Periodización en el entrenamiento

Los objetivos más comunes de la gente que acude a centros deportivos o gimnasios, son el de adelgazar y el de ganancia de masa muscular. Si estás dentro del colectivo de gente que pretende lograr una hipertrofia, este es tu artículo.

El ansiado objetivo de ganar músculo es algo en ocasiones, complejo, más cuando realizas una inadecuada periodización. Pero… ¿qué es la periodización?

Para el profesor Bompa (1999), sin duda alguna uno de los especialistas más destacados en el campo de la Teoría y la Planificación del Entrenamiento Deportivo, que ha desarrollado diferentes modelos de periodización desde 1963, este término se deriva del de periodo. Para él éste es una porción o división del tiempo más pequeña, con segmentos más fáciles de manejar, y que denominamos fases de entrenamiento. Ahora bien, este concepto no es nuevo. La periodización existe en una forma poco refinada desde tiempos remotos. Es difícil determinar quien fue el primero en utilizarla, pero en las antiguas Olimpiadas Griegas ya era aplicada de forma simple. De hecho, Filóstrato ha sido considerado como un vanguardista de la planificación del entrenamiento (1).

La mayoría de atletas periodizan un punto concreto, generalmente se corresponde con la competición principal. Esto es principalmente lo que se deberá hacer, periodizar los entrenamientos de cara a una meta concreta o competición.

Si acudimos a cualquier centro deportivo o gimnasio habitual, podremos ver gran cantidad de gente entrenando diariamente lo mismo. Mismo volumen, misma intensidad, mismas repeticiones y en ocasiones hasta los mismos ejercicios. Esto supone que no se logren los objetivos propuestos. Es un error muy grabe y por desgracia, generalmente muy común.

Si diariamente ofrecemos al cuerpo los mismos estímulos, conseguiremos que éste se adapte y por lo tanto no evolucione en la ganancia de masa muscular (en este caso). Esto es un principio básico de entrenamiento que se conoce como principio de adaptación.

El hecho de cambiar exclusivamente los ejercicios en nuestras rutinas no es lo suficiente como para conseguir «sorprender al músculo» por lo tanto deberemos de planificar nuestros entrenamientos de forma correcta. Aquí es donde entra en juego la periodización del entrenamiento.

Problemas del entrenamiento no periodizado

Antes de adentrarnos en los tipos de periodización, es necesario observar cuáles son los problemas inherentes a los entrenamientos más comunes en centros deportivos que son los no periodizados, aquellos que no se rigen por una planificación exhaustiva en función de los objetivos a conseguir y que siempre mantienen las mismas variables dentro de cada sesión (intensidad, volumen, repeticiones…).

Uno de los principales problemas es que te aburrirás de realizar siempre lo mismo, llevando a un estancamiento mental y físico como consecuencia directa, por ello el realizar cualquier aspecto diferente al habitual dentro de nuestros entrenamientos hará que te intereses más por la sesión y entrenes más duro y adecuadamente para así obtener mejores resultados.

Otro de los problemas es que hay diferentes formas para contribuir al crecimiento muscular: hipertrofia sarcomérica (incremento de las fibras contráctiles) e hipertrófia sacoplásmica (incremento de los componentes no contráctiles del músculo, tales como agua, minerales, glucógeno, mitocondrias, etc.) (2). Si realizas siempre los entrenamientos a 10 repeticiones sin ningún cambio ni estímulo diferente estarás fomentando una hipertrofia sarcoplasmática, mucho menos funcional y operativa, simplemente estética y además, llegará un momento en el que el estancamiento en cuanto a crecimiento muscular se hará palpable y tu fuerza no se incrementará.

El tercero de los problemas, es que al adaptarse tu cuerpo al entrenamiento, llegará un momento en el que éste se acomodará y no avanzarás, estancándote tanto en tu ganancia de fuerza como en tu ganancia de musculo.

Tipos de periodización

Periodización lineal

Es uno de los modelos más comunes y más conocidos, propulsada por el científico ruso Matveyev. Comienza con un volumen alto de trabajo y baja intensidad y cambia progresivamente en el tiempo hacia un volumen de trabajo más bajo, con un nivel de intensidad más alto (3).

Bryan Haycock, establece un programa de periodización lineal para hipertrocia (HST) con 2 semanas a 15 repeticiones, 2 semanas a 10, 2 semanas a 8 repeticiones y 2 semanas a 5 y 1 o 2 semanas con repeticiones negativas, posteriormente una semana de descanso y luego volver a empezar.

Esta periodización por tanto consiste en trabajar hipertrofia, fuerza y resistencia, con esto no se consigue un estancamiento en los entrenamientos y se trabaja la hipertrofia sarcomérica que anteriormente se ha mencionado, conllevando un aumento de fuerza y por lo tanto una mayor y más funcional hipertrofia.

