Los glúteos son una parte extensa del cuerpo que se deben de entrenar en profundidad para conseguir los objetivos que nos hemos marcado. Entrenarlos no sólo tiene fines estéticos, sino que es muy importante al tratarse de un grupo muscular que estabiliza en gran medida nuestra columna vertebral.
Además estos músculos están muy implicados en casi todas las actividades diarias que realizamos, como subir una escalera o levantarnos del sofá. Es por ello que para entrenar los glúteos deberemos ejecutar ejercicios muy específicos focalizados en esta zona para lograr unos glúteos fuertes y bien definidos.
Conoce cuáles son los ejercicios que te van a permitir entrenar tus glúteos con tu propio peso corporal.
7 ejercicios para trabajar los glúteos
1. Sentadillas
El primer ejercicio es todo un clásico en el entrenamiento de piernas, las sentadillas, un ejercicio que incide en gran medida sobre nuestros glúteos y nuestras piernas.
En todo momento buscaremos la verticalidad, de modo que no arqueemos la espalda y evitemos en la medida de lo posible que la tibia sobrepase al pie.
Ejecuta unas 2 series de 6-8 repeticiones.
2. Hip thrust
Este es el ejercicio estrella para glúteos ya que el punto de máxima tensión coincide con la extensión de la cadera. Es uno de los mejores ejercicios para construir masa muscular en la zona del glúteo.
Para ello, tendremos que mantener las rodillas en 90º de flexión y buscarla mayor contracción posible del glúteo y mantenerla durante dos segundos. Además mantendremos nuestro abdomen hacia dentro de modo que sean los glúteos los principales responsables del movimiento.
Aparte de ello, deberemos aguantar la posición isométrica un par de segundos. Realiza 2 series de 6-8 repeticiones.
3. Zancadas estáticas
Las zancadas estáticas son otro gran ejercicio para trabajar en profundidad tanto nuestros glúteos como nuestras piernas. De nuevo deberemos estar pendientes de no arquear la espalda y de que la rodilla de la pierna adelantada no sobrepase la punta del pie.
Podemos llevar a cabo este ejercicio alternando las piernas o realizar primero una serie completa de una pierna y después una serie completa de la otra pierna.
Las zancadas son, además, uno de los movimientos más efectivos para ejercitar el tren inferior. Para ello ejecuta 2 series de 10 repeticiones por pierna.
4. Extensión de cadera a cuatro patas
En la extensión de cadera a 4 patas situaremos nuestras rodillas a 90º y sin arquear nuestros lumbares provocaremos una extensión de cadera que mantendremos un par de segundos. No extenderemos la rodilla porque si lo hacemos implicaremos al cuádriceps en el movimiento, y este no es nuestro objetivo principal.
Es un ejercicio muy sencillo pero muy efectivo, ya que nos ayudará a fortalecer y definir los glúteos. Realiza 2 series de 10 repeticiones.
5. Step-ups
Realizar el step-up no solo implicará a los glúteos, sino también a otros músculos de las piernas, el abdomen y la espalda.
Para realizarlo necesitaremos una plataforma elevada sobre la que elevaremos primero un pie y tras ello nos impulsaremos con la pierna contraria de modo que nos subamos totalmente a la plataforma. Cuanto más alta sea la plataforma más duro será el movimiento.
Ejecuta 2 series de 12 repeticiones.
6. Step-Up lateral
Al igual que con el step-up convencional, nos subiremos a una superficie elevada con una pierna pero esta vez lo haremos de lado y no de frente, y una vez estemos arriba solo tenemos que impulsarnos con la pierna contraria y subir.
Realiza 2 series de 10 repeticiones por pierna.
7. Zancadas convencionales
El último ejercicio del entrenamiento de glúteos serán las zancadas convencionales. La realización es casi la misma que la de las zancadas estáticas, pero con la diferencia de que en este avanzaremos hacia delante con cada zancada que demos.
Realiza 2 series de 10 repeticiones por pierna.
Conclusión
Muchas veces no le damos importancia a los ejercicios de glúteos al pensar que con otros ejercicios ya estamos fortaleciendo y endureciendo esta zona. Sin embargo es importante realizar una rutina de entrenamiento específica para glúteos para potenciarlos: gracias a ellos conseguiremos también quemar unas cuantas calorías.
