¿Cuánto azúcar diario puede tomar realmente una persona?

La azúcar refinada es el peor ingrediente en la dieta moderna. Proporciona calorías sin nutrientes adicionales y puede dañar el metabolismo a largo plazo. Por ello, es muy importante hacer la distinción entre azúcares refinados y los azúcares que se producen naturalmente a través de alimentos, como frutas y verduras.

Estos últimos son alimentos saludables que contienen agua, fibra y diversos micronutrientes; y son absolutamente buenos. Por su parte, el azúcar añadida es el ingrediente principal de los dulces y es abundante en muchos alimentos procesados, como refrescos y productos horneados.

Comer demasiada azúcar está relacionado con el aumento de peso y varias enfermedades como las del corazón, la obesidad y diabetes tipo 2. Pero, ¿cuánto es demasiado? ¿Puedes comer un poco de azúcar todos los días sin que esto implique un daño a tu organismo?

Conoce cuánto azúcar puedes consumir realmente a diario.

¿Cuánto azúcar se ingiere normalmente?

En el año 2008, los habitantes de Estados Unidos consumían más de 28 kilogramos de azúcar adicional por año, y eso sin incluir los jugos de frutas. La ingesta promedio fue de 77 gramos por día, lo que equivale a 19 cucharaditas o 306 calorías.

Según este mismo estudio, el consumo de azúcar bajó un 23% entre los años 2000 y 2008, principalmente porque las personas bebían menos bebidas endulzadas con azúcar. Sin embargo, los niveles actuales de ingesta continúan siendo demasiados altos y probablemente no hayan cambiado desde entonces.

El consumo excesivo de azúcar se ha asociado con obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades del corazón, ciertos cánceres, caries, enfermedad del hígado y muchas más patologías.

¿Cuánto azúcar se recomienda diariamente?

No hay una respuesta simple a esta pregunta. Algunas personas pueden comer mucho azúcar sin que esto ocasione daño a corto plazo, mientras que otras deben evitarla tanto como sea posible.

Según la American Heart Association, la cantidad máxima de azúcares agregados que debe consumirse diariamente es:

• Hombres: 150 calorías o 38 gramos.
• Mujeres: 100 calorías o 25 gramos.

Por ponerte un ejemplo, una lata de Coca-Cola contiene alrededor de 140 calorías de azúcar, mientras que una barrita Snickers de tamaño regular contiene 120.

Se aconseja limitar la ingesta de azúcar a menos del 10% de la ingesta diaria de calorías. Por ejemplo, para una persona que ingiere 2000 calorías por día, esto equivaldría a 50 gramos de azúcar, o alrededor de 12 cucharaditas. No obstante, es importante destacar que no hay necesidad de agregar azúcares en la dieta: cuanto menos comas más saludable estarás.

¿Qué pasa si personas obesas consumen mucho azúcar?

Si tienes sobrepeso o eres diabético, probablemente deberías evitar el azúcar tanto como sea posible. En ese caso, no deberías consumirla todos los días y se sugiere limitarla a una vez por semana.

Del mismo modo, si quieres estar lo más saludable posible, no deberías consumir alimentos que tengan azúcar refinada. Por ello, los refrescos, los productos horneados y los alimentos procesados no pueden tener cabida en una dieta de una persona con sobrepeso.

¿El azúcar puede ser adictivo?

Las comidas chatarras azucaradas estimulan las mismas áreas en el cerebro que las drogas. Por esta razón, el azúcar puede hacer que las personas pierdan el control sobre su consumo. Sin embargo, no es tan adictivo como las drogas.

Si tienes un historial de atracones y fallos en establecer reglas en la alimentación, entonces tal vez seas adicto al azúcar. Por eso, de la misma manera que un fumador necesita evitar el tabaco por completo, un adicto al azúcar debe hacer los mismo La abstinencia completa es la única manera fiable para que los verdaderos adictos al azúcar superen este problema.

¿Cómo evitar tomar demasiado azúcar?

La mejor manera de reducir el consumo de azúcar es simplemente evitar los alimentos procesados. Este enfoque no requiere conteo de calorías y leer las etiquetas de los alimentos todo el tiempo. No obstante, si no puedes comprar demasiados alimentos no procesados por razones económicas, entonces sigue estos consejos sobre cómo tomar las decisiones correctas a la hora de hacer la compra:

• El azúcar tiene muchos nombres. Estos incluyen azúcar, sacarosa, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, zumo de caña deshidratado, fructosa, glucosa, dextrosa, jarabe, azúcar sin refinar y más.
• Si un alimento empacado contiene azúcar en sus primeros 3 ingredientes, evítalos.
• Si un alimento empacado contiene más de un tipo de azúcar, evítalos.

Ten en cuenta que otros alimentos con alto contenido de azúcar a menudo etiquetados como saludables entran en la misma categoría. Estos incluyen la miel, el azúcar de caña orgánica y el de coco.

¿Cómo minimizar los azúcares en la dieta?

Evita estos alimentos en orden de importancia:

• Refrescos: las bebidas azucaradas no son saludables, por lo que deberías evitarlas.
• Zumos de frutas: contienen en realidad la misma cantidad de azúcar que los refrescos. Elige en su lugar fruta natural.
• Dulces y caramelos: debes limitar drásticamente el consumo de dulces.
• Productos horneados: galletas, pasteles, etc. Estos tienden a ser muy altos en azúcar y carbohidratos refinados.
• Frutas enlatadas en almíbar: escoge aquellas frutas frescas en su lugar.
• Alimentos bajos en grasa o dietéticos: los alimentos a los que se les quitó la grasa suelen ser muy ricos en azúcar.

Adicionalmente, se recomienda beber agua en lugar de refrescos o zumos, y no agregar azúcar al café o té. Si aún así necesitas endulzar tu bebida,una alternativa natural sin calorías podría ser la stevia.

Referencia

• Gunnars, K. Daily Intake of Sugar — How Much Sugar Should You Eat Per Day? Para Healthline [Revisado en agosto de 2018]