La rutina definitiva para el tren inferior

La musculatura de las piernas es una de la más olvidadas en las salas de musculación. Aunque el tren inferior es un complejo muscular muy importante para mantenernos saludables y compone un alto porcentaje del total de masa muscular de nuestro cuerpo, lo cierto es que para muchos usuarios es toda una tortura entrenarlo y para otros todo un enigma el cómo trabajarlo y qué ejercicios incluir.

Conoce la rutina definitiva para entrenar el tren inferior y sacar el máximo partido posible a toda la musculatura de tus piernas.

Guía para fortalecer el tren inferior

Para poder entrenar de una manera efectiva el tren inferior debemos conocer en primer lugar los músculos principales y la función que desempeñan en nuestro cuerpo.

1. Cuádriceps

Llamamos cuádriceps al conjunto de cuatro músculos que componen la parte anterior de nuestro muslo. Estos son el vasto lateral, el vasto intermedio, el vasto medial y el recto femoral. Estos trabajan de manera conjunta para realizar los movimientos de flexión de rodilla y extensión de cadera.

Cuando la musculatura del cuádriceps está bien desarrollada, esto da una estabilidad extra a la rodilla, por lo que el impacto de la articulación será menor en los movimientos.

En cuanto al entrenamiento, el mejor ejercicio que podemos realizar si queremos unos cuádriceps fuertes y estéticos, es la sentadilla. Este movimiento activa los 4 músculos, por lo que el desarrollo de los mismos está garantizado.

Otro de los ejercicios que fomenta el trabajo de esta musculatura de manera aislada es la extensión de cuádriceps en máquina. No obstante, aunque la mayoría de las personas lo consideran inofensivo, lo cierto es que puede causar daño en las rodillas si aumentamos la carga de manera excesiva.

2. Femorales

Los femorales o isquiotibiales son una musculatura compuesta por tres músculos que se encuentran ubicados en la parte posterior de la pierna. Su situación cae justo en la parte trasera del cuádriceps, por lo que se puede considerar la musculatura antagonista del mismo.

Los tres músculos que ponen el femoral son el semitendinoso, el semimembranoso, y el más conocido, el bíceps femoral. Este último, se divide a su vez en dos cabezas o secciones, al igual que pasa con su «tocayo», el bíceps braquial en el brazo.

Los femorales por naturaleza están descompensados a nivel de fuerza con respecto al cuádriceps, ya que este último está implicado en la mayoría de movimientos, por lo que su fortalecimiento es diario; además, el femoral es el gran olvidado en las salas de entrenamiento.

Si te paras a mirar, la mayoría de usuarios que entrenan pierna en el gimnasio lo hacen realizando ejercicios dominantes de rodilla, siendo el principal implicado el cuádriceps. En cuanto a ejercicios de femorales, son muy pocos los que se realizan. Por ello, para dar un trabajo más específico a los isquiotibiales, deberás realizar ejercicios que los aislen, como el peso muerto rumano o movimientos específicos en máquina. También deberás ser consciente de que cuando trabajes el cuádriceps, consecutivamente deberás hacer un ejercicio de femoral.

3. Glúteos

Mucha gente erróneamente tiende a pensar que el glúteo es un solo músculo, pero lo cierto, que esta estructura muscular, está compuesta por tres componentes: el glúteo mayor, el glúteo menor y el glúteo medio. Estos tres músculos juntos juegan un papel fundamental para la estabilización del cuerpo durante el movimiento, además son fundamentales a la hora de transferir fuerza en el tren inferior.

Aunque los ejercicios globales que se realizan para el tren inferior como las sentadillas y el peso muerto llegan a activarlos, lo cierto es que el trabajo debe ser completado añadiendo ejercicios que los aíslen, como los clams con goma o las patadas de glúteo en polea o máquina. Aunque lo cierto, es que si tuviera que elegir un ejercicio para trabajar esta zona, sin duda escogería el hip thrust.

4. Gemelos

El sóleo y el gastrocnemio son los encargados de constituir lo que llamamos gemelos. El porcentaje genético de esta zona es muy importante a la hora de desarrollarlos, ya que hay personas que sin ningún tipo de esfuerzo llegan a lucir unos gemelos fuertes y con un buen tamaño. También podemos encontrarnos con el otro extremo, personas que los entrenan pero que no logran los resultados esperados. La razón de este estancamiento es el tipo de fibras por el que están compuestos, en unos predominan las fibras de tipo rápido y en otros las de tipo lento.

Aunque hemos dicho que el factor genético es importante al desarrollar los gemelos, lo cierto es que no es determinante, ya que aunque necesites un mayor trabajo, si te propones la mejora de esa musculatura y trabajas para ello, te aseguramos que lo lograrás.

La rutina definitiva para tren inferior

La siguiente rutina que proponemos deberá realizarse al menos una vez cada 4 días y se deberá dejar de descanso unos 120 segundos entre ejercicios. De esta manera, el músculo puede recuperarse para poder sacar la siguiente serie lo más pesada posible.

Conclusión

Las piernas abarcan un gran porcentaje de la masa muscular total de nuestro cuerpo, por lo que no deben ser olvidadas y los entrenamientos deberán ser igual o más intensos que el resto del cuerpo. Prueba esta rutina durante seis semanas para obtener los beneficios que nunca antes has conseguido con ninguna planificación de ejercicios.

Referencia

• Matthews, M. This Is the Last Lower Body Workout You’ll Ever Need. Para Muscle for life. (Revisado en junio de 2018).