Que cada cierto tiempo debemos variar nuestra rutina para evitar los temidos estancamientos es algo que todo el mundo sabe (o debería saber). Por ello, muchas veces nos ponemos a dar vueltas a la cabeza y a pensar en cómo podemos modificar los ejercicios para seguir avanzando, y en ocasiones la solución es más simple de lo que parece.
Jugar con los tipos de agarre y la posición de las barras o mancuernas puede darle al músculo el estímulo que necesita para evitar los estancamientos y añadir variedad a nuestra rutina de ejercicios, además de permitirnos trabajar la musculatura desde distintos ángulos y seguir progresando en nuestros objetivos de ganar fuerza.
Descubre 6 variantes de ejercicios de fuerza que te permitirán seguir progresando.
6 modificaciones de ejercicios de fuerza básicos
1. Squeeze press
Una buena manera de variar los clásicos press de pecho consistiría en realizar los llamados «squeeze press«, ejercicio que podemos realizar tanto con mancuernas como con discos y que que además de trabajar el pectoral, va a aumentar el trabajo del tríceps y nos permitirá mejorar nuestra fuerza en los antebrazos.
2. Sentadillas con pausa
Si queremos variar las clásicas sentadillas traseras y añadir algo de dificultad, podemos probar a introducir una pausa en el punto de bajada, de tal forma que al bajar con la barra nos mantengamos un segundo abajo antes de volver a la posición inicial.
3. Zancada invertida hacia delante
En lugar de realizar las clásicas zancadas, vamos a añadir un componente de dificultad que, si lo realizamos a velocidad suficiente, podemos llegar a incluirlo dentro de un entrenamiento HIIT ya que nos va a acelerar el corazón: es lo que se conoce como zancada invertida hacia adelante
4. Press Z
Si quieres añadir dificultad y ganar fuerza realizando el press militar, prueba a realizar la variante conocida como «Press Z«, llamada así en honor al Strongman Lituano Zydrunas Savickas, atleta que lo ha popularizado.
5. Remo con barra con cambio de agarre
Para añadir una variación al remo con barra vamos a trabajar con lo que se conoce como «ventajas mecánicas» de la siguiente forma: realizando el ejercicio, cuando lleguemos al punto en que no podamos realizar más repeticiones con el agarre normal, vamos a cambiar el tipo de agarre y situar las palmas de nuestras manos hacia nosotros. De esta forma podremos hacer unas cuantas repeticiones extras.
6. En lugar de hacer crunches…
En lugar de realizar crunches abdominales puedes probar a realizar planchas (en cualquiera de sus variantes), Press pallof o mountain climbers.
Otras formas de variar casi cualquier ejercicio
1. Uso de bandas elásticas
Podemos añadir resistencia y dificultad a nuestros ejercicios con la finalidad de ganar fuerza muscular añadiendo unas bandas de resistencia al ejercicio: van a generar una resistencia añadida y con ello podremos progresar sin necesidad de añadir excesivo peso y que nos cueste más de la cuenta realizar el ejercicio.
Asi, podemos ver el uso de bandas de resistencia en ejercicios como los monster walk, press de banca, flexiones…
2. Variar la amplitud del agarre
Si realizamos ejercicios con barra, variar la amplitud del agarre será una buena forma de modificar el ejercicio y trabajar diferentes ángulos de la musculatura.
3. Variar el tipo de agarre
Al igual que con la amplitud, al variar el tipo de agarre involucraremos diferentes partes de la musculatura durante nuestro ejercicio.
Referencias
- Lauren Bedosky. 6 strength exercises to go from basic to advanced. Para Livestrong [revisado en octubre 2017]
