Es algo que les sucede a muchos: tan pronto como se empieza un período de volumen, la masa muscular parece acumularse por sí sola. En poco tiempo se gana músculo rápidamente, pero eso no dura para siempre.
A la vuelta de los primeros meses, mantener la ganancia de musculatura se vuelve difícil. Los músculos parecen adaptarse al nuevo esfuerzo y no crecen tan fácilmente. ¿Qué hacer entonces?
En tanto muchas personas se alteran e intentan apresurar todo el proceso de ganancia muscular, la evidencia científica parece demostrar que mantener este enfoque a largo plazo no es conveniente.
Descubre a qué velocidad se debe ganar músculo y otros aspectos que te ayudarán a desarrollar masa muscular a buen ritmo.
¿Cuánto de rápido se puede ganar masa muscular?
El problema con la ganancia de musculatura es sobre todo algo de percepción. Es sencillo rastrear la pérdida de peso, porque la pérdida de grasa es fácil de percibir tanto por el ojo como por la balanza. Los períodos de volumen, en cambio, son un poco más complicados.
La ganancia de masa muscular se hace con músculo y grasa. Para hacer bien este largo proceso, se debe aumentar músculo y grasa de forma proporcionada; de lo contrario, se corre el riesgo de engordar por el exceso de calorías en la dieta. Esto lleva a que los períodos de volumen sean lentos, a pesar de lo que se experimenta en las primeras semanas.
Antes de empezar un período de volumen, lo mejor es que te preguntes cómo y cuánto músculo se puede ganar. Se trata de ser honesto contigo mismo: ¿serás un ganador de masa muscular natural o tomarás atajos? ¿Qué tan lejos piensas llegar en este camino? Sincerarte es la mejor forma de evitar frustraciones.
Un ganador natural de masa muscular puede aumentar, en promedio, unos 25 kg de masa muscular en cinco años. De esta cantidad, es posible que con buena dieta, suplementos y entrenamientos adecuados se obtenga la mitad (unos 12 kilogramos) en el primer año. Pero con el correr del tiempo ese proceso se hará más lento.
¿Cuánta masa muscular se puede ganar al mes?
Para personas de condiciones genéticas promedio, las estimaciones de ganancia muscular por mes son estas:
- Novato (primer y segundo año de entrenamiento apropiado): aumento del 1%-1,5% del peso corporal cada mes.
- Intermedio (tercer y cuarto año de entrenamiento apropiado): aumento del 0,5%-1% del peso corporal cada mes.
- Avanzado (quinto y sexto año de entrenamiento apropiado): aumento del 0,25%-0,5% del peso corporal cada mes.
Como se ve, es un proceso que normalmente se vuelve más y más lento si se hace de forma lineal. Es por eso que es tan necesario crear un período de volumen estratégico.
¿Cómo rastrear el proceso de ganancia muscular?
Cuando se entra al período intermedio de ganancia muscular, los avances son tan lentos que subirse a la báscula resulta frustrante. Basándonos en la escala de ganancia anterior, podemos decir que una persona intermedia con un peso corporal de 90 kg ganaría mensualmente entre 0,45-0,9 kg por mes, lo que se traduce en una ganancia diaria aproximada de 0,015-0,03 kg. De este modo, salvo que tu báscula sea demasiado precisa, no hay manera de obtener ánimo si te subes a ella diariamente.
Sumado a lo anterior, hay que recordar que nuestro peso fluctúa diariamente entre 0,25-0,5 kg debido a factores como la hidratación o reservas de glucógeno diarias; es decir, que lo que cambias de peso diariamente difícilmente será un reflejo de progreso. Lo mejor, entonces, es desechar la idea de un rastreo tan exhaustivo.
La mejor manera de rastrear tu progreso en cuanto a ganancia muscular es usar espacios de tiempo más prolongados, pero constantes. Por ejemplo, medir la ganancia una vez por semana. Esto da una línea constante para rastrear, con un margen de error menor.
Siguiendo con el ejemplo de la persona de 90 kg, podemos decir que cada semana ganaría 0,1125-0,225 kg. Esto es un punto medio entre el margen de error diario y lo que normalmente puede medir una báscula, con lo que a largo plazo resulta en una medida más confiable.
¿Es mejor construir músculo rápida o lentamente?
Como se ve, hacer un período de volumen no consiste en volverse loco y romper camisetas durante meses, como muchos esperan. Es lento, es difícil y requiere compromiso, y es por eso que muchas personas buscan atajos a través de suplementos dudosos.
El problema con las ganancias de masa muscular demasiado rápidas es que son insostenibles a largo plazo. Por más que puedan reconfortarte haciendo subir los números de la balanza más pronto, no es lo que llamaríamos un progreso real. ¿Significa esto que debemos procurar ir mucho mas lento? Parece ser la respuesta, pero no es así.
Las ganancias demasiado lentas son relativamente saludables, pero tienen dos contras: son difíciles de rastrear y dan mayor oportunidad al error. Por ejemplo, si aumentas el sodio o los carbohidratos en tu dieta ligeramente durante este proceso, podrías estar ganando más peso en grasa lentamente y sin notarlo, desperdiciando semanas y meses de entrenamiento.
Qué objetivos marcarse en un periodo de volumen
En líneas generales, esta podría ser una buena escala para comenzar:
- Novato (primer y segundo año de entrenamiento apropiado): proponte alcanzar un 2% de aumento de masa muscular por mes, guardando un ligero período de descarga cuando veas que es necesario.
- Intermedio (tercer y cuarto año de entrenamiento apropiado): mantente en una meta razonable de 1,5% de aumento de masa muscular por mes.
- Avanzado (quinto y sexto año de entrenamiento apropiado): en este período tendrás mas control y conocimiento de tu cuerpo, y sin duda podrás elevar la apuesta y alcanzar un aumento de 1% de masa muscular por mes, jugando con diversos factores -suplementos, rutinas de volumen y dieta-.
Comprométete con lo que deseas a largo plazo y podrás hacer un período de volumen efectivo sin tomar atajos y sin frustrarte.
Conclusión
Ganar masa muscular en un mes es reconfortante, pero luego de eso muchas personas tienden a irse a los extremos: o el exceso de timidez los hace ir demasiado lentos, o por querer mantener ese primer éxito se exceden en el número de calorías durante meses y meses.
Nuestro consejo es que, si esperas ganar en serio, no temas y aproveches los primeros meses del período de volumen para ir al todo por el todo. Es bastante probable que ganes más grasa que músculo, pero no es nada que no se pueda corregir eventualmente haciendo una ligera descarga: detienes el volumen por un mes o dos, te dedicas a mantener y luego vuelves a la carga. Es una estrategia intensa y veloz, pero no demasiado prolongada ni lineal.
Si deseas seguir este consejo, debes comprometerte y rastrear tu progreso desde el comienzo. De esta forma sabrás cuándo estás comenzando a perder ese impulso inicial, y podrás ajustar tu alimentación.
Referencia
- MacCormick, Tom. How Fast Should You Gain Mass? Para Breakingmuscle. [Revisado en marzo de 2018].
