6 movimientos saludables que puedes hacer mientras estés sentado

A lo largo del tiempo, el trabajo siempre ha sido un factor importante en la vida de las personas, pero actualmente, la mayoría de ellos implica estar sentado por mucho tiempo.

Cabe destacar que el estar sentado por mucho tiempo no es bueno para la salud en general, las personas aumentan las probabilidades de sufrir de enfermedades cardíacas por el simple hecho de mantener sedentarios por gran parte del día.

Estar sentado mucho tiempo, ya sea frente a tu escritorio o en el coche, no implica el hecho que no puedas realizar ejercicios básicos y movimientos enfocados en activar los músculos y mejorar la funcionalidad de tu cuerpo.

Si quieres mejorar tu movilidad física mientras estás sentado, debes probar estos 6 movimientos saludables que puedes hacer sentado.

6 movimientos que puedes hacer sentado

1. Extensiones isométricas para piernas

Ya que nuestras piernas son las principales bases de soporte de nuestro peso corporal, tener unas piernas fuertes es muy importante.

Este ejercicio se enfoca principalmente en los cuádriceps. Para realizarlo, sigue los siguientes pasos:

1. Coloca una de las piernas en un ángulo de 90 grados. Luego extiende la pierna hasta que este recta.
2. Presiona y mantén la pierna extendida durante unos 10 segundos.
3. Baja lentamente la pierna hasta la posición inicial.

Puedes realizar 10 repeticiones de este ejercicio para cada pierna.

2. Retracción de los músculos escapulares

Este ejercicio va especialmente dirigido para aquellas personas que pasan mucho tiempo con la espalda encorvada y los hombros tirados hacia adelante mientras están trabajando.

Este ejercicio cumple la función de fortalecer músculos que son normalmente muy poco utilizados al estar en una posición encorvada, como los romboides, retrayendo la escápula y evitando el redondeo de los hombros.

Este ejercicio también puede ayudarte a mejorar tu postura. para ejecutarlo, sigue los siguientes pasos:

1. Comienza con ambos brazos extendidos delante de ti, paralelos al suelo.
2. Tira hacia atrás los brazos y aprieta la escápula como si trataras de sostener un objeto entre los omóplatos (en medio de la espalda).
3. Presiona y mantén presionado durante 10 segundos, luego suelta. Repite 10 veces.

Puedes realizar este ejercicio a lo largo del día, sobre todo en aquellos momentos donde permites que tus hombros se encorven hacia adelante mientras estás sentado.

3. Fortalecimiento isométrico del bíceps

Usamos nuestros brazos para múltiples movimientos funcionales a lo largo del día, por lo que el fortalecimiento de nuestro bíceps ayuda a mejorar esos movimientos y permitirnos levantar objetos más pesados.

Estos son los pasos a seguir para ejecutar este ejercicio:

1. Comienza con ambos brazos colgando a los lados.
2. Completa una flexión de bíceps doblando tu brazo, moviendo tu mano cerrada hacia tu hombro.
3. Aprieta el bíceps y la parte superior del movimiento y mantenlo presionado durante 10 segundos.

Puedes realizar 10 repeticiones de este ejercicio para cada brazo. Puedes alternar los movimientos o utilizar ambos brazos al mismo tiempo.

4. Inclinación de la pelvis

Este ejercicio puede ayudarte a aliviar la presión de la parte baja de la espalda al mismo tiempo que trabaja los músculos abdominales.

Gran parte de las personas experimentan dolor en la parte baja de la espalda y pueden no ser conscientes de cómo la postura de estar sentados puede empeorar dicho problema.

Este ejercicio es perfecto para ejecutarlo durante esas largas horas de trabajo donde pasas mucho tiempo sentado, o incluso en casa, cuando estás sentado al frente de la televisión. Para ejecutarlo, sigue estos pasos:

1. Comienza sentándote con la espalda recta contra el respaldo de una silla o pared.
2. Gira la pelvis hacia atrás, metiéndola debajo y liberando así la tensión en la parte baja de la espalda y presionando los músculos abdominales.
3. Luego, inclina la pelvis hacia adelante y repite. Trata de sostener la pelvis durante tres segundos antes de inclinarla en la dirección opuesta.

Realiza 10 repeticiones de este ejercicio.

5. Control isométrico del aductor

Trabajar los músculos aductores es importante para desarrollar la fuerza general en las piernas. Estos músculos generalmente se activan durante la realización de ejercicios para piernas, como por ejemplo sentadillas, peso muerto y zancadas.

Para fortalecer el aductor mientras estás sentado, sigue estos pasos:

1. Coloca una pequeña bola de estabilidad entre tus piernas. Comienza con ambas piernas juntas y dobladas en un ángulo de 90 grados.
2. Luego, aprieta las piernas juntas y mantenlas durante 10 segundos.
3. Repite de 10 a 15 veces

Este ejercicio también lo puedes hacer colocando una toalla en forma de bola, un tipo diferente de pelota o incluso cualquier objeto redondo y suave que puedas apretar sin problemas entre tus piernas.

6. Elevaciones de gemelo con peso

Los músculos de la pantorrilla son músculos más pequeños, por este motivo muchas personas no les prestan mucha atención.

Este ejercicio se puede completar con los pies en diferentes posiciones (dedos hacia adelante, dedos hacia arriba o hacia abajo) para trabajar los diferentes músculos de las pantorrillas.

Los gemelos son un músculo muy difícil de desarrollar; por lo tanto, debes tener mucha paciencia si decides trabajarlos, ya que puede pasar algo de tiempo para poder notar la diferencia.

Para ejecutar este ejercicio, sigue estos pasos:

1. Comienza con los brazos cruzados y apoyando firmemente los codos sobre las rodillas.
2. Levanta los talones y contrae los músculos de la pantorrilla.
3. Mantén esta postura durante tres segundos y luego repite.

Como consejo, estira los músculos de las pantorrillas luego de hacer estos ejercicios para evitar sentir dolor muscular los días posteriores.

Conclusión

Estar sentado por mucho tiempo puede causar graves problemas de salud en las personas que mantienen esta posición. Por dicho motivo, se les recomienda realizar ejercicios para mantener un estado óptimo de salud.

Si tú eres una de esas personas que trabajan mucho tiempo en esta posición, puedes realizar cualquiera de estos 6 ejercicios, los cuales te ayudarán a mantenerte activo y a dar movilidad a ese grupo de músculos que permanecen inactivos por mucho tiempo, mientras mejoras tu postura.

Finalmente, como has podido comprobar, puedes entrenar el cuerpo completo incluso cuando pasas mucho tiempo sentado.

Referencias

• Flo, E. Why Stand When You Can Do These 8 Moves Sitting Down? Para Livestrong [Revisado en junio de 2019].