Cómo registrar tus macros en una dieta cetogénica

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Contenido del artículo

En la actualidad, las dietas cetogénicas son muy populares. En este tipo de dieta se consumen alimentos altos en la grasa y un mínimo de carbohidratos; de esta forma obligas a tu cuerpo a utilizar las reservas de grasa para obtener energía

 En gran parte de la dieta cetogénica tienes que mantener una estrecha vigilancia sobre tus macronutrientes, también conocidos como «macros»; es decir, las proteínas, los carbohidratos y las grasas. El balance adecuado de estos, hace que tu cuerpo entre en cetosis, un estado metabólico donde el cuerpo quema la grasa almacenada en lugar de la glucosa, lo que resulta en la acumulación de cetonas.

Conoce cómo registrar tus macros en una dieta cetogénica de forma adecuada.

Cómo registrar tus macros en una dieta cetogénica

Registro de macros en la dieta cetogénica«

Sigue este desglose de macronutrientes para iniciar la cetosis:

  • 60 a 75% de calorías de las grasas.
  • 15 a 30% de calorías de las proteínas.
  • 5 a 10% de calorías de los carbohidratos.

Es importante saber que las grasas son nueve calorías por gramo, en comparación con las proteínas y los carbohidratos. 

Distribución de macronutrientes en dieta cetogénica

¿Qué debes comer en una dieta cetogénica?

  • Aceite de oliva virgen extra, de coco y de Aguacate.
  • Mantequilla.
  • Queso sin procesar.
  • Crema espesa.
  • Aguacate.
  • Frutos secos (como nueces y almendras) y semillas (como las de girasol, chia y lino).

A la hora de elegir fuentes de proteínas, las mejores opciones son carne de res alimentada con pasto, tocino, salchicha, salmón y huevos. Las aves de corral también pueden ser incluidas, pero deben ser cocinadas en aceite o mantequilla para aumentar su contenido en grasa.

Por otro lado, el consumo de los carbohidratos está limitado, por lo que tenemos que dejar de lado alimentos como las galletas. La mayoría de los carbohidratos que tienes que consumir deben proceder de las verduras, especialmente de aquellas sin almidón. Por ejemplo, no puedes consumir verduras como el maíz, la remolacha y la zanahoria, ya que estas contienen mucho almidón y azúcar.

Registrar macros en una dieta cetogénica

Cómo hacer más fácil la dieta cetogénica

1. Consume alimentos ricos en grasas saludables

La grasa tiene que ser tu principal componente calórico en cada plato. Elige pescados o carnes más grasos, o simplemente agrega huevos, queso, crema o mantequilla a los platos para aumentar la proporción. También es recomendable incluir una base de aceites o salsas al momento de cocinar la carne.

Alimentos ricos en grasa en una dieta cetogénica

2. Sé constante

Con consistencia, el seguimiento de tus macros se convertirá en algo natural para ti. De hecho, es posible que transcurran 10 semanas hasta que realices el seguimiento automático de tus alimentos. (Gardner, Lally y Wardle, 2012).

Crear un horario para las comidas

2.3 Descarga una macrocalculadora

Hay macro calculadoras específicamente diseñadas para seguidores de la dieta cetogénica, como Perfect Keto y KetoDiet. También puedes ir a la vieja escuela y escribir todos tus registros en un diario.

Utilizar una macro calculadora

2.4 Establece objetivos diarios

Establece un objetivo macro por cada comida. Por ejemplo, si necesitas 1700 calorías por día, cada comida debe tener entre 37 a 47 gramos de grasa, 21 y 42 gramos de proteína y de 5 a 14 gramos de carbohidratos. De esta forma podrás lograr controlar los macronutrientes que consumes en tu dieta cetogénica.

Establecer objetivos diarios en dieta cetogénica

2.5 Utiliza una báscula para alimentos

El tamaño de la porción es muy importante para calcular los macros de una dieta cetogénica. Por ello, es recomendable invertir en una balanza para alimentos, así como tener tazas y cucharas a mano para llevar a cabo un conteo adecuado de lo que comes.

A medida que te vayas familiarizando con las porciones que debes consumir, con el tiempo podrás tomar estas medidas visualmente.

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2.6 Prepara tu propia comida

Cocinar en casa garantiza que todos los macronutrientes se contabilicen de forma adecuada. También, la preparación de la comida en casa puede ayudarte a ahorrar tiempo.

Para hacer esta tarea más fácil, puedes elegir un día de la semana donde tengas tiempo libre y preparar tus comidas de una semana: de esta forma podrás tener el resto de la semana libre y no tener excusas para comer saludable. 

Preparación de tus propios alimentos

2.7 Elige alimentos naturales

Al de tomar decisiones referentes a las comidas, debes tener en cuenta que no todas los alimentos son iguales. Lo mejor que puedes hacer es consumir alimentos naturales y dejar atrás a todos los procesados ​​o envasados, ​​los cuales pueden arruinar tu dieta.

El médico sueco Andreas Eenfeldt, especialista en medicina familiar y fundador de Diet Doctor,  afirma lo siguiente: «simplemente evita la mayoría de carbohidratos como el azúcar, la comida basura procesada, el pan, la pasta y el arroz. En su lugar, come carne, pescado, huevos y grasas naturales como la mantequilla «.

Comer alimentos naturales ricos en grasa en dieta cetogénica

Conclusión

Hay muchos tipos de dietas que se pueden elegir. Una de las dietas más recomendadas y utilizadas en la actualidad es la dieta cetogénica, pero para poder llevar a cabo un buen consumo de alimentos en este proceso, debes llevar a cabo un conteo correcto de los macronutrientes.

Referencias

  • Gardner, B., Lally, P. y Wardle, J. (2012). Making health habitual: the psychology of «habit-formation» and general practice. National Library of Medicine National Institutes of Health. doi: 10.3399 / bjgp12X659466
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