Cualquier persona que haya intentado desarrollar músculo en el pasado, sabe la importancia de consumir proteína de una manera eficiente. El problema es que los alimentos con proteína que acostumbramos comer suelen ser costosos: las carnes de res o pollo son útiles, pero si las consumimos todo el tiempo serán contraproducentes para nuestra salud y para nuestra economía.
Buscar otras fuentes de proteína menos tradicionales, en productos vegetales o de animales de menor consumo es vital para quien desea tener un desarrollo muscular más completo, sin sacrificar mucho su bolsillo.
Descubre cuáles son las fuentes de proteína más baratas que puedes encontrar.
Las 7 fuentes de proteína más baratas
1. Carne seca
Si piensas que la carne seca es solo un producto desabrido y sin mayores aportes nutricionales, lo mejor es que investigues un poco más a fondo.
Las versiones naturales de este alimento, libres de nitratos, tienen un aporte de proteína relativamente alto: unos 10 g por cada 30 g del producto, lo que lo hace ideal para la recuperación después de un entrenamiento muscular.
2. Sardinas
Puede que te parezcan pequeñas o que solo las veas como carnada cuando vas a pescar, pero las sardinas son un producto de mar muy nutritivo como cualquier otro.
Cada 60 g de sardina contienen unos 14 g de proteína. Pero esto no es todo, sino que al igual que muchos peces azules, las sardinas contienen altos niveles de omega 3, selenio, vitamina B12, calcio y fósforo.
Definitivamente, lo mejor es comer las sardinas al natural. No obstante, si las compras en lata, procura usarlas tan pronto como las saques de su envase, lavándolas para quitarles los conservantes y acompañándolas con vegetales o pan integral.
3. Frijoles
Los frijoles o judías son pequeñas cápsulas mágicas para el desarrollo muscular que contradicen esa idea de que la proteína animal es la única efectiva.
Media taza de frijoles cocidos puede aportar hasta 7 g de proteína, lo cual, considerando su precio en la mayoría de los países, es bastante rentable.
Ensaladas, guisos o cualquier otro método de preparación natural está bien, aunque sus beneficios se aprovechan mejor si los cocinas y luego los dejas en el refrigerador antes de consumirlos.
4. Queso cottage
En promedio, media taza de queso cottage contiene unos 14 g de proteína. A la hora de la cena, un simple refrigerio hecho con este alimento es capaz de recuperarte de un día de entrenamiento agotador.
El cottage contiene una proteína llamada caseína que se digiere lentamente, lo que hace que sea especialmente efectivo cuando la consumes antes de dormir.
5. Salmón en lata
El salmón enlatado es evidentemente más económico que su versión natural, pero contiene más o menos la misma cantidad de proteína y omega 3 que el atún y casi ningún riesgo de envenenamiento por mercurio. Se vea por donde se vea, es un plato ganador.
Unos 60 g de salmón equivalen a 20 g de proteína, eso sin mencionar que representan también el 18% de tu ingesta diaria de calcio.
Si quieres aumentar sus beneficios, puedes mezclarlo con aguacate y pan integral para hacer una hamburguesa. Tendrás una fuente de energía, con cero calorías vacías.
6. Yogur griego
Todos los tipos de yogur contienen proteína, pero el yogur griego contiene el doble de proteína que la mayoría de las otras versiones. Esto representa aproximadamente 17 g de proteína por cada 60 g del producto.
Este tipo de yogur contiene además dosis altas de caseína que, como ya dijimos, es de lenta digestión, lo que lo hace ideal para ser consumido a las horas del mediodía o la noche.
Puedes usar el yogur griego para complementarlo con frutas o como cobertura en postres bajos en azúcar. Todas estas son opciones nutritivas y muy económicas.
7. Huevo
El huevo es un viejo y fiable conocido: cada uno suele tener unos 6 g de proteína, lo que lo hace bastante completo, económico y práctico para iniciar el día antes de un entrenamiento.
Erróneamente, la historia de la salud ha asociado al huevo con el colesterol LDL o «colesterol malo», pero la verdad es que no hay evidencias como para desaconsejar su consumo. No obstante, como cualquier proteína animal, el huevo contiene grasa, y lo mejor es regular su consumo de acuerdo con tus objetivos de entrenamiento.
Referencia
- Kaufman, C. 9 Muscle-Building Proteins That Won’t Bust Your Budget. Para Livestrong. [Revisado en noviembre de 2016]
