Las bandas de resistencia es una gran elección para cualquier programa de rutina, entrenamiento o rehabilitación. Este implemento se ha convertido en una técnica novedosa para trabajar y fortalecer tus músculos. Así mismo, las bandas elásticas nos ayudan a mejorar nuestra flexibilidad y fuerza.
Vienen en una variedad de tamaños, longitudes y puntos fuertes. Los tipos más comunes de las bandas incluyen bandas de tubos con asas, bandas de lazo también conocido como bandas de goma gigantes y bandas de terapia.
Conoce cuáles son los mejores ejercicios de pierna que puedes hacer con las bandas de resistencia.
¿Cómo saber qué tipo de banda debo usar?
Al igual que los pesos libres, las bandas de resistencia vienen en una variedad de niveles de resistencia, desde la menos resistente a la más fuerte. Para escoger la banda de resistencia que se adapte a ti, debes tener en cuenta tu nivel de condición física y plan de entrenamiento.
La mayoría de bandas de resistencia se venden por colores. Los colores más claros refieren a las bandas de menor resistencia y los más oscuros tienen mayor resistencia. Las tensiones soportadas van desde 2 a 50 kilos. También puedes consultar a un profesional para que te ayude a escoger la banda ideal para ti.
Los 10 mejores ejercicios para piernas con bandas elásticas
1. Sentadilla Frontal
- Coloca los pies sobre la banda.
- Abre los pies a la anchura de tus hombros.
- Los mangos de la banda deben estar sujetos por cada mano.
- Estira la banda hacia arriba, reposándolas en tus hombros.
- Flexiona tus rodillas y colócate en posición de sentadilla.
- Sube y baja sin soltar las bandas.
- Haz de 8 a 12 repeticiones.
Con éste ejercicio trabajamos los isquiotibiales y los cuádriceps.
2. Extensiones de la pierna
- Antes de iniciar éste ejercicio debes anclar, atar o amarrar tu banda a la altura de tus tobillos, en un banco, mesa o tubo estable.
- Ata el otro extremo de la banda a tu tobillo derecho.
- Tu posición de inicio será de pie, con tu tobillo derecho atado a la banda.
- Camina hacia adelante, hasta que la banda quede completamente estirada y puedas sentir tensión.
- Abre los pies a la anchura de tus hombros y coloca tus manos en tu cintura para equilibrar tú cuerpo.
- Pon tu peso sobre el pie izquierdo y levanta la pierna derecha.
- Dobla tu rodilla a un ángulo de 90 grados y enderézala hacia delante.
- Regresa a tu posición inicial.
- Realiza 8 a 12 repeticiones y luego cambia de pierna.
Con este ejercicio trabajaremos los cuádriceps, zona delantera de los muslos.
3. Curl prono tumbado
- Ancla, ata o amarra a una mesa o tubo estable tu banda elástica.
- Ata el otro extremo de la banda a tu tobillo derecho.
- Acuéstate boca abajo, lejos del anclaje para crear tensión.
- Aprieta tu núcleo y dobla la pierna flexionando tu rodilla derecha, llevando tu talón hacia los glúteos lo más que puedas.
- Realiza 10 a 15 repeticiones, luego cambia de lado.
Con éste ejercicio trabajas los músculos isquiotibiales.
4. Puente de glúteos
- Ata tu banda alrededor de tus piernas justo por encima de las rodillas.
- Acuéstate sobre tu espalda con los pies en el suelo, doblando las rodillas a un ángulo de 90 grados.
- Abre las piernas hasta hacer tensión con la banda.
- Levanta las caderas a la altura de tus hombros, las caderas y las rodillas se alinean.
- Contrae los glúteos cuando realizas el movimiento.
- Realiza de 15 a 20 repeticiones.
5. Aductores de pie
- Sujeta tu goma elástica a un poste, mesa o tubo estable.
- Haz un lazo a la altura del tobillo derecho.
- Párate perpendicular a la banda y alejarte para crear un poco de tensión.
- Haz una aducción o acercamiento del tobillo derecho hacia tu otra pierna y crúzala sobre la otra pierna .
- Lentamente regrese a la posición inicial.
- Realiza 12 a 15 repeticiones con cada pierna.
Los aductores, son músculos que recorren la parte interna de la pierna, se localizan entre los isquiotibiales y los cuádriceps y contribuyen a estabilizar la articulación.
6. Clamshell en supinación
Para realizar éste ejercicio sigue éstos pasos:
- Haz un lazo con la banda alrededor de tus piernas justo por encima de las rodillas.
- Acuéstate en el suelo sobre el lado izquierdo con las caderas y rodillas dobladas a 90 grados.
- Mantén los pies en contacto.
- Levanta la rodilla derecha lo más alto que puedas.
- Regresa a tú posición inicial.
- Realiza 10 a 12 repeticiones en cada lado.
7.Flexión plantar
- Siéntate en una silla, camilla o banco, los pies que te queden en el aire.
- Pasa la banda por la planta de tu pie y agarra cada punta de la banda con tus manos.
- Inclínate un poco hacia atrás, para ejercer presión.
- Flexiona el pie hacia adelante, hasta que sientas suficiente estiramiento en tu espinilla.
- Posteriormente, lleva los dedos de tus pies hacia arriba.
- Realiza 10 a 12 repeticiones en cada lado.
Con éste ejercicio trabajas la flexión de tu pie, tobillo y espinilla.
8. Caminar lateralmente con banda de resistencia
- Colócate de pie.
- Ata tu banda alrededor de tus pantorrillas, justo por encima de los dos tobillos.
- Abre las piernas a lo ancho de tus hombros, para crear tensión en la banda.
- Colócate en posición de media sentadilla, desplaza tu cuerpo caminado de lado (derecha-izquierda).
- Trata de mantener la banda siempre tensa.
- Realiza 8 a 10 pasos antes de regresar a la inversa.
Con éste ejercicio fortaleces los músculos de tus piernas y las pantorrillas.
9. Abducción de pie
- Ata tu banda a la altura del tobillo de ambas piernas, trata de no dejar la banda tan larga, para tener mejor tensión.
- Eleva tu pierna izquierda lo más que puedas a un extremo.
- Si te sientes inestable, agárrate de algún soporte (pared, silla).
- Realiza 15 a 20 repeticiones en cada lado.
Con éste ejercicio trabajas tus glúteos exteriores y las caderas.
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10. Abducción sentado
- Ata una banda elástica alrededor de las dos piernas, justo por encima de las rodillas.
- Coloque los pies al ancho de tus hombros.
- Abre las piernas hasta lograr tensión con la banda, mantén la posición durante unos segundos.
- Junta nuevamente tus rodillas.
- Realiza 15 a 20 repeticiones.
Con éste ejercicio trabajas los muslos internos y externos.
Referencia
- Davis, Kellie. 33 Resistance Band Exercises You Can Do Literally Anywhere. Para Greatist [Revisado en Marzo de 2016]
