Muchas veces, debido a los entrenamientos continuados, llegamos a un estado de agotamiento en el cual nos cuesta acudir al gimnasio, ya que la sensación de fatiga y cansancio físico es muy elevada. Esto puede suceder en rutinas de entrenamiento en las que haya muy pocos días de descanso. Otro factor que nos puede ayudar a determinar si estamos entrenando más de la cuenta es tener agujetas con demasiada frecuencia.
Aprende a determinar la frecuencia correcta del entrenamiento de pesas para evitar lesionarte y conseguir salir del sobreentrenamiento en el que te encuentras.
¿Qué determina una frecuencia de entrenamiento correcta?
1. La tasa de síntesis de proteína muscular
Tras un buen entrenamiento, se ha demostrado que la síntesis de proteína en sujetos entrenados es mayor en las siguientes 24-36 horas, siendo esta síntesis más del doble de la normal en las 12 horas posteriores al entrenamiento.
Por lo tanto, en base a estas evidencias, muchos autores sugieren realizar entrenamientos para el mismo grupo muscular cada 2-3 días, ya que tras una sesión de ejercicio, se aprovecharía esa mayor síntesis de proteína de las horas siguientes para aumentar la masa muscular.
2. El daño muscular
El daño muscular es causado por la acumulación de estrés en los músculos, debido al entrenamiento.
Tras las contracciones musculares, las fibras musculares son dañadas y, dependiendo de la intensidad del entrenamiento, el daño causado en las mismas podrá variar. Además, ese daño provoca fatiga muscular, por lo que la aplicación de fuerza irá disminuyendo a medida que el daño muscular va creciendo.
Este factor es muy importante, ya que la recuperación del mismo depende de numerosos factores, como el sueño, la alimentación o el grado de experiencia del sujeto, entre otros, por lo que basándonos en esta variable, no podremos fijar un tiempo de recuperación muscular estándar, ya que en cierto modo, no depende de nosotros.
¿Qué determina el daño muscular causado por un entrenamiento?
1. Modo de contracción muscular
Las diferentes maneras de ejecutar los ejercicios pueden influir en el diferente grado de rotura fibrilar. Por ejemplo, se ha evidenciado que el trabajo excéntrico crea un mayor daño en las fibras musculares. Esto se traduce en una sensación de agujetas mayor que al realizar repeticiones concéntricas.
Los estudios muestran que ambas ejecuciones provocan desarrollo muscular, aunque si es cierto, que no en el mismo sentido. Por ejemplo, el trabajo excéntrico beneficia el crecimiento muscular de las fibras longitudinales, mientras que realizar las repeticiones de manera concéntrica aumentaría el crecimiento transversalmente.
2. Tipo de carga externa
Cuando se mueve una carga en una barra, debemos tener en cuenta que esta carga se mantendrá fija y el trabajo de la musculatura implicada siempre será el mismo.
Para dar variedad al entrenamiento y comprometer a tu cuerpo para causarle una mayor estimulación muscular, una buena opción, además de variar las cargas en los ejercicios, es variar la forma de ejecutar los ejercicios. Por ejemplo, si siempre realizas sentadilla con la barra en la espalda, prueba a realizarla con la barra delante del pecho. Esta variante causará un mayor daño muscular ya que tu cuerpo deberá adaptarse al nuevo estímulo.
3. Fatiga y tiempo bajo tensión
Aunque no suelen considerarse como factores principales a la hora de provocar daño muscular, lo cierto es que su contribución para el crecimiento muscular y por lo tanto, para el daño fibrilar ha sido contrastado y evidenciado.
Un claro ejemplo de tensión y fatiga muscular son los ejercicios isométricos, es decir, sin movimiento. Estos provocan un nivel de daño muscular considerable, llegando a agotar la musculatura en pocos minutos. Es más, las contracciones isométricas prolongadas durante varios minutos causan un daño muscular significativo debido a la acumulación de calcio y neutrófilos. los cuales degradan el interior de las fibras musculares.
Por otro lado, los periodos de descanso muy cortos, por debajo de los 60 segundos, también producen más daño muscular que descansos más largos.
Conclusión
Si quieres mejorar en tus entrenamientos, aplica las diferentes variables del entrenamiento de manera correcta. Una rutina de entrenamiento puede cambiar totalmente solamente variando los descansos o la velocidad de ejecución de las repeticiones.
Entrena correctamente, descansa de manera adecuada y aliméntate de manera óptima para poder experimentar los progresos que estás buscando.
Referencia
- Beardsley, C. What determines how often we can train (when bodybuilding)? Para Medium. (Revisado en mayo de 2018).
