B12. Una porción de 30 gramos puede contener alrededor de 16% de la IDR.
El yogur natural sin grasa también puede ser una buena fuente; incluso se ha demostrado que ayuda a mejorar el nivel de vitamina B12 en personas que tienen deficiencia.
Los estudios han demostrado que el cuerpo absorbe la vitamina B12 en los productos lácteos mejor que la existente en carne de res, pescado o huevos.
10. Huevos
Los huevos son una gran fuente de proteína y vitaminas B, especialmente B2 y B12. Dos huevos grandes (100 gramos) suministran alrededor de 22% de la IDR de vitamina B12.
La investigación ha demostrado que las yemas de huevo tienen niveles más altos de vitamina B12 que las claras, y que en las yemas es más fácil de absorber. Por lo tanto, se recomienda comer huevos enteros. No solo obtendrás una buena dosis de vitamina B12, sino una cantidad saludable de vitamina D.
Referencia
- Semeco, A. Top 12 Foods That Are High in Vitamin B12. Para Healthline [Revisado en junio de 2018]
