En nuestra sociedad se ha vuelto tendencia el convertirse en una persona saludable, y la manera en que desayunamos tiene un papel importante en ello.
Vemos cada día cómo nuestros contactos en las redes sociales suben fotos de platos que consideran sanos y equilibrados, cuando en realidad están llenos de calorías vacías y faltos de nutrientes esenciales.
Mucha de la información que podemos leer sobre el desayuno afirma que es aconsejable saltarlo si tu objetivo es perder peso, cuando ésta es una práctica poco aconsejable, ya que la primera comida que ingerimos nos da el primer empujón de energía para sobrellevar el día. Eso sí, existen unos cuantos desayunos que es conveniente evitar por su alto contenido en azúcar y bajo nivel de vitaminas.
Te mostramos los 9 peores desayunos y te aconsejamos qué tomar en su lugar.
Los 9 peores desayunos y cómo sustituirlos
1. No desayunar
Como decíamos, esta práctica no es tan saludable como se piensa. Sí, estás evitando ingerir un cierto número de calorías, pero también estás dejando de lado la energía que el desayuno te proporciona. De hecho, un estudio demuestra que las personas que desayunan queman 400 calorías más a lo largo del día que las que no lo hacen al incrementarse su actividad física.
Lo que es más, se ha demostrado que el hecho de saltarse el desayuno puede llevar al desarrollo de enfermedades crónicas: un estudio de Harvard afirma que los hombres que no desayunan tienen un 27% más de posibilidades de sufrir enfermedades de corazón, mientras que en las mujeres el riesgo estaría relacionado con la diabetes de tipo 2.
2. Batidos de frutas comprados en tiendas o supermercados
Tenemos la idea de que los batidos de frutas o smoothies, tal y como los conocemos por el nombre inglés, son sanos por la variedad de fruta de la que se supone que están hechos, pero la cantidad de calorías y azúcar que llevan cuando los compras directamente en la tienda hace que no sean una opción mejor que una pizza o hamburguesa. Piensa que pueden llegar a tener hasta 85 gramos de azúcar, que sería el equivalente a ¡21 cucharillas de café!
¿Cuál sería una mejor opción? Hacer el batido tú mismo en casa. De esta forma, puedes controlar los ingredientes que lleva y no incluir azúcar, convirtiéndolo en algo mucho más sano y natural. Prueba a hacerlo con yogur griego, fruta y leche.
3. Los zumos
Es cierto que los zumos tienen menos calorías que los smoothies y son ricos en vitaminas y antioxidantes, pero no son una buena opción para sustituir a un desayuno sólido. El azúcar natural que llevan hace que los niveles de glucosa en sangre y de insulina incrementen, por lo que se vinculan con el aumento del riesgo de padecer diabetes. Además, están faltos de otros elementos como, por ejemplo, la fibra.
Por lo tanto, decídete por cambiar el zumo por un buen desayuno sólido y alto en proteína, como por ejemplo un bol de yogur griego con frutas.
4. Desayunos pequeños
Comer poco en el desayuno no quiere decir que vayas a adelgazar, si luego durante el día comes en altas cantidades. En un estudio publicado en la revista Obesity se demostraba que las personas que hacían la mayor ingesta de calorías en el desayuno (alrededor de las 700) disminuyendo su consumo a lo largo del día (acabando por unas 200 en la cena) perdían mucho más peso que las que lo hacían al revés. Esto sucede porque a partir de la tarde el cuerpo reacciona de manera más resistente a la insulina, por lo que quemamos menos calorías.
¿La solución? Haz un buen desayuno rico y variado en nutrientes, de al menos unas 350 calorías y unos 20 gramos de proteína. Te sentirás más satisfecho y comerás menos a lo largo de la jornada.
5. Gofres, tortitas, bagels y muffins
Obviamente, este desayuno siempre apetece por su rico sabor, pero antes de decidirnos por ello debemos ser conscientes de que son ricos también en harina refinada.
Los vas a disfrutar, pero al final la sensación de saciedad dura poco, por lo que es difícil ser fiel al objetivo de mantener una dieta sana durante el resto del día. Diferentes estudios demuestran que un desayuno basado en huevos con las mismas calorías que uno basado en bagels permite que la pérdida de peso y de grasa abdominal sea mucho mayor, además de ser una buena fuente de fibra y proteína. Es obvio entonces cuál es el más aconsejable.
6. Sandwiches de huevo
Puede sonar contradictorio por lo que acabamos de decir, pero tiene su explicación. Si el desayuno que aconsejábamos en el apartado anterior se basa en el huevo, en este caso éste sólo queda incluido como un ingrediente más.
Este sándwich no sería demasiado alto en calorías, pero la cantidad que aporta de hidratos de carbono de mala calidad es cuatro veces mayor a la cantidad de proteínas, que quedaría por debajo de la necesaria si queremos incrementar la saciedad y la síntesis de proteínas en los músculos. Una alternativa sería hacer tu sándwich con dos huevos acompañados con una loncha de bacon bajo en grasa sobre una rebanada de pan integral.
7. Especialidades de café
La mayoría de gente a la que le gusta el café disfruta bebiendo variantes tales como café mocha, macchiato o frappuccinos, sin saber (o ignorando) que éstas contienen más de 300 calorías y unas cantidades de azúcar muy elevadas, desde 7 u 8 cucharillas de café hasta incluso llegar a las 14. Esto, nada más empezar el día, hace que al rato estemos muertos de hambre y locos por tomar más azúcar al desplomarse sus niveles en sangre.
Si eres un amante del café, no tienes por qué dejar de tomarlo. Simplemente opta por opciones más sanas como un simple cappuccino o latte y di «no» a la nata montada y a los siropes.
8. Cereales integrales o ricos en fibra
En los anuncios queda muy bonito cuando te presentan los cereales diciendo que son integrales o ricos en fibra. Lo que no te dicen es que, tal y como demuestran estudios realizados en Harvard, por cada gramo de fibra contienen 10 de carbohidratos, siendo al final un alimento rico en azúcar, sodio y calorías.
Esto no quiere decir que no sea sano desayunar cereales, simplemente intenta prestar atención a las tablas nutricionales y decántate por la opción que tenga mejor relación entre fibra e hidratos de carbono.
9. Yogur griego de sabores
El yogur griego se considera una de las opciones más sanas para el desayuno al contener el doble de proteínas y la mitad de azúcares naturales que los yogures regulares. Pero no te equivoques, porque esto sólo es así si se sigue la receta original.
En el momento en que eliges un yogur griego con sabores estás escogiendo la opción menos recomendable, ya que contienen altas cantidades de azúcares añadidos e ingredientes artificiales.
En lugar de comprarlos con sabor, compra el yogur griego más natural que encuentres y aderézalo tú mismo con fruta fresca o deshidratada. Evitarás el exceso de azúcar y conseguirás que sepa incluso mejor que los de sabor artificial.
Conclusión
No comer, o comer poco y de manera errónea, no son la opción más recomendable a la hora de elegir nuestro desayuno. Como hemos visto, disponemos de alternativas suficientes como para disfrutar de lo que comemos a la vez que nos cuidamos y mantenemos la figura. Simplemente debemos evitar el exceso de azúcares e hidratos de carbono y aumentar las proteínas y la fibra, saciando de esta manera el apetito y empezando el día llenos de energía.
Referencias
- Upton, J. The 9 Worst Breakfasts for your Waistline – and What to Choose Instead. Para Livestrong [Revisado en octubre de 2018]