En el cuadro adjunto aparece reflejado el modelo de periodización lineal o clásico, adaptado por Fleck y Kraemer en el 1997. La fase inicial o mesociclo inicial se denomina «fase de hipertrofia», y se caracteriza por un alto volumen y una baja intensidad. El principal objetivo de la misma es incrementar la tolerancia al entrenamiento de fuerza y aumentar la masa muscular. Las dos fases o mesociclos siguientes se denominan «fase de fuerza» y «fase de potencia», y sus objetivos son aumentar la fuerza máxima y la potencia respectivamente. La cuarta fase sería la denominada «fase de rendimiento» en donde intentamos incrementar el pico de fuerza máxima y de potencia para una competición concreta. La reducción del volumen ayuda a compensar el aumento de la intensidad que debe producirse para producir esas ganancias de fuerza máxima y potencia máxima. Por último, la «fase de descanso activo» consiste en un periodo de baja intensidad y volumen y/o la realización de otras actividades físicas ligeras. El objetivo en este caso es garantizar una adecuada recuperación del entrenamiento previo, tanto a nivel físico como psicológico (4).

Periodización no lineal o ondulante

El otro modelo de periodización que más se menciona, es la periodización ondulante. Autores como Poliquin o Zatsiorsky recomiendan alternar bloques de 3 semanas centrándose en una determinada capacidad (fuerza, hipertrofia, resistencia…) mientras que las otras se entrenan en mantenimiento.

Un programa de entrenamiento ondulante sería por ejemplo realizar 3 semanas a 10 repeticiones, 3 semanas a 6 repeticiones, 3 semanas a 9 repeticiones (volver a altas repeticiones ayuda a evitar la pérdida de músculo), 3 semanas a 3-5 repeticiones, etc.

Este enfoque se centra enfatizando en fuerza, potencia y resistencia mientras que las demás se entrenan para mantenimiento. Con estos modelos se utiliza un alto volumen de entrenamiento con cargas ligeras y moderadas. De esta forma, no sólo varía drásticamente la intensidad en una sesión sino también el volumen.

El modelo básico no-lineal consiste en variar el entrenamiento durante una o dos semanas con cargas entre ligeras, moderadas, intensas y muy intensas utilizando ejercicios específicos (apropiados). Por ejemplo, un sujeto entrena con una resistencia moderada entre 8 y 10 repeticiones el lunes, el miércoles aumenta la carga para realizar tan sólo de 3 a 5 repeticiones por serie, y el viernes de esa semana reduce la carga a ligera para trabajar con 12 a 15 repeticiones. Este entrenamiento lo realiza durante 12 semanas, tras las cuales entra en un ciclo de descanso activo de corta duración para volver a repetir el ciclo de entrenamiento de nuevo.

En el cuadro adjunto se puede observar una combinación de variables en un programa de entrenamiento no lineal a lo largo de una semana adaptado por Kraemer en el 2000 (5).

Conclusión

Si tu objetivo principal es la ganancia de masa muscular, no debes entrenar siempre a 10 repeticiones, es un error grabe. Con ello conseguirás que tu cuerpo se adapte y tus entrenamientos no consigan lo que deseas que es la hipertrofia.

Si sigues una periodización, conseguirás variar tus entrenamientos y con ello aumentar tu fuerza e hipertrofiar. No olvides que existen dos tipo de hipertrofia (sarcoplásmica y sarcomérica), si realizas entrenamientos siempre a 10 repeticiones estarás fomentando la hipertrofia sarcoplásmica que es la menos funcional y menos operativa, pudiendo caer en el riesgo del estancamiento.

Realiza una periodización en función de tu objetivo principal, estableciendo para ello una meta o una competición principal. No olvides realizar cambios en tus mesociclos de entrenamiento, entrenando todas las capacidades, no sólo trabajes la hipertrofia. Alterna esos entrenamientos con el trabajo de fuerza máxima, de resistencia, etc.

Escoge el tipo de periodización que más te apatezca, pero periodiza tus entrenamientos, es clave para tu progreso.

Bibliografía

1. Bompa, T O. (1999) Periodization: theory and methodology of training (4th Edition), Human Kinetics, champaign, IL.
2. Weineck, J. (2005). Entrenamiento total. Barcelona: Paidotribo.
3. Matveyev, L. (1981) Fundamentals of Sports Training. Mosvow.
4. Fleck, S.J., W.J. Kraemer. (1997). Designing Resistance Training Programs. 2nd Ed. Champaign, IL, Human Kinetics.
5. Kraemer, W. J., N. Ratamess, A. C. Fry, et al.(2000). Influence of resistance training volume and periodization on physiological and performance adaptations in college women tennis players. Am. J. Sports Med. 28:626-633.